【糖尿病之友】在家运动就能降血糖，糖尿病患者学会这套弹力带抗阻训练操肌肉是消耗葡萄糖的重要器官。弹力带抗

肌肉是消耗葡萄糖的重要器官。弹力带抗阻训练，可增加肌肉的力量、围度和耐力，逆转骨骼肌纤维萎缩，延缓糖尿病的疾病进展，提高糖尿病患者的生活质量。
弹力带具有可模仿日常动作，能在任何姿态、任何平面下进行训练、简单易学、运动负荷可个性化调整等特点，非常适合糖尿病患者练习。今天给大家推荐一套弹力带抗阻训练操。
运动前先做评估
运动前，由康复师全面评估个体健康状况，排除不宜进行弹力带抗阻运动的因素，如严重心脑血管、神经、呼吸、内分泌系统疾病，骨关节、肌肉、严重骨质疏松、视网膜病变等相关疾病。
准备器材
弹力带一根，椅子一把，瑜伽垫一张，穿适宜进行训练的衣服，运动鞋。
弹力带有5磅、7磅、13磅、19磅、23磅和30磅。老年人可从低磅数选起，其他人群可以根据身体情况选择。
运动方法
1.上臂肌群练习
【【糖尿病之友】在家运动就能降血糖，糖尿病患者学会这套弹力带抗阻训练操】动作1：坐椅上，上身直，双脚踩住弹力带;双手持带双臂弯曲，将弹力带从大腿平面拉向胸前，到最高后缓慢放下；

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动作2：坐椅上，上身直，双手持带，将弹力带从臀部两侧提拉至最高处缓缓放下。
2.肩部肌群练习
动作1：坐椅上，上身直，左臂伸直固定弹力带，右臂将弹力带尽力向后拉，如拉弓射箭，保持5秒后缓慢放松；（反向做另一侧）。

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3.胸背肌群练习
动作1：坐椅上，上身直，双臂伸向前方与肩同宽，肘关节伸直，将弹力带缠绕于双手上，双手由前向两侧拉开，拉到最大处缓慢放回；
动作2：坐椅上，上身直，弹力带上举到头前部，向两侧拉到最大处缓慢放回。

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4.腰侧肌群练习
动作1：坐垫上，双腿前伸与肩同宽，将弹力带固定于右脚上；左手拉紧弹力带，右手叉腰，以身体脊柱为轴，左手拉动弹力带将身体转向左后方，拉伸右腰侧肌肉；（反向做另一侧）。

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5.下肢肌群练习
动作1：平卧垫上，双腿弯曲，将弹力带固定于左脚上，双手持带固定于胸前，做左下肢的蹬腿和屈伸动作；（反向做另一侧）。
动作2：左侧卧垫上，头枕于左臂上，右臂放于胸前垫上，双腿伸直，弹力带套在两小腿上，右大腿带小腿向外侧展开至最大，然后慢慢收回；（反向做另一侧）。

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7个运动注意事项
1.每个动作做2~3组，每组8~12次，每组训练休息3~5分钟后，再进行下一组训练。
2.运动前检查弹力带是否存在破损或开裂；若经常使用，应每1~2个月更换弹力带。
3.每次正式训练前进行5分钟的伸展动作热身，训练结束后再进行5分钟的整理运动。
4.锻炼时挺胸收腹肌，注意正确的呼吸方法：拉伸弹力带时呼气，还原时吸气，防止憋气。
5.弹力带拉伸后应缓慢还原，防止动作过快导致肌肉损伤。
6.不要将弹力带过度拉长，拉长长度不超过原长度的三倍。
7.老年人锻炼时应有人在一旁监护，防止意外发生；嘱咐患者注意保持身体平衡，如有任何不适反应立即停止。
这套弹力带操非常适合中老年糖尿病患者，您学会了吗？