黄芪▲都说晚餐要吃少，到底怎么吃才好？枸杞

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俗话说：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
对于许多上班族来说，早中餐往往靠路边小摊或者外卖解决，晚餐反而成为一天中最丰盛的一顿饭。
那么问题来了，晚餐怎么吃，才能不长胖也不影响健康呢？
01
晚餐不迟于晚上7点
正常的晚餐时间为晚上6-7点，但也不绝对，一般与午餐间距6小时左右比较好；从晚餐进食到睡觉建议间隔4小时以上。
研究表明，晚上10点吃夜宵的人，比晚上8点吃晚饭的人，在夜间的脂肪燃烧量更低。也就是说，长期在睡前大量进食，诱发肥胖的几率将大大增加。
02
有干有稀各一半
干粮类主食如米饭、馒头等能增强饱腹感，避免夜间饥饿；稀粥可保护胃黏膜，便于消化。
建议：

肠胃健康的人，晚饭干稀各占一半即可；
干粮主食相较稀粥升糖指数更低，对于糖尿病人群，尽量以干饭为主；
粥类相较干粮主食更容易被消化，对于肠胃弱的人，可适当增加稀粥等食物。

03
荤素均衡，比例1:2或1：3
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降，所以应少食油脂，荤菜和素菜比例为1:2或1:3皆可。
04
无辛辣重口味食物
晚餐要清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃负担，也有助于控制血压和血脂。
少吃辛辣重口的食物，尤其是晚上尽量别吃。
原因在于：

辣椒素等辛辣食物容易让消化道产生灼烧感，易引起腹泻；
晚饭大量食用还可能因刺激神经兴奋而导致入睡困难，降低睡眠质量。

05
无高酒精、碳水化合物的饮料
不少人认为喝酒有助于睡眠，但实际上是酒精麻痹了神经中枢，强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了。
入睡后，酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激，得不偿失。
而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料，可能让大量葡萄糖在体内积留，被肝脏转化为脂肪储存起来，更容易引发肥胖。
06
七分饱即可
所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。
如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。
如何判断自己几分饱，可以参考以下图片：
【黄芪▲都说晚餐要吃少，到底怎么吃才好？】
图片来源：范志红教授微博
总的来说
吃得过饱、过荤、过晚、不吃晚餐等
都是错误的方式
为了健康
一定要均衡饮食
别为难自己的肠胃了