「膝盖」6种有助于保护跑者膝盖的功能性训练膝盖|股四头肌|三头肌|臀部|大腿

跑步作为人们最常见的运动方法之一
可以很好地锻炼机体的心肺功能
若运动不当也会造成膝关节的劳损和伤病
今天，小苏为大家推荐
6种膝关节功能性专项训练
帮助大家加固膝关节
调整腿部肌肉的平衡性
并增加跑动时的敏捷性
01
双腿交叉下腰

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训练目的：拉伸髂胫束。
动作详解：两腿交叉，牵拉腿在后；下腰，碰触脚踝，坚持15秒，换腿。左右腿各进行3次。
02
推墙小腿拉伸

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【「膝盖」6种有助于保护跑者膝盖的功能性训练】训练目的：拉伸和放松小腿三头肌。
动作详解：面向墙，右腿向前迈成弓箭步，左腿绷直有明显拉伸感，保持20秒，换另一条腿，左右腿各进行3次。
03
三段式静蹲

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训练目的：同时训练股四头肌和小腿三头肌，复合式提高跑者肌力。
动作详解：靠墙静蹲，大腿与地面平行（膝盖不要超过脚尖），保持30秒；然后抬右脚提踵，保持30秒；放下，换左脚30秒。完成这3段动作为一次，训练3~4次。
04
徒手深蹲

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训练目的：利用身体自重锻炼臀部、大腿肌群。
动作详解：两腿分开，与肩同宽，下蹲后坐至大腿与地面平行（膝盖不要超过脚尖），保持1~2秒，回位。下蹲时吸气，站起回位呼气。如无法完成该动作，可在身后放一坐凳来辅助。进行4组，每组12个。
05
坐姿直腿上抬

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训练目的：在股四头肌静力收缩的同时强化股直肌生长。
动作详解：左腿伸直先完成一次股四头肌静力收缩，后继续向上使大腿抬高离开椅面至极限位，后缓慢回至静力收缩位，换腿。各进行3组，每组10个。
06
箭步蹲走

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训练目的：练习臀部肌力，对于维持身体跑动时的平衡有良好训练效果。
动作详解：身体站直，右脚向前迈出一大步，同时身体下蹲至大腿与地面平行，左膝接近地面。以右腿为支撑站起，换腿，一边箭步蹲一边向前走。进行4组，每组12个。
来源：苏州市体育局