『户外』在家不耽误健身，跟着资深户外摄影师一起练( 二 ) 户外|健身|臀部|俯卧撑|手臂

注意点：上半身保持挺直，双膝与脚尖呈一条直线。
呼吸：迈腿时呼气，换腿时吸气。
动作感觉：1.腿部保持平衡；2.抬腿时，臀部有一定收缩挤压感.
ACT 03.分腿跳训练

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动作要领：双腿分开然后下蹲，并腿时站起，保持膝关节稳定。
注意点：下蹲时脚部与膝盖保持直线，站起时利用臀部肌肉跳起站直并拢。
呼吸：吸气胸腔打开，呼气收住腹部动作感受胸腔打开，下蹲时吸气，站起时吐气。
ACT 04.登山者

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动作要领：腰腹核心训练，身体呈俯卧撑姿势，双脚开立保持与肩同宽，手臂垂直地面，用膝关节触碰对侧肘关节
注意点：前期动作有序进行保持节奏，腰腹发力而不是腿部，腰腹会出现酸乏情况，动作过快会导致动作变形，应保持躯干核心平稳。
ACT 05.臀桥训练（左右腿部交替）

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动作要领：平躺至瑜伽垫，双腿交替完成臀桥动作，腿部离臀部位置不宜过远，大小腿呈现90度角，双手放在身体双侧，腿部伸直脚尖向上，脚部伸直到最高处身体暂缓下降2秒。
呼吸：脚部向上伸直时吐气，腰部回落时吸气。
注意点：整个动作保持脊柱中立位，利用动作增加对肌肉群的刺激，不要依靠惯性迅速完成动作。
ACT 06.下腹核心力量训练

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动作要领：平躺身体至瑜伽垫目视天花板，双手放在身体双侧，用小腹力量抬起臀部，脚尖指向天花板方向并缓慢的撑住让身体向下沉。
呼吸：腿部向上吐气，下沉吸气。
注意点：避免手肘发力，肩膀保持身体稳定。
ACT 07.俯卧撑升级版（左右手交替）

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动作要领：双脚开立与肩同宽，手臂支撑超过肩宽，大臂与地面垂直，臀部、背部、脚跟呈直。做基础俯卧撑状，身体旋转手臂伸向天花板（重复交替），
呼吸：身体向下吸气，转身手臂向上吐气。
注意点：腰部与臀部不可弯曲。
3、热身减脂，心肺耐力提升
适合人群：减脂热身，心肺耐力提升。训练器材：无。其中训练项目包括：跑跳、蹲跳训练等动作。
ACT 08.跑跳训练

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动作要领：手臂伸直，全程保持呼吸节奏，腿部发力尽量向胸部靠拢，前脚掌二次发力调动小腿部肌肉群。
心得：控制最大心率在极限60%-80%为宜，
注意点：整个动作中保持身体节奏，根据自身实际情况控制呼吸节奏。
ACT 09.蹲跳训练

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动作要领：双脚站立与肩同宽，从半蹲姿势跳起，摆动手臂形成推动力，想象让头顶贴近天花板。
注意点：落地后立即起跳，尽量减少在地面的时间；注重大腿用力，臀部收紧；由于跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板，并注意保持身体平衡。