[生命时报]心理学家：经常莫名焦虑的人，大多有这13种习惯( 二 )

静：睡前要平衡躯体和心理的紧张，越怕失眠，身体越紧张，越容易失眠。
6
喝太多咖啡
咖啡因会让人焦躁不安，并引发“战斗或逃跑”的应激反应。拿铁咖啡和浓缩咖啡中过量的咖啡因会造成与焦虑症难以区分的紧张症状。
每个人对咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超过6杯（约450毫克咖啡因），可能出现失眠、紧张、胃部不适、心率与呼吸加快等症状。
国内不少专家建议，一天最好不要超过3杯，通常1~2杯就好。
7
沉迷于手机
把太多时间花在社交网络上会引起焦虑。
加拿大精神病学家发现，孩子们盯着屏幕的时间越长，他们的焦虑和抑郁症状就越严重。
在床上使用1个多小时的手机、平板电脑等电子产品，会减少人体生成褪黑激素。一旦人体的褪黑激素受到了抑制，睡眠质量会受到影响。

本文插图
关闭不必要的提醒功能，或将手机调成静音，就能有效抑制拿起手机的冲动。
8
发愁周一就要上班了
周末即将过完也会影响幸福感。随着工作日的临近，人们通常会因工作进度、人际沟通而感到焦虑。
安排过多的事情会导致压力骤增。合理安排、量力而行，多余的事情，实在做不了就放下。
9
缺乏锻炼
缺乏锻炼影响身体素质，情绪也难以饱满，而当你锻炼时，大脑会释放内啡肽，这种化学物质能减轻焦虑。

本文插图
疫情期间，公众应该单独活动，避免进行群体性的体育项目，如广场舞、打篮球、踢足球等，也不要去露天浴场、泳池，避免交叉感染。
适当进行一些有氧运动，比如慢跑、打太极、瑜伽等。
健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。
10
喝醉酒
剧烈的头痛和恶心并不是酗酒的唯一后遗症，也是焦虑的主要诱因，因为酒精会扰乱睡眠，而睡眠不足会增加焦虑。

本文插图
《中国膳食指南》建议，以酒精量计算，成年男女一天的最大饮酒量分别不超过25克和15克。
这意味着，男性每天最大饮酒量是啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75克、52度白酒50克；女性则为啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50克、52度白酒30克。
英国剑桥大学一项涉及近60万人的研究显示，饮酒没有“安全值” ，只要喝了就对健康产生不良影响，建议滴酒不沾。
11
杂乱
环境杂乱会让人精疲力竭，无法集中注意力和放松，所有这些都会导致焦虑。
打扫房间不但可以享受家庭的温暖，还会刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、五羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。
此外，加拿大麦克马斯特大学一项涉及17个国家13万人的研究发现，每周做5次家务，每次半小时，可达到健身效果，甚至可使死亡率降低28% 。

本文插图
数据来自《中国居民膳食指南（2016）》
12
缺乏社交
焦虑最容易填满孤独者的大脑。享受独处是件好事，但也要确保多和人交流。
即使疫情期间不能出门，也可以与好友语音、视频聊天，还可一起玩成语接龙、你画我猜、K歌，既减压又愉悦心情。
老年人还可以多听听音乐、跟家人聊聊天。