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然后在上面的腿 ， 靠臀部的力量抬起 ， 然后慢慢落下 。
这个时候 ， 你的骨盆是不能来回晃的 。

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有些人可能觉得臀部发力不强 ， 你可以用手按这上面的腿 。
然后引导臀部发力 ， 跟手做对抗 ， 这样就找到感觉了 。

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整个动作做 15 次就行 ， 然后做 3 组 ， 换腿继续 。
不过除了强化臀部肌肉 ， 你还要拉伸「大腿内收肌」 。
动作二：坐姿盘短腿儿拉伸
快乐的坐在瑜伽垫上 ， 俩脚面并着 。
然后胸部用力向上挺 ， 让整个后背从侧面看直到不行 。

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慢慢前倾身体 ， 感受大腿内侧的拉伸感 。

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这个动作你需要保持拉伸感 20 秒 ， 然后重复做三组 。
我跟你保证 ， 站起来之后 ， 整个腿就很跟活了一样 。
03
膝超伸改善
膝超伸 ， 绝对是一个超级常见 ， 明星都会有的问题 。

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简单来说就是：
自然站直的时候 ， 「髋关节、膝关节、踝关节」不在一条直线上 。

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而且膝超伸 ， 不仅看着难看 ， 还会进而衍生出超多问题——
小腿容易僵硬、变粗；膝盖疼；腰疼；腿容易抽筋……
我之前针对「膝超伸」专门写过一篇文章 。
不过在这篇文章里 ， 我再安利给各位一个迁移性很高的动作 。
通过引导「正确站立」来改善膝超伸 。
动作一：弹力绳短腿儿站姿纠正
你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以 ， 缠在膝盖的位置 。

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然后把弹力绳 or 毛巾的另一头 ， 找人拽着或者绑在柱子上 。
膝关节屈曲 ， 跟弹力绳的阻力做对抗 。

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这里有一个小细节 ， 就是你一定要「细细品」 ， 膝盖角度的变化 。
千万不要愣来 ， 愣对抗 ， 只要到「正常位置」就可以了 。

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这个动作做 15 次 ， 换腿重复 3 次 ， 就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉 。
不过文章写到这里 ， 你们以为就结束了吗？
并不 ， 我太了解你们了 。
肯定接下来要问「我腿粗」「不紧致」「小腿也要细」等问题 。
来来来 ， 咱们继续……
04
紧致大腿
大腿内侧肉肉多 ， 真的太愁人了！
站着的时候可能还不显 ， 一旦坐下 ， 立刻变身「精华火腿」 。
而且特别容易磨裤子（尴尬
这个动作帮你紧致大腿内侧 。
动作一：短腿翘翘翘
首先英姿飒爽的侧躺在瑜伽垫上 ， 一只腿迈过来 。
你可以用手臂来固定住那条腿 ， 来稳定整个躯干 。

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