#手臂#在家如何拉伸？腰酸背痛这样练！( 二 ) 手臂|膝盖|颈部|脊柱

文章插图
动作十一

文章插图
拉伸梨状肌。坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置，端坐在椅子上收紧腹部，腰背部尽量向前，拱一只手放在膝盖上，向下压并固定住膝盖。

文章插图
保持初始姿势坐直，并轻轻下压膝盖，向前倾斜上半身或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5-10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感，放松肌肉5-10秒。

文章插图
【#手臂#在家如何拉伸？腰酸背痛这样练！】膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5-10秒，拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感，重复2到3次。
动作十二

文章插图
拉伸髂腰肌。坐在一张稳固的桌子或长凳上，背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面，双手抓住左膝小心地伸直右腿，直至右腿自然悬空，如果朝胸腔方向拉左膝并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

文章插图
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包，放松悬空腿5-10秒；让腿自然垂下5-10秒，可以主动下压腿部模拟负重状态，然后放松肌肉5-10秒；右腿朝天花板方向抬起以产生抗阻力，保持5-10秒。

文章插图
继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点，腿部自然垂下10-20秒，重复2到3次。
动作十三

文章插图
背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直，上半身向前倾斜靠在左大腿上，右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上，右膝弯曲至90度时停止动作，小心地伸直手臂让上半身和大腿靠近墙壁，移动拉伸肌肉5-10秒，大腿前侧出现轻微刺痛感时，停止动作，放松肌肉5-10秒。

文章插图
脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5-10秒，放松肌肉5-10秒。
继续伸直手臂以进一步拉伸直至到达新的终止点，也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动，重复2到3次。
动作十四

文章插图
拉伸股后肌群。保持坐立并将整条右腿放在平面上，右脚务必放在凳子边缘的外侧，一只手放在右膝下方确保右腿微微弯曲，左脚尽可能向后伸，上半身挺直坐立，收紧腹部主动地向前弓腰。
上半身慢慢向前，向下移动直至大腿后侧出现轻微刺痛感，放松肌肉5-10秒。