今天小苏为大家分享
一套精准拉伸图
肩颈腰背疼痛这样练就对了！

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动作一
拉伸胸锁乳突肌 。 仰卧在平板床上 ， 颈部下方放卷毛巾 ， 头部伸出平板床 ， 保持2-3分钟 。

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动作二
拉伸斜方肌 。 双手放在头部的后侧 ， 双手与颈部保持5%的力的对抗 ， 呼气低头脊柱一节一节的向下 ， 保持20-30秒 。

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动作三
拉伸颈部侧面肌群 。 简易坐 ， 将右手放在左侧耳朵上方 ， 呼气 ， 头部向右靠近肩部 ， 双肩放松下沉 ， 保持20-30秒 ， 换另一侧 。

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动作四
拉伸颈部侧面肌群、肩部上方肌群 。 山式站立 ， 将右手向后贴背放在身体的后侧 ， 左手从后侧握住右手手腕 ， 呼气左耳向左靠近左肩 ， 左手轻轻的拉右手腕 ， 做对抗保持20-30秒 ， 换另一侧 。

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动作五
拉伸颈部后侧及肩背部 。 简易坐 ， 双手放在头部的后侧 ， 呼气 ， 低头向下拉伸斜方肌 ， 将右手放在臀部的后侧 ， 呼气 ， 头部微微向右转动 ， 保持20-30秒；还原 ， 然后向左转动 ， 保持20-30秒 ， 换另一侧重复练习 。

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动作六
拉伸上背部、手臂外侧 。 山式站立 ， 双手侧平举将右手向左伸展 ， 左手屈手肘扣住右手 ， 将右手臂尽量靠近胸腔保持20-30秒 ， 换另一侧 。

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动作七
拉伸手臂的内侧 。 山式站立 ， 双手体后合十 ， 吸气延展脊柱 ， 呼气双肩放松 ， 双手臂向后延展 ， 如果可以的话 ， 手臂可慢慢向上抬高 ， 保持20-30秒 。

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动作八
拉伸肩部 ， 手臂的内侧外侧 。 简易坐 ， 双手前平举 。 将右手向上 ， 曲手肘放在上背部 ， 左手向下向后 ， 曲手肘双手互拉 ， 如果拉不上 ， 可以借助伸展带 。

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动作九
拉伸上背部、三角肌中束 。 跪立在垫面上 ， 双膝打开与髋同宽 ， 大腿垂直地面 ， 吸气延展脊柱 ， 呼气身体前屈向下 ， 双手臂延展 ， 前额点地 ， 保持20-30秒呼气 ， 将右手从身体下方穿过 ， 保持20-30秒 ， 换另一侧 。

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动作十
拉伸手臂内侧、三角肌 。 俯卧在垫面上 ， 双手侧平举掌心朝下 ， 呼气身体向右打开 ， 右手支撑垫面 ， 保持20-30秒 ， 换另一侧 。

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