跑步：女性，你跑步不输于男性！( 三 ) 跑步|有氧运动|德克萨斯大学

四、女性训练量低于男性不是因为要求降低，而是这就是针对女性的
亚瑟士田径径俱乐部的首席教练Andrew Kasto一直坚信个性化的训练是成功的关键。他认为对于每位运动员的训练应该个性化而不是性别化。在他所在的队里，女性往往比男性低10~15%的运动量，但并不是因为她们是女性，只是因为这就是适合她们的训练。
Howden博士也认为，能力的提高不仅仅依赖于训练，也依赖于训练之外你做了些什么。比如说恢复是非常重要的，因此在艰苦的训练之后，接下里要做的就是积极的恢复或交叉训练，这些也很重要。许多跑者重视训练，却不重视恢复，营养跟不上，或者睡眠不足，这都是导致能力无法提高的障碍，不仅如此，恢复不够还容易受伤和发生过度训练。
此外，研究人员也发现，女性跑者往往不能摄取足够的营养来维持肌肉的修复和生长。营养是成绩持续提高的重要支撑，肌肉的增长和能力的提高都需要营养的推动作用。因此，节食对于女性跑者是非常不利的。
Stacy Sims博士最后总结：有关男女生理差异的研究并不是说女性跑者提高成绩的幅度不如男性，而是强调女运动员的训练不能完全依照男性运动员的训练原则和方法。
五、女性跑者提高成绩的注意点
1好好睡觉

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由于性激素水平的差异，女性更容易半夜醒来。当把运动训练强度加到最大时，很有可能引发全身性的炎症反应。此时，急剧升高的分解激素会“偷窃”女性雌激素和孕激素，因此会进一步干扰睡眠。这就是为什么女性在极度疲劳时，犯困想睡觉，但觉睡得并不沉、不踏实的重要原因。我们都知道，睡眠不好就相当于恢复不好。所以，女性为了恢复，为了美丽，要保持充足睡眠，这一点至关重要。
2来例假之前注意营养补充
月经开始前的5~7天是绝大多数女性反应最强烈的时期，表现为无法承受运动强度、睡眠差、身体有发热感等等。这些并不是不健康的表现，而是一种女性正常的生理现象。但在此期间，由于雌激素的关系，降低了女性摄入碳水化合物的能力，而更多依赖脂肪分解供能。由于脂肪分解供能效率低，而碳水化合物供能效率相对更高，因此，这几天跑步的话，意味着你能跑很远但跑得比较慢，这也从另一方面提示女性要合理安排来例假之前几天的运动，这几天的跑步不能追求配速。

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为了解决这类问题，可以在来例假前一周开始，每天晚上摄入250mg镁， 45mg锌， 80mg阿司匹林（必须是阿司匹林而不是布洛芬或乙酰氨基酚）， 1克ω-3脂肪酸。你可以从复合维生素中摄取这些额外的营养素，但这不是让你长期补充复合维生素。
3注意补充支链氨基酸
服用支链氨基酸有助于改善例假前的不适，这些氨基酸能穿过血-脑屏障以减少雌激素作用导致的中枢神经系统疲劳。乳清蛋白中含有比较丰富的支链氨基酸，可以在来例假前补充。

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4增加碳水化合物的摄入量
建议在训练中最好每小时摄入一点碳水化合物。在来例假前两周的高激素分泌状态下，可适当增加碳水化合物的摄入，足够的碳水对于保持跑步能力和促进疲劳恢复都非常重要。
5摄入足够蛋白质以促进恢复
众所周知，恢复尤为重要。女性体内分泌的孕激素是导致肌肉分解的物质，而且还会抑制恢复。在结束训练后的30分钟内最好摄入20~25g蛋白质。总的来说，你的目标就是每天每公斤体重摄取1.8~2.0克蛋白质。因为蛋白质是促进肌肉修复和生长的关键性物质。