[跑步]最健康的跑步方式：控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活( 二 ) 跑步|心率|力量训练|马拉松|慢跑|有氧

你可能要问了，为了健康所需的跑量究竟是多少呢？
《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。
对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70% ，大强度的则为70%-80% 。
举个例子，如果你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟，配速5分，那差不多就是6公里。每周积累18公里，月跑量72多公里，就足够了。如果你要备战马拉松，那么跑量就要另当别论了，但也不能太大。
随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10% ，注意循序渐进，才能保证身体健康。

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3、力量训练要经常做
【[跑步]最健康的跑步方式：控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活】力量训练的好处之一是减少伤病的发生。
有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是身体力量不够强。
强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。
所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。
除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。
跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。
你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。
跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

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4 、充足睡眠保证恢复
我们时常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑，每年要跑上数十多场马拉松。
日本田径联盟科学委员山地启司博士曾在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。
很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛，每年会选择1-3场比赛去跑。在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。因为跑步会让身体细胞发生轻微损伤，而睡眠可以让细胞更快更好的恢复，所以充足的睡眠很重要。
比如贝克勒，晚上10点左右就会入睡，早上五点半起床训练。休息和训练一样重要，业余跑者跑一休一，每周跑3-4次就可以了。

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