为了防控新冠肺炎 ， 大家最近都宅在家里 ， 是不是发现室外活动减少了 ， 身体的筋骨不舒展了？虽然没法进行室外活动 ， 但我们在家里仍然可以做一些力所能及的运动 ， 加强自身的身体素质 ， 与病毒抗争到底 。
运动除了能帮助改善心血管功能 ， 降血压、血脂和血糖 ， 降低慢性病的患病风险外 ， 还能提高人体免疫力 ， 分泌“快乐激素”内啡肽 ， 使人心情愉悦 。 而良好的身体素质及心态正是抵抗病毒的强有力屏障 。 所以 ， 在家宅到快要“发霉”的你 ， 赶紧动起来吧！
1、开合跳

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动作要点：
1. 收紧腰腹 ， 手臂用力绷紧 。
2. 用肩部力量抬臂 ， 背部力量下压手臂 ， 用手臂带动身体的跳跃 。
3. 双脚开合跳跃 ， 小腿尽可能放松 ， 不可低头、仰头 。
4. 手臂上抬时吸气 ， 下落时呼气 。
小贴士：
如果有肩颈 酸痛 问题 ， 只需将手抬至与肩同高即可 。
2、卷腹

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动作要点：
1. 平躺在地面上 ， 双手交叉放于胸前 ， 做卷腹动作 。
2. 腰部始终紧贴地面 ， 下巴收紧 ， 感受腹部往下挤压 。
3. 卷腹时呼气 ， 下落时吸气 。
小贴士：
练习时下颚要始终紧贴颈部 ， 避免用力伸头导致颈部疼痛 。
3、徒手深蹲

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动作要点：
1. 脚跟与肩同宽 ， 膝盖与脚尖方向一致 ， 不要内扣 ， 手臂前平举 。
2. 两腿屈膝下蹲至大腿平行于地面 ， 然后起身还原 。
3. 全程保持腰背挺直 ， 臀部发力 。
4. 下蹲时吸气 ， 起身时呼气 。
小贴士：
1. 为防止膝关节损伤 ， 下蹲时膝盖别超过脚尖 。
2. 关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做 。
4、俄罗斯转体

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动作要点：
1. 坐于垫上 ， 双腿屈膝 ， 脚放于垫上 ， 下背挺直 ， 上背略微弓起 。
2. 转动双肩来带动手臂的移动 ， 目光跟随双手移动 。
3. 转身时呼气 ， 身体转正时吸气 。
小贴士：
腹肌力竭后即可休息 ， 不必硬撑 。
5、跪姿腿后踢

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动作要点：
1. 俯卧在瑜伽垫上 ， 双手撑地 ， 保持腰背平直 。
2. 一侧膝盖着地 ， 另一侧膝盖弯曲离地 ， 尽力向后方上侧伸展 ， 直到伸直 ， 踢腿同时收腹 。
3. 收腿时吸气 ， 伸展时呼气 。
小贴士：
控制动作速度 ， 动作全程保持骨盆稳定 ， 不要出现转动 。
6、俯卧抬腿

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动作要点：
1. 俯卧在瑜伽垫上 ， 双腿交替向上抬起至最高点 。
2. 动作过程中双腿完全伸直 。
3. 抬腿时呼气 ， 下放时吸气 。
小贴士：
练习过程中若后腰过于酸胀应减小抬腿幅度 。

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温馨提示
在正式锻炼之前 ， 一定要做好准备活动 ， 进行3～5分钟的热身 ， 如：手腕脚腕绕环、颈部绕环、肩部绕环、腰部绕环、慢跑等 。
锻炼时要因人而异 ， 量力而行 ， 循序渐进 。

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