#游泳爱好者#蝶泳常用技术训练方法

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一、蝶泳腿技术练习
1、海豚跳
练习目的：学习和掌握波浪动作练习。
练习方法：在浅水里用一只腿模仿海豚跳跃的动作，从水面跳起到水下，然后换另一只腿重复进行。
2、扶板打腿
练习目的：练习和掌握在第2次打腿时使身体产生波浪动作。
练习方法：俯卧，两手扶打腿板前缘，连续做1—2—3—4 ， 1—2—3—4有节奏的打腿练习。
3、水下大幅度打腿
练习目的：在第1次打腿时使身体产生波浪动作。
练习方法：模仿海豚，在水下做打腿动作——两臂位于体侧，摆动打腿，像海豚的尾巴一样。
4、垂直海豚打腿
练习目的：练习波浪动作技术，提高身体的爆发力。
练习方法：采用垂直的姿势做蝶泳打腿动作，头部上仰，两臂位于体侧；加大身体动作幅度，注意力集中在臀部。为了加强爆发力，应用力打腿，使身体从深处提升到尽可能的高处，并尽量更长时间的保持在“水上”的姿势。
5、侧身海豚腿
练习目的：提高不同方向的海豚腿打腿能力。
练习方法：身体侧卧，做两臂位于体侧的海豚腿。也可以使一臂指向池底，而另一臂位于体侧。身体保持一定的紧张，尽量保持流线型的身体姿势。
6、反蝶泳腿练习
练习目的：提高身体和腿部力量
练习方法：仰卧，做反蝶泳打腿练习。也可以做水下或者组合形式的练习。
7、螺丝刀练习
练习目的：练习和掌握上踢、下踢技术动作。
练习方法：依次做4次俯卧蝶泳打腿、4次右侧打腿、4次反蝶泳腿、4次左侧打腿。重复进行。尽量保持连续打腿。
8、手背后蝶泳腿练习
练习目的：提高身体滚动和控制能力
练习方法：俯卧，两臂位于体侧，在水面上做蝶泳打腿练习，不呼吸或者仅仅模仿呼吸动作。注意力集中在连续打腿动作上，打腿应使臀部升出水面。

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9、4—6打腿练习
练习目的：提高身体滚动能力，掌握合理的呼吸技术。
练习方法：同练习8 ，每4次打腿后，在上踢时做吸气动作；在下踢时将头埋入水中。
10、手臂交叉
练习目的：掌握臀部发力，提高呼吸技术。
【#游泳爱好者#蝶泳常用技术训练方法】练习方法：同练习9 ，两臂交叉，前伸。
11、水下流线型练习
练习目的：体会身体在水中的流线型。
练习方法：俯卧，两臂前伸，在水下做蝶泳打腿，保持身体的流线型。
12、超级打腿
练习目的：提高打腿的力量。
练习方法：俯卧，两臂在背后握住，抬头打蝶泳腿。
13、1上8下
练习目的：提高动作的连续性和身体控制能力。
练习方法：做1次划臂和正常的蝶泳腿配合，然后做呼吸动作；之后做水下蝶泳打腿动作8次，保持身体的流线型。重复进行。

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二、蝶泳划臂技术练习
14、抬头划水练习
练习目的：掌握抱水技术。
练习方法：俯卧，抬头，两臂同时做划水动作(1／8—1／4完整蝶泳划臂) ，两腿做蝶泳或自由泳打腿动作。
15、反向移动
练习目的：掌握和提高抱水技术。
练习方法：运动员仰卧，两腿伸直，两手在臀部周围做环绕的划臂动作，使脚向池底移动。
16、高肘划水
练习目的：掌握高肘划水动作。
练习方法：两臂垂直于身体，保持尽可能的高肘姿势，肘、肩和手应在同一水平线上，两手保持较近的距离，好像交叉一样，向后用力划水；两腿站立在水中或采用踩水动作。