肱二头肌：9个肱二头肌训练法则，炮筒就是这么来的肱二头肌|二头肌|二头|肌肉|弯举

如果说卧推是许多人最爱的动作前三名
那么二头肌训练
绝对也是在前三名的动作
许多人从小到大对强壮的印象就是
将手肘弯曲，展现出硕大的二头肌
虽然在接触健身后
发现并不是二头猛就等于强壮，
可是对于手臂线条还是很重要
对于二头训练，
许多人的印象就是拿着杠铃弯举猛操
就能够达到完美的二头，
事实上是如此吗？
给你训练二头的几个法则！
你必须知道
锻炼二头肌的 9 项原则
01
了解你的肌肉群

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首先要知道二头还有分为短头、长头以及肱肌，这点有点比你想像上得更复杂一些。
肱肌是另外一个上手臂的肌肉，位置在于二头肌下方，是个大小较小的肌肉，如果你增加了这块肌肉的尺寸，那么二头势必看起来会更大；
而你前臂最大的肌肉——肱桡肌，是很多人会忘记训练的肌肉。
知道这点后，你应该要全方面的训练到各个肌肉群，才能把你的二头肌、手臂尺寸往上增加。
02
不要忘记训练背部肌群
背肌的训练往往要二头肌参与其中，许多人在初期训练时，抓不到背肌出力的感觉往往会造成二头前臂大量出力，所以在许多‘拉’的动作上是会训练到二头的。
因此许多人在练背的当日会加入二头训练，但记得大肌群千万要放在前头先练，不然会降低背部的操练效果。
03
从最大重量开始
训练的首个动作，都是由重量最大的开始，像是你的卧推重量一定大于你三头做的重量，二头肌训练也是。
站姿的二头杠铃、哑铃弯举通常是能做最重的动作，应该将这个动作当第一个。

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04
选择重量
如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的，适时的挑战重量，可能这组 10 公斤可以做 10 下，那么就可以跳战 15 公斤 8 下，让自己的肌肉不停挑战。
切记，大重量不代表就可以前后摇摆借力甩起杠铃，重量要有控制才可以。

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05
【肱二头肌：9个肱二头肌训练法则，炮筒就是这么来的】变换握距
比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头；比肩膀还宽的可以训练到较多的短头。
所以如果你做着 4 组与肩同宽的二头弯举，不妨换成2 组宽握加上 2 组窄握。

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06
长短头都兼顾
当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头；
而在身体后半的动作则是让长头更加训练到，像是上斜板的二头弯举。

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07
肱肌训练
建议使用垂式的二头弯举将肱肌完整训练到，同时长头也会在这种形式中被训练到。

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08
前臂训练
反手的二头弯举将会很好的训练到你的前臂肌群。

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09