十月与知行■据说运动20分钟相当于跑步1小时，不但让你瘦，还让你留住肌肉( 二 )

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动作四：仰卧风车（16-20次）

仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶（可以双手抓住固定物体以保持身体稳定），双腿并拢伸直向上抬起至大腿垂直于地面
保持上肢稳定，保持双腿并拢，腹部发力带动双腿向一侧摆动，至动作顶点稍停后再摆向另一侧
整个动作过程中放慢速度，不要因为动作过快而产生惯性

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动作五：保加利亚深蹲（双侧各10-12次）

背部凳子站立，一条腿支撑身体，另一只脚向后置于凳子上方，调整身体与凳子间的距离，腰背部挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
整个动作过程中注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
如果动作过程中不能保持身体的稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助进行

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动作六：波比跳（8-12次）

双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直，背部挺直，身体呈一条直线
保持背部挺直，双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
然后双腿向前跳跃并起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后再次俯身下蹲

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动作七：仰卧翘屈抬腿（双侧各15-20次）

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，一条腿向前伸直，脚离地，另一条腿屈膝置于伸直腿大腿处
保持下背部不要离开地面下腹部发力向上抬直双腿，并将臀部向上带离地面
顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，并注意还原时脚不要着地
一侧还原预期次数以后进行另一侧

动作八：仰卧后撑（15-20次）

背对凳子，双臂位于身体后侧撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直（如果感觉困难可以双腿屈膝）
挺胸收腹，肩部下沉，屈肘向下至动作顶点稍停，然后肱三头肌发力伸直手臂还原
整个动作过程中使上半身沿着凳子边缘上下移动

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本组运动强度较大，因此在运动开始之前的热身一定要重视，不要骤然开始，并且在运动之后还要记得拉伸放松，不要骤然停止，运动过程中注意保证动作质量，并以此为前提完成预期次数，如果做不到就能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次进行2-4组，每周3-4次。
另外，同样的运动方式强度会因人而异，所以达到自己能够承受的强度即可，不要过于追求某个动作一定要多少次，根据自己的实际情况进行适当的调整，比如通过动作幅度、速度、动作间休息时间、动作难度（如果标准动作做不到可以选择降阶动作来做）等因素的调整来使得强度适合自己。因为只有这种运动方式适合自己，我们才能更加有效地坚持，而坚持则是让我们达到减肥目的最为重要的因素。
作者：十月知行
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