十月与知行■据说运动20分钟相当于跑步1小时，不但让你瘦，还让你留住肌肉

想要减肥成功，说起来也并不难，只要做到让热量摄入小于其消耗并保持下去就可以了，而要做到这一点也并不困难，而是难在如何坚持下去，所以，当我们走上减肥之路的时候，我们一定要调整心态做好准备从而让自己更好的坚持下去。
那么言归正传，有效减肥的第一步，就是合理地调整饮食结构，以期让日常热量的摄入既能满足代谢所需又不过量，所以我们要尽可能地避免高热量食物的摄入用健康的食物来代替，然后做到每一餐吃到7.8分饱就基本可以。有了饮食的控制以后，我们要做的第二步就是去运动，通过运动的方式来把热量消耗扩大，从而使得热量处于一种负的平衡状态，并把这种负平衡状态保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。

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说到运动，如何去选择运动形式，同样是我们应该注意的一个方面，因为如果运动选择不适合自己就很难去坚持，因此，首先要根据自己当前的运动能力，所能安排的运动时间，所能使用的运动器械以及方便进行运动的地点等各方面因素来总体考虑。不要一味地去追求燃脂效率高的运动形式，因为燃脂效率再高自己做不到也没有用。

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当然，如果自己身体健康并且有着一定的运动基础，又想要在短的时间内消耗掉更多的热量，那么进行HIIT就是一个非常好的运动形式，因为这种运动会让我们在较短的时间内（20-30分钟）消耗掉比跑步1小时还要高的热量，不仅如此，更会让我们在运动之后持续燃脂数小时甚至更长的时间，同时还会让我们在运动的过程中锻炼到肌肉，而做到真正的减掉脂肪并保留肌肉。除此之外，这种运动方式还不受场地的要求，我们在家就可以完成。

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因此，下面分享一组居家HIIT燃脂训练，我们可以利用家里的凳子或者是椅子做为工具来辅助训练，只要我们能够把饮食控制好，再结合这们的运动方式，就会让我们在较短的时间内取得良好的减脂效果而瘦下来。
动作一：卷腹（16-20次）

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，小腿向上抬起或者置于有一定高度的物体上
保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，使肩部及上背部离地
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原
整个动作过程中头部与双臂都不要参与发力，只是跟随身体移动

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动作二：俯卧撑（8-10次）

俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面
然后伸直手臂还原，注意还原时双臂不要完全伸直

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动作三：深蹲跳（15-20次）

双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后再次屈髋屈髋屈膝下蹲
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致