[tabata]TABATA训练，其实就是间歇训练的一种 tabata|hiit|力量训练|俯卧撑

TABATA训练，又俗称“变态训练法” 。
TABATA训练叫法来自于日本研究员田畑泉。他要求运动员全力执行间隔训练法，每次训练20秒，然后休息恢复10秒，如此重复8次（整个锻炼过程一共4分钟）的训练，来让运动员的身体素质在TABATA训练的过程中，得到急速的锻炼，从而达到最佳的训练效果。每组的动作可以完全一样，也可以8个不同的动作，可以全身跑跳类的全身动作，也可以俯卧撑、引体等力量训练的动作。每组20秒全力以赴。
【[tabata]TABATA训练，其实就是间歇训练的一种】

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该训练的的主要作用：很好地提升心肺功能（最大摄氧量），无氧耐力和有氧耐力都能获得很好的提升。当然这是全身训练的方法！研究结果：一次训练6~7组，每周训练4次，持续6周。经过这一个周期的训练，实验者们的有氧耐力水平的最大摄氧量平均提高的10% ，且同时无氧耐力水平的最大氧亏平均提高了30% 。所以如果只是单纯进行TABATA训练法，由于运动强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗的脂肪很有限，减脂效果不佳。如果TABATA训练法配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。因为TABATA训练法可以提高有氧和无氧运动能力，从而提高体能，改善运动能力，从而有助于间接减脂，这是一个非常好的良性循环。

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但由于TABATA的变态程度，许多人都坚持不到4分钟，甚至有的人在前几次训练之后会呕吐。那么不要吃饱了练TABATA ，不然胃受不了！等肠胃消化2个小时再说。我们知道HIIT是高强度间歇训练，再来看TABATA ，在极短的时间完成大量训练，然后短暂休息，不就是高强度然后间歇吗？和HIIT有何区别？

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再来聊间隙训练法的原理，间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。这里TABATA训练不一样的地方在于，它休息恢复10秒，没有进行低强度的锻炼了，而HIIT往往有低强度的恢复期训练结合，当然也可以没有。

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下面来看一组TABATA训练。以下的4个动作，每个动作4分钟的训练时间，每训练20秒休息10秒， 20秒的训练为一组，重复8组，在20秒内尽量多次完成动作个数。
1.俯卧撑

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2.四肢走步

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3.猫伸展式
4.引体向上

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再来看一种TABATA训练。
每个动作20秒，动作间休息10秒， 8个动作为一组，每次做4组。按照下图动图顺序锻炼即可。

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