1、跑步前应该热身、跑步后拉伸 。跑完步一定要拉伸,不然不仅容易长肌肉而且对腿也不好 , 时间久了容易受伤 。
2、每个动作2组,每组坚持30秒 。组间没有休息,持续进行即可 。
动作一:注意身体保持稳定,先将膝盖抬起到桌面水平,再将大腿往外打开,两边交替进行 。这个动作活动我们的髋关节以及膝关节,提高跑步过程中关节灵活度 。
动作二:两腿的距离尽量大一些,脚尖朝外 。往一边侧蹲的时候,膝盖不要超过脚尖,另一侧腿则伸直 。两边交替进行 。这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉,活动我们的膝关节 。
动作三:两脚分开与肩同宽,脚尖自然朝前 。身体往下压的时候,两腿尽量保持伸直,两侧从两腿间绕到后侧,勾起同侧脚踝 。这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部 。
动作四:两手伸直抬高与肩在一条直线上,身体保持稳定,将一侧腿直腿往前往上抬高,两腿交替进行 。
动作五:一侧腿往前做弓步状,后侧腿伸直,脚尖点地 。两手伸直放在前侧脚的内侧,最大限度地拉伸身体 。两侧腿都要拉伸 。
八种有效拉伸动作,跑者必备 正确的跑步前后拉伸动作图
正确的跑步前后拉伸动作图,跑步是一项健身运动,跑步可以锻炼自己的肺活量之类的,我们在跑步前后应当进行一定的拉伸 。下面一起来看看正确的跑步前后拉伸动作图吧 。
正确的跑步前后拉伸动作图1
动作详解
1、双脚平行站立 , 与肩同宽 , 膝盖微曲 。盆骨略微前倾 , 胸腔向上提 , 肩膀下垂 。
2、左膝弯曲,右腿向后迈一步,并伸直 。
3、双手扶膝并保持这一姿势15秒 。
4、放松,换一只腿重复这一动作 。
动作详解
1、双脚平行站立,与肩同宽 , 膝盖微曲 。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂 。
2、右腿向前跨一步 。
3、双腿保持笔直,躯体尽量前伸,越过右腿 。利用上半身的重量强化这一伸展动作 。
4、恢复站姿,另一侧身体重复这一动作 。
动作详解
1、双脚平行站立,分开远比肩宽的距离 。膝盖微曲,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂 。
2、呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直 。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方 。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面 。
3、再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能弯曲 。通过坐骨上提,头部下压 ,
拉伸脊椎 。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面 。
4、保持30秒至1分钟 。回归、初、始、位、置、肘、部伸直,身体逐渐直立 , 同时保持背部平直 。
动作详解
1、仰卧在垫子上,双腿并拢,双臂张开 。
2、左膝弯曲,脚置于身体的中线上方,同时双手交叉,固定膝盖 。保持这一姿势15秒 。
3、恢复初始位置 。
4、左膝弯曲 , 双手交叉固定膝盖,再次重复这一动作 。但是这一次将左腿旋转至右侧,使腿内侧贴近胸部 。
5、保持这一姿势15秒,然后恢复刚开始的姿势 。右膝弯曲,重复刚才一系列动作 。
正确的跑步前后拉伸动作图2跑步前后的拉伸运动有哪些
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的,所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的'放松是很有好处的 。两臂分开,按在墙上 。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直 , 两脚均伸直向前,后脚跟放在地上 , 感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿 。双手撑墙 , 保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复 。
2、拉伸韧带
绳?。?即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿 , 很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。两腿交叉,两脚紧挨 , 弯腰,膝盖伸直 。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿 。慢慢拉起绷直的左腿,膝盖尽量不要弯曲,这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作 。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中 , 抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。两腿分开,一前一后 。双脚指向前 , 身体保持直立,用手按压大腿 , 同时臀部向前运动 , 直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒 , 换腿 。
4、拉伸膝盖
用手把膝盖向下压,保持20秒 。右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复 。
正确的跑步前后拉伸动作图3新手跑步前后要注意什么
鞋子非常重要
鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松 。
热身
跑前热身5-10分钟,跑后拉伸5-10分钟 。每天跑,每天跑多10米就好 。5公里足以了,除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基?。??妊?烧?返呐茏? ,再强化大腿、小腿、足部力量,然后再冲击10km 。
跑步前后要注意什么热身、放松
注意跑前热身,跑后放松,最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松,避免受伤
跑前应先做一下热身运动,热身运动大家应该都懂吧,无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”,在此就不多啰嗦了 。
姿势
注意跑步的姿势,身体保持放松 , 小腹微收,肩膀放松 , 不要前倾,步幅和动作不要过大
跑步后不要立即坐下
跑步后,不要马上停止站着不动或者干脆坐下来,这样会对身体造成伤害,而应慢走,等到心率开始正常为止 。
跑步岔气怎么办停下来慢慢的走五六百米
发生跑步岔气时,可以停下来慢慢的走,这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式,一般走个五六百米岔气症状就能消失 。
如果你不想降低速度,那么,当你跑步的时候,如果左边肋下疼,那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前,左脚则轻触地面 。而如果右边肋下疼 , 跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前,右脚轻触地面 。简而言之 , 哪边不疼哪边用力 。
停下来并用手按揉岔气部位
跑步岔气时,还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位 , 随着呼吸的频率揉搓 。对岔气的部位进行按压按摩,并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸,这有助于缓解疼痛 。
停下来快速深呼吸
跑步岔气时,可以改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气 , 这样可以吸进大量空气 , 满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,可消除疼痛 。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带,所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛,尽快让身体恢复正常状态 。
停下来深呼吸憋气
跑步岔气时,也可以深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解 。
当左侧肚子出现跑步岔气时,可以把左侧侧手臂举起 , 然后向右侧伸展 , 变伸展边深吸一口气 , 并且憋住气 , 停留几秒钟 。恢复过来的时候,如果发现还不完全好 , 就再来两次 。如果是右侧出现跑步岔气,也采取相同的方法 。
停下来喝杯热水
跑步岔气时,如果条件允许,可以喝杯热水,会有明显好转 , 如果依然有疼痛感 , 可以顺势平躺,让身体放松,一般几分钟就会恢复 。
朋友出现跑步岔气怎么办
对于身边的朋友出现跑步岔气,可以趁岔气的人不备,用手在他的背部拍或者击掌,一般在后胸或者后腰上 , 声音要大,或者同时大喊一声,让岔气的人感到吃惊,之后岔气的不适症状就会环节 。
几乎每位健身爱好者都会把拉伸训练列入其健身计划中,因为拉伸给身体带来很多好处 。它不仅能改善肌肉的协调性和关节的活动度,还能促进肌肉更快地恢复,为下一次跑步充电!
拉伸分很多种,在你开始练习前你需要知道一些基本种类,它们是:
虽然每种类型都有其固有的优点,但最近的研究表明, 跑步者和运动员在练习动态拉伸时受益最大。一些跑步者在跑前会倾向于静态拉伸作为热身,虽然这种方法没有错,但仍需谨慎对待 。
跑步者需要选择合适的拉伸方法来解决肌肉僵硬问题和关节问题,以及如何提升跑步质量 。很多拉伸运动都能很好地减轻跑步者的酸痛 。接下来列举的是一些实用简单的贴士:
以下是一些动态拉伸的动作,既能增强腿部、臀部和小腿的肌肉 , 也能让肌肉得到放松 。
1.摆腿
2.弓步前进
这些拉伸动作在跑步后完成 。它们主要是锻炼核心腿部肌肉,提升关节活动度和柔韧性 。尝试做一下这些动作,每个姿势保持30秒或者稍微再久点 。
3.站姿股四头肌拉伸
4.跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸
5.站姿小腿拉伸
6.腹股沟拉伸
也叫蝴蝶式拉伸 。这个姿势锻炼腹股沟和大腿内侧区域 。
当你对这个动作熟练掌握了之后 , 尝试将身体向前倾,尽量让鼻子接近地面 。不过,做这个动作时要小心 。保持这个姿势15秒左右 。
7.股四头肌拉伸
这个动作能让你的腘绳肌收缩,进而得到增强 。灵活而结实的股四头肌确实在上提膝盖和提升速度上功劳不小 。
8.腘绳肌拉伸
跑步者经常需要解决腘绳肌紧绷的问题,因为它不仅会导致肌肉拉伤和腰部问题,更不用说会限制关节活动度,因而影响跑步表现了 。这个腘绳肌拉伸动作能解决这个问题 。
【跑步前应该拉伸还是热身】
这些运动能增强你的核心肌肉和身体的其他部位,让你在跑道上有更好的表现 。每天花45分钟时间完成这些动作,你会看到效果的!
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