跑步后常见的运动损伤解决办法_生活广记

跑步后常见的运动损伤解决办法1、胫前痛
疼痛位置：小腿前方那一根长条骨头即为胫骨，通常把骨干的疼痛叫胫前痛，也叫外胫骨夹。
确认方式：
小腿前内侧胫骨骨干疼痛。
运动初始疼痛明显，坚持运动后减轻，运动结束后再次出现疼痛。
疼痛时做踮脚尖的动作，痛感加剧。
原因：造成胫前痛的主要原因有三点，首先是因为跑步场地过硬，落地时反馈给腿部的冲力较大;其次是因为跑步时落地姿势不正确，过度内旋或者内旋不足，都会给胫骨造成额外的负担;最后就是训练增速过快，本身力量跟不上，转嫁到了骨骼上。
解决办法：
不严重的话应该减量减速，运动后配合冰敷可有效缓解
如果稍微严重，需要考虑休息至痛感消失，在恢复末期配合拉伸，牵拉小腿肌肉。
在休息过程中可以考虑转换游泳作为替代训练。
预防：在跑步场地的选择上，避免石板路或水泥路，尽量选择塑胶者柏油路，根据自己的落地姿势以及体重，选择一双合适的跑鞋。跑量上不应该盲目增加，而是应当按照周加量不超过10%的原则进行适当调整。这里的10%并不是每周都要增加，而是给了一个范围，如果每周运动量不大的话，可以考虑增加幅度降为5% 。
药物：非甾体类抗炎药。具有抗炎、解热、镇痛作用。这类药物有明显不同，如阿司匹林解热作用较强，镇痛作用弱;保泰松有抗炎解热作用，仅有微弱镇痛作用;扑热息痛只有解热作用，无抗炎作用。具体用法需要咨询专业医生。
2、跟腱炎
疼痛位置：脚跟处上方的那根筋感到酸痛、僵硬，跑步后痛感变得更为强烈。
确认方式：
一般会在剧烈运动后的休息区间，或早晨发作。
肌腱处受到按压会感觉疼痛。
急性跟腱炎可能会在跟腱处红肿发热。
原因：在跑步时并没有做到充分的热身，跟腱还处于相对紧的状态，就承受过大的压力，这是造成跟腱炎的主要原因，加上平时跑步计划安排得过于频繁，增大了患跟腱炎的机率。如果是扁平足的话，因为落地时过度内翻，更容易对肌腱造成压力。
解决办法：
暂停跑步。
在鞋里放入鞋跟垫用以减少跟腱张力。
可以考虑一定的冰敷。
国外有一种提踵练习，在台阶上踮起脚尖，缓慢下落，每天3组，每组15次。
预防：跑前的热身是最重要的，让跟腱先从冷的状态变温，在跑步过程中不要提速过快，且要注意跑步密度不要过大，适当地休息。如果是扁平足或者跑步内翻过度的跑者，应准备一双稳定(支撑)型的跑鞋。
【跑步后常见的运动损伤解决办法】
　药物：消炎止痛类的外敷药。
3、应力性骨折
疼痛位置：应力性骨折一般发生在身体的承重部位，如小腿胫腓骨或者脚部的舟骨、跖部等。
确认方式：
手指按压痛处，会出现钻心的疼痛。
单脚站立或者单腿跳时，出现局部疼痛。
发生碰撞后突发性疼痛，并且不能继续运动。
原因：应力性骨折也叫疲劳性骨折，所以运动过量是主要原因。当肌肉变得疲劳时，无法承担应力，力量穿过肌肉施压到骨骼上，造成骨裂或者骨折。除此之外，还有部分患者是由于本身原因造成的，比如身体缺钙造成的骨质疏松，增大了应力性骨折的风险。
解决办法：休息应该是唯一能够完全治疗好应力性骨折的方法。
预防：第一位仍然是保持运动量，要循序渐进，不要突然增加运动负荷，在平时的运动中应适当穿插核心肌肉力量训练，用以提高腿部以及脚部的'肌肉力量。注意拉伸使肌肉更加有弹性，可以吸收更多的应力，注意平时补充钙以及维生素D 。
4、足底筋膜炎
疼痛位置：一般是在靠近脚跟部位或者足弓处有疼痛感，当然也有部分人表现在前脚掌有痛感。
确认方式：
疼痛在早起下床时的前几步最为明显。
在跑步中或者跑步结束后，也能明显感到脚掌疼痛。
脚尖站立时脚后跟疼痛(针对脚跟部位的筋膜炎) 。
原因：因为足底的肌肉受到外力的冲击，或长时间地走路或运动，引起脚掌局部肌肉劳损，导致局部筋膜发炎，所以对于跑步的人来讲，大部分是因为运动过量造成的。当然还有可能是因为在落地时，脚跟处与地面所成角度过高造成。体重较大的人对脚步的压力更大，也会引起足底筋膜炎。除此之外，扁平足或者高足弓的人也更容易患此症状。
解决办法：
热敷或者常用热水泡脚可以有效缓解疼痛。
减少运动量，在运动后可以考虑冰敷。
做脚步伸展运动的物理治疗。
预防：首先是要采用正确的跑步姿势，不要给脚跟处太大负担，落地时应该尽量保持全脚掌落地。体重过大的人一定要减肥，体重的负担不仅仅是针对脚掌，膝盖也是同样受到压迫的;运动要适量，80%的运动损伤都与运动过量有关;选择一双合适的跑鞋。
药物：消炎镇痛药。
5、跑步膝
有句话叫：?跑步百利唯伤膝。?说的就是跑步可能会对我们的膝部造成运动伤害。
疼痛位置：膝盖周围疼痛，弯曲、伸展膝盖时可以听见?咔吧咔吧?的响声。久坐之后膝盖感到僵硬、疼痛。
确认方式：坐下来，将腿伸直放在对面的椅子上，让另一个人按住你膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉，此时你感到疼痛。
原因：跑步膝发生在女生身上的机率是男生的2倍，原因就是女生都喜欢做深蹲，她们往往因为不正确的姿势而使膝盖承担了更大的压迫。我们知道，跑步时膝盖承受的是来自两方面的力，一方面是身体的自重，另一方面是来自地面的缓冲力。所以体重过大，或者跑步地面过硬，也是造成跑步膝的原因。
解决办法：
跑步后立即冰敷膝盖用来减少伤痛，时间约15分钟。
睡前对膝盖进行热敷20分钟。
适当转换运动方式，比如游泳等。
预防：平时要注意膝关节的锻炼，具体的方法是蹲马步或站桩，都可以有效锻炼膝部力量;控制运动时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，规范跑步姿势，都能做到事半功倍。除了要选择一个更加合适的运动场地(如塑胶跑道)外，挑选一双适合自己的跑鞋也可以让你的膝盖受到的压力减到最小。
药物：如果疼痛相对严重，可以服用布洛芬或者阿司匹林。
专家告诉我们，了解运动损伤的原因可以使运动损伤的几率大大降低。运动损伤的发生往往使锻炼者的身心受到一定程度的损害，下面小编给大家介绍一下运动损伤产生的原因，希望对你有帮助。(1)训练水平不够专项技术训练不够，动作要领掌握不好，技术动作不熟练或有错误。违反身体结构、机能特点引起运动创伤。意志品质训练及战略战术训练培养不够引起运动创伤在运动实践中也可见到。(2)运动技术动作的错误不遵循人体解剖学规律，违背人体解剖学特点、组织器官结构功能及运动时的力学原理，出现运动技术动作的错误，产生运动性损伤。(3)运动负荷过大运动负荷的安排超过了锻炼者可承受的生理负担量，特别是局部负担过大，容易引起微细损伤，日积月累逐渐发展为劳损。掌握一些体育健身运动中常见的运动损伤产生的原因，对我们进行预防是非常有帮助的。另外，小编也大家推荐更多的知识：如何避免运动损伤？