跑步机减肥技巧

一、跑步机减肥窍门1.跑前热身
在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉 。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动 。
2.跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损 。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉 。跑步时,脚跟先落地 。因为脚掌容易小腿变得更加粗壮 。想拥有纤细的小腿 , 就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地 。
3.速度不宜过快
虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担 , 并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗 。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法 。因此,使用跑步机首先要了解自己的'运动极限,不要把速度设太快 。
4.使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事 。很多报友跑步时喜欢看电视 , 这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人 。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐 。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣 。
5.穿鞋跑步
光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗 , 则更容易滑倒 。因此在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用 。如果没有,普通的运动鞋也可以 , 但是要选择较轻的,底子不要太厚 。
6.跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果 。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)?60%/80% 。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动 。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强 。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率 , 如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态 。
二、跑步机减肥时间表第一次 不低于20分钟 (220-年龄)?(60-70)%坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 (220-年龄)?(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 (220-年龄)?(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步
每5分钟交替 。
跑步时姿势要正确 跑步是有氧运动,身都会参与其中 , 跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力 , 时间久了就会造成腰肌劳损 。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉 。跑步听音乐 跑步时可以听一些轻松的音乐 。研究表明 , 节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣 。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事 。跑步要穿鞋 很多人在家跑步都不喜欢穿鞋,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,慢跑鞋是不错的选择 , 慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底比较软 , 很适合在跑步机上用 。
一、跑步减肥时间和时长
1、上班前的晨跑或回家之后的晚跑 。但是要注意的是:既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步 。空腹会让你的运动大打折扣,满腹则会由于血液的消化管集中,这都对身体不利 。最佳的运动时间是在饭后2到3小时 。而在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品 。
2、如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟 。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持 , 20分钟可以给身体的代谢一个转换,让你身体更加轻松 。对于减肥的目标而言,应该把跑步时间逐渐延长至30分钟 , 40分钟 。直到能跑到1个小时,你的减肥计划就已经成功在望 。
3、在上跑步机前,必须做3~5分钟步行作为热身运动 。(从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步 。此外 , 快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好 。)上跑步机后将速度调成5公里/小时 , 之后再增加到6~8公里/小时 。从慢跑开始 , 第一次持续时间从10分钟开始,接着就每次增加5分钟,最后达到连续能跑1小时就可以了 。当想结束运动,还需要在跑步机上慢走5钟,再慢慢减速到停止 。你实际能承受的安全心率=最大心率(220-年龄)*60%或者是75% , 一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟 。
二、跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果 。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80% 。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动 。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强 。
2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态 。一开始的时候应该保持呼吸的平缓,初次使用的话,可以慢慢由缓开始 。
【跑步机减肥技巧】
我们都知道 , 跑步是有氧运动,主要是通过运动来消耗脂肪从而达到瘦身效果 。但是其实很多人的运动都不是在有氧状态下完成,这也是很多人为什么没有达到瘦身效果的主要原因 。还有需要提醒的一点就是,在跑步机上跑步一定要收腹挺胸 , 错误的姿势维持久了就会造成腰肌劳损 。