跑步科学的时间安排

1、早晨按照规律进行跑步 , 7点左右跑步最合适 。此时阳光初照 , 空气新鲜 , 可以增强肌力并提高肺活量 , 对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处 。
2、下午四到六点跑步效果最好 , 此时肌肉的承受能力较其他时间高出百分之五十 , 人体运动能力达到最高峰 , 视、听等感觉较为敏感 , 心跳频率和血压上升 。注意进餐后运动会防碍食物的消化 , 可能招致疾病 。
3、睡前3到4小时进行跑步是晚间锻炼的最佳时机 。跑步强度不宜过大 , 否则反而导致失眠 。此外跑步不仅是身体的锻炼 , 也是心理的锻炼 。当生气、悲伤时 , 不要到运动场上去发泄 。人的情绪直接影响人体机能的正常发挥 , 进而影响心脏、心血管及其他器官 。不良情绪会抵消跑步带给身体的健康效果 , 甚至产生负面影响 。
一天中什么时候跑步最科学相关专家提示:每天8时-12时 , 14时-17时进行健身锻炼和运动训练效果较好 。因为此时间里是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间 。而3时-5时 , 12时-14时则处于相对最低态 , 如果在此时间里从事体育运动 , 易出现疲劳 , 并且容易发生运动损伤 。
正确的跑步姿势 , 最佳科学的跑步时间?正确的姿势应该是怎样的呢其实 , 跑步这种运动方式的精髓在于 , 以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼 。跑步时 , 人的上体应稍向前倾 。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势” , 不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间 。前倾的幅度应以自然、舒适为好 。如果过分前倾 , 将会增加背部肌肉的负担如果后仰 , 则会导致胸腹部肌肉过分紧张 。
跑步时 , 自然摆臂很重要 。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频 , 提高腿部动作的效果 。摆臂时肩部要放松 , 两臂各弯曲约成90度 , 两手半握拳 , 自然摆动 , 前摆时稍向内 , 后摆时稍向外 。摆动的幅度不要太大 , 用力不要过猛 。
跑步时 , 腿部动作应该放松 。一条腿后蹬时 , 另一条腿屈膝前摆 , 小腿自然放松 , 依靠大腿的前摆动作 , 带动髋部向前上方摆出 。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地 , 也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地 , 然后过渡到全脚掌 。
在什么时候跑步最好?从运动医学的角度看 , 晚上跑步更科学 。只要掌握好运动强度 , 晚上跑步还会让人睡得更香 。
轻微疲劳正好休息
矫玮介绍说 , 运动医学已经证明 , 早晨刚起来时 , 人体各脏器的运转仍处于较低水平 , 这时候锻炼 , 对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的 。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来 , 这时候跑步 , 身体更容易适应运动节奏 。
从外部环境来说 , 最新的研究表明 , 清晨空气中二氧化碳指数最高 , 而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失 , 这时候运动 , 远不如晚上的环境好 。
另外 , 晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除 , 这就使得运动后的睡眠质量大大提升 , 所以 , 担心运动影响睡眠是没有道理的 。
晚上锻炼从散步开始
根据美国运动医学会的建议 , 晚上跑步健身 , 最好坚持一周3次以上 , 每次30—60分钟 。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分 , 10分钟后不超过100次/分”的范围内 。如果心率过速 , 必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话 , 则说明锻炼强度尚可 。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起 , 第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来 。
所有的运动都需要做准备活动 , 晚上跑步也不例外 。矫玮介绍说 , 跑前轻压腿 , 做做下蹲 , 可以让心脏和肌肉更快进入运动状态 。如果一开始走几步 , 然后快走、小跑 , 最后正式开始跑 , 也能有效热身 。