第一、第一个深蹲,很多都对深蹲有疑问,练习蜜桃臀的深蹲是膝盖不动,屁股一直往下蹲,如果考自己的力量蹲不住,可以借助器材 。
第二、抬腹,首先躺在瑜伽垫上 。双腿合并,利用腹部和臀部肌肉抬起自己的中间躯体,不能借助胳膊 。只用腹部和臀部的肌肉 。
第三、利用瑜伽球,这个动作相对简单,就是坐在瑜伽球上,但是屁股必须保持如图上的形状才有效,时间长也很累 。
第四、这个动作就比较难了,找两个高度不同的支点,把脚放在比较高的支点上,然后一条腿抬起,坚持一分钟,在换另一条腿再坚持一分钟 。
蜜桃臀是怎么样练出来的?女性的三围有臀围、腰围和胸围,臀围是其中之一,好看的臀型会使女性看起来更优雅漂亮 。近年来对臀部最美的形容是蜜桃臀,大多数的女性都会为拥有蜜桃臀而付诸努力,那么蜜桃臀是怎样练出来的呢?我们可以根据高抬腿、后抬腿这些动作来对臀部进行训练,逐渐形成蜜桃臀 。
一、高抬腿高抬腿的动作能够训练臀中肌和臀大肌 。在小腿上绑上沙袋来进行增重,沙袋的重量应当根据自身能够承受的重量进行选定,切记过于求成增加身体负重之外的重量,容易对身体造成损伤 。将沙袋在小腿固定之后,可以用一只手扶固定物来进行训练,另外一只手放到臀部上,调整呼吸,吸气抬起右腿,大腿与胯部和小腿之间都成九十度弯曲,之后在呼气放下 。另一侧与右侧相同,每次练习四组,每组四十次 。
二、后抬腿后台腿的动作是反方向的对臀大肌和臀中肌进行训练,同样将沙袋绑在小腿上,将左脚垫高大概十公分,然后将右手置于臀部,左手扶墙或者其他固定物,将身体站直,吸气,右膝微曲后向右后方抬起,抬到自己能力所及的地方后停顿三秒,呼气放下,反复这个动作,两腿交替练习,每次练习四组,每组四十次 。做这个动作有一点需要注意,在后抬腿的过程中,身体应当保持直立,不能向前倾斜 。
可以将这两个动作同时进行练习,效果更佳,但是在练习的过程中,一定要注意拉伸,避免过量的运动引起肌肉损伤 。这两个动作在练习了一段时间之后,臀部的肌肉有所增加,持续锻炼写来,就会练出蜜桃臀,臀部曾经下坠和多余的脂肪会在练习中逐步消失不见,长此以往,蜜桃臀就会逐渐的形成一个漂亮的形状 。
哪些简单高效的动作能塑造蜜桃臀?拥有一个完美的身材是每个女性朋友的梦想,而一个有型丰满的臀部就会为好身材起到承上启下、画龙点睛的作用 。这次就来给大家带来五个非常有效的动作来帮助你塑造臀部曲线,帮助你打造维密天使才有的蜜桃臀:
一 弹力带
将弹力带挂在脖子下方(最好是斜方附近,不然会弹力带会勒疼你),双脚踩住弹力带 。然后向前俯身蹲下去,臀部向后推出去,然后再站直 。这就是一个完整的动作了 。再做这项训练的过程中呢,要记得保持小腿于地面是垂直的状态,腰背也要挺直,要到达俯身的最大程度后再站直 。
因为本身就不负重,所以也不难做,咱们可以在训练当中慢慢做离心收缩,充分刺激到臀部 。所以尽量每组做15次,做3-5组 。
二 臀桥
臀桥这个动作其实是非常实用的,小编在日常训练当中也会用臀桥来锻炼 。只不过我们玩的力量训练的臀桥和今天所说臀桥的是有点区别的,因为力量训练要负重,所以我们会靠在训练凳上做 。
今天跟大家分享的就不一样了:首先你要平躺在地面上,双脚屈膝踩地,让臀部离开地面至最大幅度,然后再下落接近地面,但是不要碰地 。动作过程中呢我们要记得你的脖子不要去转动,防止受伤 。同样做15次,做3-5组 。看个人能力而定 。
三 单腿臀桥
在上一个动作的基础之上,将一条腿踩地,一条腿伸直,只用一条腿来控制臀部的上下,另一只脚始终保持伸直 。每一侧进行15次,做3-5组 。如果你身体条件好,那么依据个人能力你可以提升你的训练强度 。单腿的臀桥比起臀桥呢可以更好的刺激的臀部,因为毕竟一条腿发力要比两条腿发力刺激的更充分,泵感更强力 。
用一条腿去做另一条腿伸直,可以提升你的训练专注地程度 。当然我们也不能说因为这一点就去忽略普通地臀桥 。如果大家因为体态或者体力或者能力的问题做不了单腿臀桥的话,就可以进行普通臀桥的训练了 。
四 箭步蹲
箭步蹲也是非常有效果的一个动作,小编一般把箭步蹲安排在练腿日来训练 。那么这个动作久要求我们的双腿一前一后站立,用后腿屈膝下蹲,让你的膝盖尽可能的接近地面 。站距的选取应当选择双90度的位置,即:当你的后腿到最低点时,你的大腿于小腿的夹角应当为90度,而在此时,你的前面的那条腿应该刚好大腿与小腿夹角也为90度 。因为这样的姿势,才能充分刺激到臀位 。
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