教你练出蜜桃臀( 二 ) _哪些简单高效的动作能塑造蜜桃臀？

还需要注意的一点就是在你做这个动作的全程当中，你的身体躯干应当是始终于地面垂直的，不要弯曲。同样，做完一侧做另一侧，每侧15次，做3-5组，看个人能力而定，记得两侧做完才是一组哦！
五单腿“硬拉”
“硬拉”之所以打引号呢，是因为这个动作不是硬拉，小编也不知道它叫什么，它和硬拉类似，就这样称呼这个动作喽。虽然小编不知道这个动作的名称，但是小编却敢打包票这个动作绝对是打造蜜桃臀的必备动作。组数次数还是一样。单手拿重物，向前俯身，拿重物的同侧腿向后伸离地，保持平衡，着力腿尽可能将身体站直，让另一条腿不要着地。
记得是拿重物的同侧腿向后伸，这样子的话，不管是你向后伸的腿，还是支撑你的腿，就都能够训练到了。其实臀部训练并不是女生的专利，男生训练臀部会让你的下肢更好看，也能让你穿裤子更有型。所以这几个动作不管男生女生都可以练。
有人知道怎么练蜜桃臀吗朋友你好！练蜜桃臀
1、挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。
2、跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
3、持支架
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
怎样锻炼蜜桃臀影响臀部视觉效果的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。下面咱们来根据臀部各肌肉来选择合适的动作刺激臀部肌肉热身：1、跑步机慢跑3分钟，激活下肢。2、弹力带行走（向前） Banded Walk（激活臀大肌） 2*12次/组将弹力合适的弹力带放置于膝盖的上面，略微下蹲，身体保持中立位，向前和向后来回走动, 注意，不要反弓下腰，脚尖是微微朝外的，膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，否则你大腿的其他肌肉在代偿。3、弹力带侧向（左右）行走 Side Walk（激活臀中肌、臀小肌）2*12次/组弹力带可以放置在脚踝上方，也可以放置在膝盖上方，建议是放置于膝盖上方，健哥自己做了下，在有弹力带的情况下，放置在脚踝上方时，多少会用到大腿侧面肌群。如果是刚开始练臀，可以不使用弹力带，先把动作做标准（膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，上身中立位），每个动作做12次，做2组，踏出去一步算一次，相当于一组左右脚各6次。动作一：后屈弓箭步 Curtsy lunge 3*10次/组之所以安排在第一个动作，是从安全性考虑，这是一个复合性多关节的动作。一般最复杂的动作会放在身体最不疲劳的时候，从而确保安全和动作的标准。简单分析下，后屈弓箭步的过程涉及到了大腿的旋内与伸展，因此刺激了臀部的所有肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。动作二：宽距深蹲 Wide Standing Squat 3*10次或4*8次/组这个是传统深蹲的变式，改变了站姿，减小了对股四头肌的刺激，增大了对臀大肌的刺激。传统深蹲，两脚约与肩同宽，而宽距深蹲两脚需大于肩宽，至于宽多少，由于每个人的身体结构（股骨与胯骨的角度）不同，建议你自己多尝试几个距离，找到一个对臀部刺激最大的两脚站距。注意，不要蹲的太低，同时由于宽距站姿，向后倒，因此在后方放一张椅子。这个动作的重点1、蹲下去（离心收缩）要慢，起来（向心收缩）要快，打给比方，蹲下去是2的速度，那么起来就是1的速度。2、起来后要收紧（夹紧）你的臀部，你的注意力要在你臀部肌肉的收缩上面，去感受它。3、核心一定要收紧。动作三：臀推 Hip Thrust 3*10次或4*8次/组这是健哥唯一做的练臀的动作，动作以伸胯为主，因此刺激的是你的臀大肌，这个是增加臀围必不可少的动作。这个动作有几个重点。1、膝盖弯曲的角度呈接近90度，如果角度太大（脚离椅子太远）那么你的腘绳肌（大腿后侧）会代偿，而如果角度太小（脚离椅子太近）那么你的股四头肌（大腿前侧）会代偿。2、两腿（膝盖）不要靠得太近，略微张开，这样符合臀大肌的收缩路径。3、推起来时你的注意力要集中在你的臀上，去感受臀部收紧，这个很重要。4、推起（顶起）的过程中不要使用爆发力，避免反弓下腰，对腰椎造成损伤。因此推起的顶点只需要身体水平与接触面平行即可。同时顶起来（向心收缩）稍快，放下去（离心收缩）稍慢。5、推起到身体水平地面的位置后，略微停顿，增大对臀部的刺激，而不是做活塞运动。6、在你姿势都正确的情况下，慢慢增加重量。臀部需要大重量刺激。但是，动作不可以变形，当你发现你动作变形了，就说明重量加得太大了。7、一般常见的动作变形是膝盖内扣，就是你发现你做着做着，膝盖慢慢靠拢了。解决方法是，将弹力带放置于膝盖的上方，利用这个对抗力提醒自己保持正确的姿势。