怎样可以练出肌肉 _普通人

我是FJ健身，很高兴回答。
普通人如何练出肌肉？又该如何保持住肌肉？
首先我们要知道，每个人都是普通人，即使是肌肉男，也是通过长时间的锻炼加合理的饮食才变成肌肉男的。
并且，自然健美，前两三年长肌肉都是最快的，例如新手第一年可以增肌10～20斤，以后每年增加量减半。通常三年以后，在整体肌肉量上面就很难增加了。之所以前面说这些，是让大家对健身充满信心，其实增肌没有那么难。当然，也没有那么简单，需要我们科学的锻炼和科学的饮食。下面就来讲讲新手如何增肌。

文章插图
第一：科学的力量训练
训练方面我分为训练认知，训练方法，训练计划。
1：训练认知。
肌肉生长的原理，通常我们训练是为了轻微破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。还有一个就是渐进超负荷的原则，来达到超量恢复。
所以，同一块肌肉不能每用高强度训练，要让肌肉有一个休息恢复的时间。通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时。

文章插图
2：训练方法
训练场地，可选择健身房训练（这种最好），当然也可以选择在家徒手训练。
训练动作和肌肉群介绍。
胸大肌：可采用杠铃卧推，哑铃卧推（都可分平板，上斜，下斜，对胸大肌上中下不同部位进行练习）。蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，练习胸大肌中缝。（注：对于新手而言，不要那么细致练习，多做平板卧推，把块头练出来是首当其冲的）。
背部肌群：可采用引体向上，高位下拉，划船等动作来练习。
腿：可以采用深蹲，箭步蹲等方式来练习。
肩部肌肉：可分为前束，中束和后束。对于新手来说，多注重整体发展，可用哑铃推肩或者杠铃推肩即可。
手臂：分为二头和三头，二头，可采用哑铃弯举或者杠铃弯举来练习。三头，可采用绳索下压，哑铃颈后臂屈伸练习。
腹肌：可采用仰卧卷腹练习。
特别提出硬拉：硬拉属于综合性很强的动作，可放在练背日进行。
3：训练计划
通过上面的介绍，大概对不同肌肉群和训练动作有所了解了。下面就是安排自己的训练计划。
通常前一个月，推荐多练大肌肉群，不用特别分化训练，可以采用，胸。肩，背，腿，甚至，胸背腿的循环模式训练。具体计划就是，胸一天，背一天，腿一天，休息一天，循环。
后期对于训练动作的不断规范，健身知识的不断丰富，可以采用，胸，肩，背，腿（加腹肌），手臂，休息，这样的循环模式练习。每个训练日选择3～4个动作，每个动作3～4组，重量选择在rm值8～12 ，（rm值是指某个动作你用某个重量在动作标准的情况下可以重复的次数）。

文章插图
第二：科学的饮食结构
增加有两个比较重要的饮食注意点。
1：能量富余。
增肌要满足摄入的能量大于消耗的能量，才能有足够的能量用于肌肉的合成。通常超过10%即可，太多容易造成过多脂肪囤积。
2：充足的蛋白质摄入。
通常增肌期蛋白质的摄入量在每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入。例如你是70公斤，那么每天的蛋白质摄入量在105～140克左右。

文章插图
食材的选择可以是鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等。
小结：饮食在增肌这一块还是比较重要的，由于我国的饮食习惯，刚开始健身的人很难理解每天特别多的蛋白质摄入量，所以对于这一点，要有一个科学的认知，不要被传统思想所禁锢。