臀桥一般情况下是可以来锻炼腰部的肌肉,从而可以消耗腰部的脂肪这时候就会提到瘦腰的目的 。
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作 。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果 。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果 。
臀桥主要是瘦哪?臀桥主要是瘦臀部,同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果 。
呼吸方式是臀部抬起时呼气,臀部下落吸气 。
身体感觉是可以感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感 。
常见错误是过度挺腰,导致腰部发力感觉明显,用过臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面 。
臀桥的注意事项:
1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动 。
2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖 。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服 。
3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜 。
4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积 。
以上内容参考:百度百科-臀桥
以上内容参考:百度百科-健身
臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉 臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉
臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉,相信大家对臀桥都十分了解,臀桥是简单的运动之一,虽然臀桥很简单,但是练臀桥锻练哪里,相信很多人都不怎么清楚 。现来看臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉 。
臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉11、 锻炼臀大肌
臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉 。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直 。
而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,对于臀部肌肉有很好的锻炼效果,尤其是臀大肌 。
2、 锻炼腿部肌肉
做臀桥动作时,双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面,在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌,起到锻炼作用 。
3、 锻炼下背部肌肉
在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时,都可以刺激到下背部肌肉,激活背部深层稳定肌群,其中以竖脊肌的锻炼效果最佳,能预防腰背痛 。
4、 锻炼核心肌群
臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中,是以单脚离地的方式进行,着地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定 。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你躯干的稳定肌群,锻炼核心肌群 。
臀桥的正确做法
1、 起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面 。
2、 动作过程:吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,
至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方 。
臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉21、翘臀
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果 。
2、锻炼肌肉
臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉 。
3、帮助瘦腿
女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼,进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉,还可以让腿部更加健美、紧致,体形更匀称,从而起到瘦腿的效果 。
4、缓解腰背疼痛
臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛 。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛 。
长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于“唤醒”臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰背疼痛 。
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作,也可以说是常见的健身运动动作,那练臀桥的作用有哪些?臀桥训练有什么好处呢?
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