都知道肥胖对身体不好,但不论是为了健康还是美观,减肥的话题几乎蔓延在生活的各个角落,很多需要控制体重的人更是拒绝脂肪,炒菜不放油、牛奶选脱脂、不吃肉类……
但你可知,不吃脂肪不仅可能会让你越来越胖,还轻易出现一堆健康问题!
01
不吃脂肪
并不能减肥
肥胖,不完全是因为脂肪,不吃脂肪也未必能减肥,吃得多、动得少才是导致肥胖的主要原因 。
能源物质除了脂肪之外,还有糖类和蛋白质,因此,即使你一点都不吃脂肪,但摄取过多的糖类或蛋白质等,它们也会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪,沉积在体内,让你变胖 。
所以,脂肪是我们身体产生能量的重要来源,我们需要脂肪来保护器官不受到伤害、保持体温、吸收某些维生素,所以保持适量的脂肪摄入,对人体是有益的 。
另外,脂肪可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸——前者常见于各种动物脂肪中,如:牛、羊、猪肉等,吃太多会使得胆固醇升高,不利于心血管健康,因此要少量摄入;后者则是好脂肪,摄入占比高,对人体很有好处:
那么,哪些食物中含有不饱和脂肪酸呢?
02
健康脂肪
这么吃轻松获取
1
脂肪酸比例恰当的食用油
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都很重要,但需要注重一点——ω-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中那些不利的过度反应,以及抑制由此产生的炎症,但是ω-6脂肪酸却会促进炎症的发生 。
因此,我们日常应该通过选择合适的食物,将这两种脂肪酸在新陈代谢中的水平调整到一个恰当的比例,建议ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好 。
对于食用油而言则可以选择牡丹籽油、橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等,与其它油交替搭配食用 。
2
鱼类
各种鱼类,尤其是深海鱼,包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲅鱼、秋刀鱼等都属于高ω-3的水产品 。
假如吃海鱼不方便,鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也不错,EPA、DHA含量也相对比较丰富 。
中山大学公共卫生学院的研究发现,相比于每周食用鱼类0-3份(每份50g)的受试者,每周食用鱼类4-6份的,全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23% 。
而且,相比红肉类,鱼肉的脂肪要低很多,所以减肥期间也可以放心吃 。据中国居民膳食指南建议,每人每周吃鱼280~525g 。
3
坚果
坚果的脂肪含量虽然高,但却是营养宝库,除了有多种不饱和脂肪酸,还有丰富的B族维生素,钙、磷、铁、锌等矿物质,纤维素等物质,对于人体的好处很多 。
荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项最新研究显示,只要天天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病(主要包括阿尔茨海默病)的风险分别降低17%、21%、30%和47% 。
另外,哈佛大学一项涉及近20万人的研究发现:摄入坚果与肥胖风险降低有关 。
所以我国膳食指南建议天天吃10g坚果,详细来说,核桃2-3个,腰果7-8颗,板栗4-5个,不带壳花生15粒左右 。
今晚18:25央视财经频道
《回家吃饭》
【含脂肪高的食物有哪些】来源: CCTV回家吃饭
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