适合夏天吃的健康凉拌蔬菜 _小知识

凉拌蔬菜少油、料理方式简单,最能保留食材的原味,吃起来又清爽,不论是炎炎夏日没胃口,或是想调整体质做做体内环保,都很适合品尝简单又开胃的凉拌蔬菜,怎么做才能健康与美味兼具?今天给大家分享一些适合夏天享用的凉拌蔬菜。

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清爽少油美味不变清爽z诀1
选对油品
青菜不含油脂,吃起来容易比较涩,凉拌时免不了要拌入少许油品,想吃得健康,避免选择奶油、猪油等动物性油脂或化学调合油,以天然植物油为佳。
清爽z诀2
少用含油调味品
水煮凉拌是最好的少油烹调方式,但是许多人往往搭配含有大量油脂的酱料一起食用,例如:美奶滋、沙茶酱,反而适得其反,不如换上口味清新的调味方式,像是柠檬汁、橙汁等。
清爽z诀3
以辛香料取代过多调味
市售酱料虽然方便,但为了稳定品质、保鲜,往往会有过多添加物,不如以天然辛香料取代市售调味品,视菜色做变化,更能凸显凉拌菜的风味层次。

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黑胡椒杏鲍菇材料*Ingredient
杏鲍菇…………………200公克
甜豆……………………60公克
红甜椒…………………60公克
玉米笋…………………50公克
调味料*Seasoning
洋葱末…………………、10公克
蒜末… …………………、10公克
柠檬汁……………………1小匙
开水………………………1大匙
橄榄油……………………1大匙
黑胡椒粉………………1/4小匙
盐………………………1/2小匙
糖…………………………1小匙
作法*Recipe
1、杏鲍菇去尾部后切片;放入干锅中先煎至微焦香。
2、甜豆去头尾洗净;玉米笋对切;红甜椒洗净去籽切块,与甜豆和玉米笋一起放入滚水中汆烫至熟,再捞出泡冰水,沥干备用。
3、所有调味料混合拌匀,再将作法1的杏鲍菇片与作法2的材料,加入调味料中拌均匀即可。
健康小z诀
杏鲍菇在做凉拌时,不放油干煎不仅香气和口感比用汆烫的来得更好,而且养分也较不易流失。

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凉拌金针菇材料*Ingredient
金针菇…………100公克
小黄瓜………………60公克
红萝卜丝……………20公克
黑木耳丝……………20公克
调味料*Seasoning
盐…………………1/4小匙
糖……………………1小匙
柠檬汁………………1大匙
香油…………………1小匙
作法*Recipe
1、金针菇去头洗净切段;小黄瓜洗净切丝,放入容器内以盐(份量外)拌匀,腌渍1分钟后备用。
2、在煮沸的水中依序放入红萝卜丝、黑木耳丝,待水大滚后放入金针菇,烫熟捞起备用。
3、将作法2的材料泡入冰水后捞起沥干,加入作法1的小黄瓜丝和所有调味料拌匀即可。
健康小z诀
金针菇汆烫时间不要太久,泡入冰水后捞起,脆度会更好。

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五色蔬菜材料*Ingredient
绿芦笋70公克、黑木耳60公克、红萝卜40公克、黄甜椒40公克、山药80公
克、红辣椒丝适量
调味料*Seasoning
橄榄油1大匙、盐1/4小匙、糖1小匙、柠檬汁1小匙、蒜末适量
作法*Recipe
1、将山药、红萝卜分别去皮、洗净后切片状;黑木耳洗净切片;绿芦笋洗净切段;黄甜椒洗净去籽、切片。
2、将作法1的食材一起放入滚水中汆烫至熟,捞起泡入冰水后沥干。
3、调味料混合拌匀,再与作法2的所有材料和红辣椒丝拌匀后盛盘即可。
健康小z诀
凉拌菜常常会用到醋这类调味料增加酸味和风味,也可以天然柠檬汁代替醋,不仅味道清爽不呛,更多了柠檬本身富含的维生素营养。