腰背肌|【居家康复超实用】宅家也要动一动，自我牵伸练一练定点医院|输入性|闭环管理|冠

ml>北京清华长庚医院康复医学科冯家宝
为了抗击新型冠状病毒肺炎，响应国家号召，众多小伙伴们宅在家里不出门。而久坐久卧给我们身体带来了一些负担，诱发了一些异常姿势（如圆肩、驼背、颈前伸），同时还会带来一些“腰酸腿痛”。长时间保持异常姿势会出现肌肉紧张的问题，而肌肉紧张又是引发疼痛的常见因素之一。那对于宅家作贡献的小伙伴们，学会自我牵伸显得尤为重要！在这里，我们总结了一些常用的自我牵伸方法，希望大家可以在家和家人一起练一练。
动作一：颈部斜方肌牵拉

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方法：取坐位，将一只手抓住椅子或者如图背在背后固定好，脸转向对侧约45°，用手将头部往前下方压，保持15-20秒。
适应症：1.居家办公长时间使用电脑后，或者长时间使用手机后。大部分人不能保持很好的坐姿，久坐的同时逐渐开始弯腰驼背，身体前倾，这时，颈部后侧的肌肉为了维持头部的姿势开始长时间的收缩，久而久之，会导致肌肉紧张，肌肉痉挛性疼痛等。
2.存在颈椎病、颈曲变直的患者，该动作可以缓解由于疾病带来的头晕等症状。
动作二腰背肌牵拉

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方法：上身自然向前趴下，臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。保持20-30秒。
适应症：1.腰背部的肌肉酸痛，常见于异常姿势（长时间弯腰）下的家务劳动
2.骨盆前倾。由于疫情的原因，很多人都会选择居家办公，加上长期的运动量减少，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。解决骨盆前倾，便可以通过牵伸紧张的肌肉来缓解症状，其一便是上图中牵伸的竖脊肌。另外，很多人伏案工作时，腰部不倚靠椅子靠背，腰部长时间处于发力的状态得不到休息，因此很多人腰部紧张。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。
动作三大腿前侧牵拉

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方法：单手扶墙或其他固定的地方，以维持身体稳定，另一侧向后屈膝，并用手抓住脚踝部位，尽量使脚触碰臀部，坚持15-20秒。
牵拉的主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。
次要肌群：髂肌、腰大肌。
股四头肌的紧张可能导致膝关节疼痛，也可能导致髌股关节应力综合症或髂胫束摩擦综合征等疾病，通过提高股四头肌的柔韧性和灵活性，可以帮助防止这个非常重要的肌肉群受伤。同时，对髂腰肌的牵拉还可以帮我们缓解下交叉综合征所带来的症状。
动作四腿部后侧牵伸

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单腿迈一小步向前，双手扶于该侧膝盖之上以保持腿部伸直，尽可能的翘起脚尖同时弯腰，保持15-20秒。
牵拉主要肌肉：腘绳肌、小腿三头肌
当你在家中开始尝试运动前，可以进行3-5组的腿部后侧集群的牵拉，以预防长时间不运动造成的肌肉紧张可能带来的运动中的肌肉拉伤。或者是当你存在足跟痛或是确诊足底筋膜炎时，牵拉小腿后侧肌肉可以帮助你缓解症状。
动作五：梨状肌牵拉

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方法：取坐位，将需要牵拉一侧的脚踝放在对侧膝盖上，双手压住膝盖，同时身体前屈，出现牵拉感后维持15-20秒。
临床中有一种疾病叫做梨状肌综合征，梨状肌是臀部深处的一块肌肉，而坐骨神经恰巧经梨状肌下孔穿过骨盆，所以一旦梨状肌出现问题（痉挛、损伤等），就可能使坐骨神经受到压力而出现症状，比如，以臀部为主，并可向下肢放射的疼痛，有的还会伴有小腿外侧麻木、会阴部不适等。
为了解决梨状肌综合征除了服用镇痛药，肌肉松弛剂之外，梨状肌的牵拉能够很好地帮助我们缓解梨状肌的紧张，减少其收缩痉挛的频率，帮助我们缓解症状。
动作六：腹肌牵拉

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方法：身体俯卧，手臂挺直，腿部尽量贴近地面，上身在双手掌触地的前提下尽量上仰。
葛优瘫这个动作相信大家都不会陌生，有很多小伙伴这段时间在家里一定会长期处在这个姿势下，甚至现在屏幕前的你可能正在处于葛优瘫的姿势。其实这个姿势对我们的伤害极大，葛优瘫时腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，导致相关肌肉长期紧张，进一步引发骨盆后倾，腰曲减小。
出现骨盆后倾的问题，便是腹肌和腘绳肌的紧张以及腰背肌和屈髋肌群的无力。因此，为了矫正骨盆后倾的体态，牵拉腹肌以及之前的动作四（牵拉腿部后侧肌群）至关重要，同时辅以薄弱肌群的肌力训练。
注意事项：
1. 急性疼痛期不推荐进行自我牵伸
2. 强度由小到大，根据自身的承受能力进行适当的调节，不要出现用力过快过猛的情况
3. 如要进行居家自我锻炼，建议在锻炼前后都进行轻到中度的牵拉
参考文献：
【 腰背肌|【居家康复超实用】宅家也要动一动，自我牵伸练一练】燕铁斌. 物理治疗学[M]. 人民卫生出版社, 2013.