睡眠|如何拥有高质量的睡眠？做到这几点，让你好梦不断！排毒期|病毒载量|广州市|广州

形成良好的睡眠习惯是十分重要的，良好的睡眠习惯和舒适的睡眠环境不仅能够让人安然入眠，也能够提高睡眠质量。
如果你在一个环境嘈杂、灯光闪烁、床垫凹凸不平的环境中睡觉，这种情况只是设想一下就能够感觉自己已经睡不着了，因此，良好的睡眠环境是很重要的。
那么怎样的环境才是良好的睡眠环境呢？
很多人认为只要寝具舒适，环境寂静就一定可以安然入睡，实际上，不仅仅是这些因素能够利于入睡，舒适的睡眠温度也是必不可少的，不知道大家有没有过一种感受，冬季或夏季若没有保暖或降温手段，晚上简直会冻得睡不着或者热的睡不着！因此，研究表明，清爽宜人的室内温度（23℃最佳）能够使睡眠潜伏期最短且慢波睡眠时间最长，因此在较冷或较热的环境中，暖气或空调就是比较重要的配置了，但是在使用暖气或空调时，一定要注意保持环境湿度适宜和防止“空调病”[1]。
此外，光环境也是影响睡眠的重要因素之一，因此睡眠环境的光线应该尽量昏暗，最好能够保持一个黑暗的睡眠环境，这样可以促进褪黑素的分泌，利于睡眠[2]。上面已经说到，舒适的寝具（如硬度适宜的床铺，适宜的枕头和枕高，干燥洁净的棉被等）、安静的环境也是必不可少的。
在拥有了舒适的睡眠环境以后，良好的睡眠习惯也是必备的因素。有些人常常会觉得，自己睡了一夜仿佛比没睡还累，一觉醒来腰酸背痛，脖子僵硬，这就是不良的睡眠习惯造成的，时间久了，不仅会造成睡眠质量低下，还有可能会引发一些腰颈疾病！那么什么才是良好的睡眠习惯呢？
首先，适宜的睡姿。
我们的睡姿通常五花八门，躺着，趴着，蜷缩着等等，实际上有研究表明，仰卧的睡姿有助于脊柱和颈部的健康，当然对于打鼾的人可能侧卧的睡眠姿势会更加适合，而趴着睡觉因为容易压迫心肺并且影响脊柱发育等弊端则一定要及时纠正，而蜷成一团这种睡姿对于脊柱健康尤为不利，也应及时纠正[3]。
另外，健康的饮食习惯，睡前使自己过饥或过饱的状态都不利于入眠，有些人为了减肥，中午以后就不再进食，导致睡眠时间自己饥肠辘辘，或者有些人睡前暴饮暴食，上床睡觉时甚至还会觉得腹内鼓胀，这些都会很严重的影响睡眠，更重要的是会影响身体健康，因此切勿过度节食或暴饮暴食！
其次，适宜的睡眠时间，不要过晚入睡，也不要睡眠时间不足。
【 睡眠|如何拥有高质量的睡眠？做到这几点，让你好梦不断！】教育部提出了“三个时间”，即小学生、初中生、高中生分别要满足10小时、9小时和8小时的睡眠时间[4]，并且有研究表明，夜晚10点-11点是入睡的黄金时间，最有益于健康[5]，当然，对于成人来说，睡眠时间的个体差异比较大，有些人仅需要6-7小时的睡眠时间就能够精神抖擞效率极高，但有些人可能需要9-10小时才能保证生活质量和工作效率，这种情况下睡眠时间可以因人而异，但注意要以保证精神和效率为宜[6]。
最后，睡前泡脚、睡前喝一杯热牛奶，日常生活中的适度运动、睡前听一些助眠的舒缓音乐等习惯，都是一些有助于睡眠的良好习惯。
若发生难以入睡或睡眠质量不佳等情况，也不要过于心急，实际上在这种情况下越心急越会睡不着，可以试着放空自己，放松心态，若发生持续性失眠应及时去医生处寻找帮助，最后，祝大家都能有一个良好的睡眠！
参考文献
[1] 李志辉，张紫燕，黄晓梅，等. 环境物理因素对睡眠影响的研究进展[J]. 环境与健康杂志，2019，36（3）：5.
[2] 李悦康. 提升卧室环境，改善睡眠质量[J]. 家庭医药.快乐养生，2018）8）：60.
[3] 石玉杰. 改变睡眠习惯能缓解颈肩疼痛吗[J]. 家庭医学，2021（9）：30.
[4] 青木，张雪婷. 让学生睡够，各国都用什么招[N]. 环球时报，2021-12-27（013）.
[5] 本刊讯. 《欧洲心脏杂志》：晚10点至11点是“入睡黄金时间”，最有益于心脏健康[J]. 人人健康，2021（23）：9.
[6] 每天必须睡满8小时才健康？[J].科学大众（中学生），2021（12）：29.
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