血脂|被查出高胆固醇,不想吃药怎么办?提醒:做好4点,血脂安全降

前两年,吴阿姨(化名)被查出高胆固醇,医生给开了药,她一直坚持服用,效果还不错。
后来,她听别人说长期吃药会有副作用,于是就停了药,又在网上看到高胆固醇都是吃出来的,所以平时一直都是吃素,很少沾荤腥。
上周去医院复查,医生告诉吴阿姨,她严重营养不良,要注意了,如果继续下去,很容易引发其他健康问题。
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一、胆固醇其实有“好”、“坏”之分很多人以为胆固醇都是“坏”的,胆固醇太多会堵塞血管,引发一系列疾病。其实并非如此,胆固醇也有“好”、“坏”之分。
好胆固醇称高密度脂蛋白胆固醇,坏胆固醇称为低密度脂蛋白胆固醇。
好胆固醇是“血管清道夫”,具有蛋白多、密度大、脂肪少、颗粒小等特点,可以清除血管上的游离胆固醇,起到疏通和保护血管的作用。
相反,坏胆固醇蛋白少、脂肪多、密度小、颗粒大,当上升到一定的水平时,就会堵塞血管,使血管硬化,产生斑块。当斑块不断增大或破裂的时候,就会导致血管狭窄,容易引发心梗或脑梗,危及生命。
因此,坏胆固醇也被称为心脑血管疾病的“第一杀手”。
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二、1/4的胆固醇是“吃”出来的根据NATURE期刊发表的全球胆固醇水平研究,全球胆固醇水平此消彼长,西方国家的胆固醇水平急剧下降,而亚洲国家的胆固醇水平正在不断上升。
尤其是我国,仅仅经过40年的时间,胆固醇水平就已经从世界最低一跃而上,超过许多西方发达国家。
为什么我国的胆固醇水平上升如此之快呢?
主要与饮食结构变化有关,摄入过多高热量食物是引起胆固醇升高的主要因素,比如肉类、动物内脏、油炸食物等都含有较多的饱和脂肪。
同时,蔬菜、水果、维生素等摄入不足,从而使胆固醇不断在体内堆积。此外,超重和肥胖人群不断增多、缺乏运动、精神压力增大等因素,也会导致胆固醇水平不断升高。
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需要注意的是,不是胆固醇水平越低越好,不同的人有不同的理想胆固醇水平。

  • 正常的胆固醇总量:3.6mmol/L-5.2mmol/L左右;
  • 在5.2mmol/L-6.2mmol/L,说明有中度患病风险;
  • 超过了6.2mmol/L,则说明有高度患病风险;
  • 男性好胆固醇的正常值在1.16mmol/L-1.42mmol/L;
  • 女性好胆固醇的正常值在1.29mmol/L-1.55mmol/L;
  • 坏胆固醇的正常值应低于3.4mmol/L,对于心血管疾病患者来说,应低于1.8mmol/L-2.6mmol/L。
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无论是好胆固醇,还是坏胆固醇,都不能太高,日常生活中应该如何降低胆固醇呢?
根据《中国居民膳食指南》,应坚持营养均衡和食物多样化的原则。其中,每天摄入蛋类约40-50g;每月食用动物内脏2-3次,每次25g左右;每人每天摄入脂肪25-30g左右。
三、降胆固醇不想吃药,该怎么降?很多人像吴阿姨一样,担心长期吃降胆固醇的药会有副作用。那么,对于此类人群来说,如果不想吃药,就要积极调整生活方式,做到:
1、荤素搭配
要想控制胆固醇水平,只吃素是没用的,而要是荤素搭配,因为素食也有好坏之分,比如饼干、面包等加工食品,含有较多的糖分、碳水和添加剂,吃多了也会导致热量超标,升高胆固醇的水平。
所以,降低胆固醇,真正应该远离的是动物油脂、动物内脏、高糖点心、腌制肉类等。
可以适量食用新鲜的猪肝、猪肚等动物内脏,以及虾、蟹、牡蛎等海鲜,建议一周吃1-2次,每次吃200g左右。
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三文鱼、草鱼、鲫鱼等新鲜的鱼类,以及猪瘦肉、鸡肉、鸭肉等肉类,可以每天吃200g左右。
推荐每天摄入足够的蔬菜、水果、豆制品和粗粮。此外,最好每天饮用1杯牛奶,补充蛋白质。
2、适当用油
饮食清淡,合理用油,食用油最好选择玉米油,玉米油中含有较多的植物甾醇,可以降低人体对胆固醇的吸收,守护心脏的健康。
3、戒烟戒酒
烟酒也是高胆固醇的危险因素之一,香烟中含有的尼古丁,会刺激血管,升高血压,诱发心绞痛。大量饮酒,会削弱心功能,损伤肝脏、肠胃、神经系统和内分泌系统等多种器官和组织。
4、多吃坏胆固醇的“克星”
坏胆固醇有6大克星,分别是膳食纤维、类胡萝卜素、维生素B2、烟酸、维生素C、钾,多吃富含上述物质的食物,有助于控制坏胆固醇的水平。
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延展——食物胆固醇一览表,快收好!根据《中国食物成分表》,每100克可食用部分常见食物的胆固醇含量如下:
  • 蛋类
鸡蛋585㎎、鸡蛋黄1510㎎、鸭蛋565㎎、鸭蛋黄1576㎎、咸鸭蛋647㎎。
  • 禽肉类
鸡106㎎、鸭94㎎、鹅74㎎。
  • 畜肉类
猪肉(肥)109㎎、猪肉(瘦)81㎎、牛肉(瘦)58㎎、羊肉(瘦)60㎎。
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  • 鱼虾蟹贝类
鲤鱼84㎎、带鱼76㎎、鲫鱼130㎎、草鱼86㎎、蛤蜊156㎎、生蚝94㎎、海蟹125㎎、河蟹267㎎。
  • 乳类
血脂|被查出高胆固醇,不想吃药怎么办?提醒:做好4点,血脂安全降】牛奶15㎎、酸奶15㎎、奶油209㎎、黄油296㎎。
  • 零食糕点类
饼干81㎎、杏仁露52㎎、奶油蛋糕161㎎、果味奶18㎎。
1/4的胆固醇是“吃”出来的,所以,只要控制好饮食,调整生活方式,对于部分高胆固醇人群来说,即使不吃药,也可以将胆固醇控制在合理的水平,降低心血管疾病的发生风险。
参考资料
[1]《胆固醇有“两幅面孔”,这才是专家认可的调胆固醇方法》. 生命时报.2019-05-18
[2]《Nature证实:中国居民胆固醇正在飙升!罪魁祸首竟是……》 .医学界神经病学频道.2020-06-09
[3]《“食物胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵!》.老年日报.2022-01-18
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