血脂|被查出高胆固醇，不想吃药怎么办？提醒：做好4点，血脂安全降 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

前两年，吴阿姨（化名）被查出高胆固醇，医生给开了药，她一直坚持服用，效果还不错。
后来，她听别人说长期吃药会有副作用，于是就停了药，又在网上看到高胆固醇都是吃出来的，所以平时一直都是吃素，很少沾荤腥。
上周去医院复查，医生告诉吴阿姨，她严重营养不良，要注意了，如果继续下去，很容易引发其他健康问题。

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一、胆固醇其实有“好”、“坏”之分很多人以为胆固醇都是“坏”的，胆固醇太多会堵塞血管，引发一系列疾病。其实并非如此，胆固醇也有“好”、“坏”之分。
好胆固醇称高密度脂蛋白胆固醇，坏胆固醇称为低密度脂蛋白胆固醇。
好胆固醇是“血管清道夫”，具有蛋白多、密度大、脂肪少、颗粒小等特点，可以清除血管上的游离胆固醇，起到疏通和保护血管的作用。
相反，坏胆固醇蛋白少、脂肪多、密度小、颗粒大，当上升到一定的水平时，就会堵塞血管，使血管硬化，产生斑块。当斑块不断增大或破裂的时候，就会导致血管狭窄，容易引发心梗或脑梗，危及生命。
因此，坏胆固醇也被称为心脑血管疾病的“第一杀手”。

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二、1/4的胆固醇是“吃”出来的根据NATURE期刊发表的全球胆固醇水平研究，全球胆固醇水平此消彼长，西方国家的胆固醇水平急剧下降，而亚洲国家的胆固醇水平正在不断上升。
尤其是我国，仅仅经过40年的时间，胆固醇水平就已经从世界最低一跃而上，超过许多西方发达国家。
为什么我国的胆固醇水平上升如此之快呢？
主要与饮食结构变化有关，摄入过多高热量食物是引起胆固醇升高的主要因素，比如肉类、动物内脏、油炸食物等都含有较多的饱和脂肪。
同时，蔬菜、水果、维生素等摄入不足，从而使胆固醇不断在体内堆积。此外，超重和肥胖人群不断增多、缺乏运动、精神压力增大等因素，也会导致胆固醇水平不断升高。

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需要注意的是，不是胆固醇水平越低越好，不同的人有不同的理想胆固醇水平。

正常的胆固醇总量：3.6mmol/L-5.2mmol/L左右；
在5.2mmol/L-6.2mmol/L，说明有中度患病风险；
超过了6.2mmol/L，则说明有高度患病风险；
男性好胆固醇的正常值在1.16mmol/L-1.42mmol/L；
女性好胆固醇的正常值在1.29mmol/L-1.55mmol/L；
坏胆固醇的正常值应低于3.4mmol/L，对于心血管疾病患者来说，应低于1.8mmol/L-2.6mmol/L。

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无论是好胆固醇，还是坏胆固醇，都不能太高，日常生活中应该如何降低胆固醇呢？
根据《中国居民膳食指南》，应坚持营养均衡和食物多样化的原则。其中，每天摄入蛋类约40-50g；每月食用动物内脏2-3次，每次25g左右；每人每天摄入脂肪25-30g左右。
三、降胆固醇不想吃药，该怎么降？很多人像吴阿姨一样，担心长期吃降胆固醇的药会有副作用。那么，对于此类人群来说，如果不想吃药，就要积极调整生活方式，做到：
1、荤素搭配
要想控制胆固醇水平，只吃素是没用的，而要是荤素搭配，因为素食也有好坏之分，比如饼干、面包等加工食品，含有较多的糖分、碳水和添加剂，吃多了也会导致热量超标，升高胆固醇的水平。
所以，降低胆固醇，真正应该远离的是动物油脂、动物内脏、高糖点心、腌制肉类等。
可以适量食用新鲜的猪肝、猪肚等动物内脏，以及虾、蟹、牡蛎等海鲜，建议一周吃1-2次，每次吃200g左右。

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三文鱼、草鱼、鲫鱼等新鲜的鱼类，以及猪瘦肉、鸡肉、鸭肉等肉类，可以每天吃200g左右。
推荐每天摄入足够的蔬菜、水果、豆制品和粗粮。此外，最好每天饮用1杯牛奶，补充蛋白质。
2、适当用油
饮食清淡，合理用油，食用油最好选择玉米油，玉米油中含有较多的植物甾醇，可以降低人体对胆固醇的吸收，守护心脏的健康。
3、戒烟戒酒
烟酒也是高胆固醇的危险因素之一，香烟中含有的尼古丁，会刺激血管，升高血压，诱发心绞痛。大量饮酒，会削弱心功能，损伤肝脏、肠胃、神经系统和内分泌系统等多种器官和组织。
4、多吃坏胆固醇的“克星”
坏胆固醇有6大克星，分别是膳食纤维、类胡萝卜素、维生素B2、烟酸、维生素C、钾，多吃富含上述物质的食物，有助于控制坏胆固醇的水平。

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延展——食物胆固醇一览表，快收好！根据《中国食物成分表》，每100克可食用部分常见食物的胆固醇含量如下：

蛋类

鸡蛋585㎎、鸡蛋黄1510㎎、鸭蛋565㎎、鸭蛋黄1576㎎、咸鸭蛋647㎎。

禽肉类

鸡106㎎、鸭94㎎、鹅74㎎。

畜肉类

猪肉（肥）109㎎、猪肉（瘦）81㎎、牛肉（瘦）58㎎、羊肉（瘦）60㎎。

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鱼虾蟹贝类

鲤鱼84㎎、带鱼76㎎、鲫鱼130㎎、草鱼86㎎、蛤蜊156㎎、生蚝94㎎、海蟹125㎎、河蟹267㎎。

乳类

【 血脂|被查出高胆固醇，不想吃药怎么办？提醒：做好4点，血脂安全降】牛奶15㎎、酸奶15㎎、奶油209㎎、黄油296㎎。

零食糕点类

饼干81㎎、杏仁露52㎎、奶油蛋糕161㎎、果味奶18㎎。
1/4的胆固醇是“吃”出来的，所以，只要控制好饮食，调整生活方式，对于部分高胆固醇人群来说，即使不吃药，也可以将胆固醇控制在合理的水平，降低心血管疾病的发生风险。
参考资料
[1]《胆固醇有“两幅面孔”，这才是专家认可的调胆固醇方法》. 生命时报.2019-05-18
[2]《Nature证实：中国居民胆固醇正在飙升！罪魁祸首竟是……》 .医学界神经病学频道.2020-06-09
[3]《“食物胆固醇含量表”，照着吃不给心血管添堵！》.老年日报.2022-01-18
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