碳水食物（低碳水减肥） _食物

一、引言了解一些糖代谢的基础知识，无论是对想要增肌的健美运动员，还是对想要减脂的普通健身者来说，都能在很大程度上提升他们的运动成绩。不仅如此，本章所介绍的知识还有助于运动者今后在面对形形色色的营养补充剂广告和健身杂志上的言论时保持头脑清醒。

碳水化合物是生物体最重要的能量来源。每克碳水化合物含4.1千卡热量，虽然与每克蛋白质所含的热量相当，但是这两种基本营养素还存在许多差别。碳水化合物除了能够快速燃烧为生物体提供能量以外，还承担着其他数不清的生理功能。由于篇幅有限，关于碳水化合物的其他生理功能，只在个别情况下展开论述。

对碳水化合物的代谢最感兴趣的应该是力量训练者。碳水化合物的代谢与人体内某种最有影响力的激素息息相关，这种激素就是胰岛素。我们将在下文中对其进行详细阐述。

碳水化合物的衍生物包括膳食纤维、代糖(包括甜味剂)等，本章都会有所介绍。这些衍生物对力量训练者的膳食营养均衡来说十分重要。

二、什么是碳水化合物? 为了在接下来的讨论中避免不必要的误会，我们先要弄清碳水化合物的几个名称。

第一个要说的就是“糖” 。图书和杂志中会出现各种各样的糖，而我们日常生活中所说的“糖”是指烹饪时使用的普通的结晶蔗糖。在营养学中,“糖”所指的却不是日常生活中常说的蔗糖晶体，而是指所有的短链碳水化合物，或者涵盖人类饮食中所涉及的所有碳水化合物。

不要被上面复杂的概念吓到。本专栏中的“糖”即所有碳水化合物的总称。请务必记住这一点，否则可能会在阅读中产生误解。

三、碳水化合物的构成下面我们先介绍碳水化合物的构成。别担心，这里只会谈到碳水化合物的几个最重要的代表。了解这些知识对日常生活和锻炼都有重大意义：我们往往可以根据糖的结构来推测出它们在新陈代谢中的作用。

此外，作为推崇健康饮食的运动者，我们在日常生活中经常会遇到一些容易混滑的词，诸如葡萄糖、右旋糖、蔗糖、麦芽糊精等。这些词听上去就很专业，更别提我们能马上将它们对号入座了。因此，我们就从这些专业名词的有趣背景着手介绍碳水化合物。你可以在阅读完下文后对上述名词进行理解和归类。

1. 单糖单糖，正如其名，是构成各种糖分子的基本单位。单糖对生物体非常重要,因为生物体内只能运输单糖分子。所有的长链碳水化合物都要先被分解为单糖,然后才能被运到血液中去。

在长链碳水化合物进入血液前将其分解为单糖的专门的工具（“分子剪刀”，即生物酶）存在于消化道中胃以下的肠道中。图1揭示了碳水化合物的分解过程。对进行力量训练的运动者来说，饮食中的单糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。

文章插图
图1 碳水化合物的消化原理

1.1 葡萄糖是最重要的单糖

葡萄糖是人体内的“糖货币”，因为其他所有从食物中获取的碳水化合物在进入血液之前，都要先经消化道转化为葡萄，然后才能参与到能量代谢的过程中去。各种水果里含有大量葡萄糖，还有一些食品在加工过程中被添加了糖浆形式的葡萄糖。

右旋糖指长链碳水化合物淀粉在生物体内被分解时产生的右旋葡萄糖。右旋糖也可以通过工业制造的手段得到。我们通常可以直接口服右旋糖来迅速补充能量。

注意：虽然上面这两个名词的叫法不同，但实际上它们的分子结构完全一样，右旋糖也属于葡萄糖。它们在代谢过程中的作用以及对胰岛素分泌的影响是完全相同的。

到达肠道后，葡萄糖在忙碌的葡萄糖转运蛋白的帮助下穿过肠壁，并在最短的时间内为人体提供能量以及准备执行其他生理功能。因此，口服葡萄糖之后,人体的血糖水平将迅速升高，然后又会在激素的作用下显著下降。口服葡萄糖后有些人可能会产生饥饿感并且出现低血糖等症状，具体反应因人而异。

1.2 果糖究竟有没有益处?

果糖同样来自纯天然的植物性食物，人们也可以在市面上买到精加工的果糖结晶产品。果糖与葡萄糖的区别不仅仅在于分子的空间结构，更在于它们在新陈代谢过程中所起的作用。

进入人体之后，果糖同样要通过肠壁上特殊的转运蛋白进入血液循环中。然而，果糖的转运机制十分迟滞，所以果糖进人血液速度明显较慢。果糖还需要在肝脏中进步一步转化为葡萄糖或其他代谢分子。

果糖历经的所有生理生化步骤都要花费一定的时间，因此果糖为人体提供能量的速度明显比葡萄糖慢。这也是果糖成为许多糖尿病患者的专用糖的原因：它引起血糖升高的速度明显较慢、较平缓，因此几乎不会触发胰岛素的分泌。

1.3 鲜为人知的半乳糖

半乳糖的化学结构是乳糖分子的一半。乳制品是人体摄入半乳糖的最主要的食物来源。半乳糖的代谢不会对胰岛素造成影响，而且半乳糖要先在肝脏中被进一步加工：如果要参与机体的能量平衡，半乳糖也需要先被转化为葡萄糖。除此之外,半乳糖还有其他的生理功能。

2. 双糖双糖(又叫二糖)，顾名思义，由两个相同或者不同的单糖结合而成。双糖的两个单糖分离后才能进入血液并参与到人体的新陈代谢中去。对力量训练者来说，最具代表性的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖。

2.1 蔗糖是最常见的双糖

蔗糖分子由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。蔗糖来自自然界中的某些植物，如甜菜、甘蔗等，是我们生活中最常用的糖，俗称白砂糖。

另一种大家熟悉的蔗糖是红糖。然而，红糖并不单指某一种特定的糖，根据制造工艺的不同，红糖可以分为不同的种类，它涵盖了蔗糖的许多衍生产品。红糖的颜色有可能是专门制作出来的，也有可能是在生产过程中自然产生的（焦糖化反应也能给蔗糖带来

褐色的外观）。虽然民间有很多关于红糖好处的说法,但事实上它对人来说并没有什么特殊的作用。

蔗糖在生活中有很多不同的形式,比如白砂糖、精糖、方糖、糖霜、糖胶、冰糖、赤砂糖、糖粉、火钳酒糖、果酱糖、装饰糖、香草糖等。

与葡萄糖一样，蔗糖虽然有五花八门的名称，但分子结构却始终只有一种。因此，人体对这些糖的代谢是完全一样的——无论蔗糖以什么样的形式被摄入人体内，对负责代谢它的酶来说都是一回事。酶可不认各式各样的叫法，只认摄入的糖的空间结构。

在日常生活中,蔗糖除了主要提供甜味以外,还被用作防腐剂以及天然的色素和香精等。比较典型的例子是甜菜糖浆,它可以为一些食物(包括面包)提供褐色的外观，而消费者在看到食物深色的外观时，会认为该食物富含膳食纤维，从而激发购买的欲望。

蔗糖和淀粉是普通消费者日常生活中摄入量最大的碳水化合物。在这里我们要特别强调的是，绝大多数高热量的软饮料含有蔗糖，比如水果水。从蔗糖的分子组成来看，水果水中的热量一半来自其所含的果糖成分，一半来自葡萄糖。因此，常喝水果水类软饮料的人将大量摄入这两种碳水化合物——其摄入量远高于食用固态食物(比如水果)时所摄入的糖分。

2.2 麦芽糖可引起胰岛素的大量分泌

麦芽糖由两个彼此相连的葡萄糖残基组成，在小肠内会被某种酶迅速分解为葡萄糖。之后，小肠内高效的葡萄糖转运机制被触发，血糖水平因此迅速上升，其上升的迅猛程度甚至超过吃一顿纯葡萄糖食物带来的效果。

麦芽糖也可以作为淀粉的分解产物而存在,还存在于普通的啤酒和无醇啤酒中。

2.3 乳糖的常见副作用

顾名思义，乳糖主要存在于乳制品中，因此它在大部分运动者的日常生活中扮演着重要的角色。乳糖是公认的对血糖和胰岛素水平影响最小的糖。

关于体内乳糖增加会导致健美运动员皮下水分潴留(浮肿)的说法，并没有强有力的科学依据。也许这种错误的认知来源于众所周知的事实——控制碳水化合物的摄入可以使运动者看上去更硬朗。

乳糖分子由一分子葡萄糖和一分子半乳糖组成。乳糖在肠道内会被分解为上述两个单糖分子（原理见图一）。催化这个分解反应的酶就是所谓的乳糖酶，它是位于肠道内的乳糖分解工具。

与乳糖相关的一个重要概念是“乳糖不耐受” 。对大多数人来说，在母乳喂养结束之后，体内乳糖酶的活性会下降到初始水平的1/10 。然而不同的人种之间却存在着明显的差异。例如，许多白种人即使在成年之后依然拥有消化和吸收大量乳糖的能力。

对乳糖不耐症患者来说，情况却不是这样。乳糖不耐症不是过敏反应（对乳制品过敏指对乳蛋白过敏,而非对乳糖过敏），而是肠道内分解乳糖的酶活性非正常地下降甚至完全消失。

造成乳糖不耐受的原因可能是先天的(十分罕见)，也有可能是后天的(由某种病毒感染引起) 。乳糖不耐症的症状和治疗方式多种多样，多与消化道有关。

没有被分解的乳糖将到达肠道后段，在这里被肠道内菌群分解为不同的代谢产物。这些代谢产物过量时。便会造成一系列的不适，比如腹胀放屁、腹部绞痛和腹泻等。不过。这些症状的严重程度与所摄入的乳糖量并没有直接关系。也就是说，有些人要摄入许多乳糖才会引发严重的问题，而有些人只要摄入一丁点儿乳糖就会如此。每个人到底能承受多少乳糖，只能靠自己摸索，官方无法给出参考值。

在实际生活中，乳糖不耐症患者可以尝试食用少量的发酵乳制品(比如酸奶、凝乳等) 。在这些发酵乳制品中，原先所含有的乳糖已经大部分或全部经发酵转化为乳酸，剩余的乳糖非常少。如果一个人体内乳糖酶的活性尚未完全消失，那他完全能够消化酸奶中剩余的少量乳糖。乳糖不耐症患者也可以大胆尝试一定量的软质奶酪或硬质奶酪。除此之外，市面上还有低乳糖乳制品和乳糖酶制剂等出售。

只有当乳糖不耐症的症状十分严重时，运动者才应完全放弃牛奶及其他乳制品，因为对运动者来说，乳制品是营养价值极高的食品。牛奶中含有优质蛋白质，而且，大多数人如果每天没有食用一定量的乳制品，那么他很难从日常饮食中摄入足够的钙，除非他长期服用钙补充剂。从补钙的角度来看，豆奶根本无法取代牛奶——尽管豆制品含有许多其他的营养。尤其对女性运动者来说，乳制品长期食用不足会增加年老后患骨质疏松症的风险。如果她们还长期采用低热量饮食法，那么情况会更糟糕。

此外，大量的跟踪研究还发现，大量食用乳制品的人发生超重和罹患2型糖尿病的概率较小。关于这一点，我们在后文还会详细阐述。

【碳水食物（低碳水减肥）】（根据《运动营养全书》第二章第1~3节整理改编）