食物|20个国家13万人研究：高糖指数食物可减少，每天吃糖不超过这个数 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

人们的日常饮食中离不开食盐、油和糖，尤其是糖分，大多数食物中都含有各种糖分。碳水化合物也属于糖类的一种，如白米饭、白馒头和包子以及油饼中都含有碳水化合物；还有一些小零食如酸奶、某些水果、蛋糕和饼干中同样也含有各种糖分。
众所周知，长时间高糖饮食会造成身体肥胖，增加患多种慢性病的风险，特别是糖尿病、脂肪肝和心脑血管疾病等。然而，最近有研究表明，长时间高糖饮食也有可能会缩短寿命，这让众多偏爱于挑食的人忧心忡忡，不妨来探一究竟。

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高血糖指数食物真的会增加死亡风险吗？加拿大麦克马斯特大学领导的研究团队做过研究，调查五大洲20个国家大于137000人的饮食习惯，得出来的结论是，低质量碳水化合物饮食，也就是高血糖指数食物可增加全因死亡风险，而且也增加心血管疾病发生几率。
【 食物|20个国家13万人研究：高糖指数食物可减少，每天吃糖不超过这个数】因为此研究涉及的参与者碳水化合物不仅局限于一种，种类广泛且饮食多样化，所以有一定的参考价值。

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糖摄入太多会带来哪些危害？《自然》杂志指出：糖摄入太多可缩短寿命。伦敦大学学院的研究人员曾经做过研究，发现有高糖饮食史的果蝇或许寿命较短，即使果蝇饮食改变后得出来的结论仍然不变，或许不健康的饮食会驱动果蝇基因表达的长期重编程效应。
研究者对比了两类雌性果蝇的寿命，A组果蝇给予含5%的葡萄糖健康饮食，B组给予果蝇饮食中含糖水平是A组的8倍。

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研究发现，给予所有果蝇健康饮食前，凡是被喂食的果蝇平均寿命约90天。提供健康饮食后，B组的果蝇寿命平均速度按7%。由此可见，高糖饮食会影响人们的寿命，增加死亡风险。
每天吃多少糖才合理？《成人与儿童糖摄入指南》建议：世界卫生组织建议一生当中减少游离糖摄入。儿童和成年人把游离糖的摄入减少到小于总能量摄入的10%，因为每个人的体重指数和体力劳动不一样，每天吃多少糖也没有固定的标准，由性别、年龄、运动情况和身体状况所决定。

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把2000千卡当做参考值，相当于身高160厘米，体重100斤，每天有30~60分钟中等强度运动的成年女性一天所需的食物热量。根据参考值，每天从游离糖摄取的能量控制在200千卡。
生活中存在哪些高糖陷阱？1、浓缩汁
葡萄或野莓以及樱桃浓缩汁等表面天然又健康，不过含糖量远远超标。之所以浓缩，是为了方便储存和运输，延长存放时间。本身水果原汁中含有天然果糖，制作成浓缩果汁过程中，为能改善口味而放入额外添加糖或人工香料。

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2、能量饮料
喝完一瓶能量饮料相当于吃5.7颗方糖，其原料大部分是碳酸水当做基底，由于碳酸水酸碱值低，需要更多的糖来中和口感，使得饮料中的糖量达到10%~16%。虽然能量饮料能提神醒脑，不过短时间内摄入太多糖分会使得血糖波动过大，加重身体承受的负担。
温馨提示
经过以上了解，高糖饮食会缩短寿命，所以为了自身健康，尽量远离高糖食物，严格控制每天的吃糖量，特别是添加糖。另外，浓缩果汁含糖量较高，不如直接吃水果，不仅仅能满足口感，又能为身体提供矿物质、多种维生素和膳食纤维，何乐而不为。此外，最好的就是白开水，不能以任何饮料来替代。购买食物时应仔细看一看营养成分表，凡是含糖量过高的都不能购买。
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