中老年人|老人过了60岁,是静养修身好,还是锻炼强身好?告诉你正确做法

今天是农历九月初九重阳节,也叫老人节。登高远眺是这一天的传统习俗,在这秋高气爽的天气里,不少朋友也纷纷带着父母或家里的长辈组团爬山以表孝心。
中老年人|老人过了60岁,是静养修身好,还是锻炼强身好?告诉你正确做法】生命在于运动,让老人有健身意识固然是好的,但是像爬山这样的运动并不适合所有老年人,尤其是患有关节炎、中老年衰弱征的患者,运动中容易出现损伤或发生意外。
不少人对此就会纠结,人过了60岁,是应该静养修身为主,还是锻炼强身好?有没有确切答案,今天我们一起来探讨下。
中老年人|老人过了60岁,是静养修身好,还是锻炼强身好?告诉你正确做法
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老人静养修身好,还是锻炼强身好?世卫组织给出确切答案在世界卫生组织发布的《体育锻炼和久坐行为准则》中,对老年人是否需要锻炼给出了明确的建议:年龄超过65岁的人,也同样要进行锻炼,且最好是多样化的运动,而不是每天久坐不动。
不可否认,不管处于什么年龄阶段,适当、合理地进行运动对健康都是有一定的帮助的。人在运动时,体内新陈代谢加快,可以有效提升免疫力、增强体质。
而对于老年人,运动还能帮助控制体重,降低心血管疾病、高血压、糖尿病、中风等多种疾病的风险,达到防病抗病、延年益寿的目的。
《英国医学杂志》上有一项研究,将1500余名老人分为了3组,分别为高强度运动组、中等强度运动组和对照组,在5年间进行不同强度的训练。研究者经过追踪分析3组老人的身体机能后,发现进行高强度训练的老人无论在心理状态,还是生理状态,都比其他两组好,死亡率也最低。
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△红线为高强度运动组、蓝线为中等强度运动组、紫线为对照组 / 图源:研究报告截图
这项研究,在一定程度上证实了运动的确有利于延长寿命。因此,对于身体比较健康的中老年人,建议以动养为主要养生方式,进行适当的运动锻炼。
想要长寿,最好的状态是“动静结合”对于养生,运动和静养并非是两难的选择,其实最好的状态是“动静结合”:动养在身,静养在神。
《素问·痹论》中说:“静则神藏,燥则神亡。”中医衰老理论多从脾肾阳虚立论,进入老年后,由于自我保护的需要,人体的阴阳气血会主动收敛潜藏,以肾精的形式储存起来,若储备严重不足时,人就会出现体质下降、身体衰弱的问题。
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也就是说,静养能使五脏安和,守住体内精气,保养肾精。目前很多中老年患者常因元气不足、脏腑失调、阴阳失衡等原因导致老年衰弱,对此不妨试试用中成药调理,龟龄集具有大补元气、通调五脏、平衡阴阳的作用,遵医嘱使用可改善中老年衰弱综合征导致的阳虚气弱,盗汗遗精,筋骨无力,行步艰难,头昏眼花,神经衰弱等。
对于这部分年纪稍大,腿脚不方便,运动会导致腰酸腿软、气虚咳嗽的老年人,则应以静养为主。当然静养也并不等于久坐不动,而是应选择低强度的项目,如太极拳、散步、钓鱼等,或书法、作画都是修身养性的不错方式,有助于保持平和乐观的心态。
老年人应该怎么合理锻炼?要注意什么?想要养生的中老年人,要注意权衡好动静结合的度。尤其是运动,要根据具体情况去做出具体的调整,要注意以下几点:
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1.循序渐进
刚开始运动时,运动量不宜太大,等身体渐渐适应后,再逐渐增加运动时间以及强度,具体以运动后第2天疲惫感消失为宜。若老年人有病史,应事先咨询医生,并根据自身的实际情况,酌情锻炼,避免在运动时发生危险。
此外,可以通过关注心率判断运动强度是否合适。对于60岁后的老人来说,170减去自己的年龄得到的数是比较适宜的运动心率。
2.运动的选择
知名期刊《柳叶刀》上有项对于75种运动的研究,研究发现,增寿运动中,羽毛球、网球等挥拍类运动排在第一名,可以大大降低全因死亡率,游泳、慢跑紧随其后。此外,快走、慢跑等低冲击的有氧运动也可以选择。
需要注意的是,老人在锻炼之前一定要做好准备活动,比如活动手腕脚踝,拉伸肌肉,做深呼吸等。
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3.运动地点
运动的地点建议选择空旷、空气好的公园,比如小区公园或体育场。建议有人陪同进行运动,这样做可以避免在运动过程中出现一些意外情况。时间上要注意,饥饿、饭后、酒后不要急于运动,平时晨练或晚练时要注意温差。