睡眠|解锁提升睡眠质量的小技巧，睡个香香甜甜的好觉( 三 ) 经常听到身边人说“昨天晚上

睡醒后禁忌
睡醒后忌立即小便，忌立即起床；禁恋床不起，夏月最不宜懒睡晚起；禁过早起床、户外运动，冬季最不宜早起，尤其是老年人，容易诱发心脑血管疾病。
忌“储备式睡眠”
在生活中，我们会遇到这样一种情况，即一段时间很忙，睡眠时间减少，人们称为“缺觉” ，不少人会采取“补觉”的方法，即连续睡十多个小时乃至二十多个小时，现代的说法叫“储备式睡眠” 。专家认为，偶尔“补觉”可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样，效果并不好，对身体健康不利，表现为体力透支、免疫力下降，严重的还会引发各种疾病。所以建议，对于比较繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午争取休息一会儿，工作间隙适当小憩，可以起到补充睡眠的作用。
提升睡眠质量的小技巧
改善睡眠环境
声音、色彩、室内温度、湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间、气压等因素，不同人有不同的偏好和接受度，但它们却与睡眠健康关系密切。
例如卧室临街或门窗密闭性能差、睡眠环境嘈杂会影响入睡时间和睡眠质量。光线会影响人体在睡眠时褪黑素的分泌，所以我们通常建议关灯睡觉。
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●●●不同人有不同的偏好和接受度
应尽可能选择轻柔的、保温的、透气性能良好的被子，不给身体增加额外负担。另外，吸湿排汗和保暖性能好的亲肤面料睡衣也有助于维持身体适宜的温度和湿度。
睡眠最佳的室内温度为20～22℃、被窝温度为32～34℃ 。
挑选一张好床垫
现在很多床垫选用3～10cm的天然乳胶作为舒适层，这样就可以承托并保持人体脊柱正常的S形生理弯曲，使肌肉不易疲劳，但不同的性别、年龄及其体位、睡姿存在明显差异，需要结合自身情况进行选择。
褥垫不要太软或太硬。过硬的床垫会增加肌肉张力，使人腰酸背痛而不得不经常翻身，导致浅睡时间增多；过软的床垫则会造成脊柱周围韧带和关节负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之也会引起腰酸背痛。我们建议通过必要的亲身体验来选择一张适合自己的床垫。
挑选一个好枕头
临床上有很多落枕和颈椎病患者就是因为睡了太高或太低、太硬或太软的枕头。要想拥有好的睡眠，最好也检查一下你的枕头是否合适。
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高枕容易引起颈椎病好的枕头一定会精准承托颈椎，枕头太高会改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症并出现颈肩酸痛、手指麻木、头晕眼花等症状。
低枕使供血不均衡枕头过低或不用枕头同样不利于健康。人仰卧时如不垫枕头，会使头过分后仰，容易导致张口呼吸，进而引发口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜等症状。如果侧卧不垫枕头，一边的颈部肌肉会由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛疼痛。枕头过低还会因为供血不均衡，造成鼻黏膜充血肿胀而影响呼吸。
枕头多高才合适枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。成人枕高一般以10～15cm较为合适，具体尺寸还要因人而异。
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综合：中国睡眠研究会、养生中国
编辑：曹香玉