睡眠|解锁提升睡眠质量的小技巧，睡个香香甜甜的好觉经常听到身边人说“昨天晚上

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经常听到身边人说“昨天晚上睡的不好，没精神” ，还有听到一部分自认为睡眠不足的人说“怎么让我提高睡眠质量，我就请他吃饭”等等一些对睡眠质量不足的抱怨，但我们怎么来提高睡眠质量呢?下面小编给大家介绍几种：
01
遵循睡眠时间规律
遵循睡眠时间规律，具体需要掌握以下三条：“顺时睡眠”、“限时睡眠”和“子午睡眠” 。
【睡眠|解锁提升睡眠质量的小技巧，睡个香香甜甜的好觉】顺时睡眠
所谓“顺时睡眠” ，就是顺应自然界季节和昼夜变换规律。古人提倡“四时顺养” ，也就是“春夏养阳，秋冬养阴” ，要求通过安排起居、调养精神，使人体的阴阳气升降与自然界的阴阳气升降规律保持同步。古人所说的“日出而作，日落而息”就是指随着自然界的昼夜变换而作息，这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。
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限时睡眠
所谓“限时睡眠” ，是指睡眠有一定时限，正常成年人睡6~8小时足矣，午睡30~60分钟即可，睡眠不足和睡眠过度都不利于健康。
子午睡眠
所谓“子午睡眠” ，是指在23时至1时（子时）和11时至13时（午时）是人的睡眠黄金段，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。原因在于，在这个时间段人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，从神经激素的周期来看，肾上腺素及副肾皮质激素的分泌也处于最低值，因此子时和午时是最有效率的睡眠时间段。中医理论认为，睡眠的机制是阴阳交替的结果，子午之时，阴阳交接，人体内气血阴阳极不平衡，必须静卧，以候气复。
02 学会放松
（1）腹式呼吸放松法
练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺姿，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让让自己觉得坦然、舒服。
将意念集中于腹部（肚脐下3cm到丹田区间），并将注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5 。
当慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想象着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。
屏住呼吸，从1数到5 ，心中默念：1—2—3—4—5 。
然后，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1—2—3—4—5 。呼气时要慢慢收缩腹部，想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90° ，要将肺中空气完全呼吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全呼出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那样。
以上过程重复7次。
（2）渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是一种良好的放松方法。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，训练者一般都会感到头脑清醒、精力充沛、心情平静、全身舒适。
具体做法是进行全身主要肌肉（从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚）收缩放松的反复交替训练。以手部为例。
首先，调整呼吸：
深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿（停10秒）。
慢慢地把气呼出来，呼得越干净越好（停5秒）。
然后再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿（停10秒）。
慢慢把气呼出来。
其次，手部放松：
伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（停10秒）。
放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。身体可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉（停5秒）。
再做一次。
值得注意的是，在这种放松训练的每一个步骤中，最基本、最核心的动作是紧张肌肉，体验这种紧张的感觉。保持这种紧张感3～5秒，然后放松10～15秒。最后，体验肌肉放松时的感觉。
（3）头部按摩
睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺、胸背部、内关穴、涌泉穴等处进行适度按摩，有助于改善睡眠。
03 便签记录法
如果你是因为脑子里想法纷纭而睡不着，不妨将混乱的思绪都写下来。准备一个便签本，将当天发生的事情、明天的计划、心里的忧虑都记录下来，把脑袋清空，这样可以帮助自己平静地入睡。