睡眠|解锁提升睡眠质量的小技巧，睡个香香甜甜的好觉( 二 ) 经常听到身边人说“昨天晚上

04 数息法
数息法是腹式呼吸放松法的进阶版，也是禅宗中冥想法入门的途径。古人称呼吸为“息” ，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。所谓禅定先入静，放松是关键。数息法通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。
方法很简单。躺在床上，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第1息数至第10息，然后再从第1息数起，重复。开始常常不能数到10 ，或者数过了10 ，这是因为脑海中还有杂念，只要把注意力拉回来，集中在数吸上，再从1数起。如此循环，不知不觉，就能进入梦乡。
05 4—7—8呼吸法
4—7—8呼吸法是由美国哈佛大学的安德鲁·维尔博士开发的，它基于一种古老的瑜伽技巧，帮助练习者控制呼吸。经常练习可以帮助练习者在较短的时间内入睡。
找个舒适的地方坐下或平躺，将舌尖放在口腔顶部，准备练习。在整个练习过程中，需要保持舌头紧张，避免移动舌头。
具体步骤：
张嘴，尽力呼出所有的空气，发出嘶嘶声。
闭嘴，吸气（用鼻子），默念1—2—3—4 。
屏住呼吸，在心中数1—2—3—4—5—6—7 。
呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中默念1—2—3—4—5—6—7—8 。
每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸，一开始每天可以做2次，然后慢慢增加次数。第一次尝试，可能会有点头晕，但是不必担心，只要每天练习，效果会越来越好。
06 美军2分钟快速入睡法
这个快速入睡法流行起来是因为几年前沙龙·阿克曼写的一篇文章引发疯狂转发。实际上，它的具体内容来源于一本书，书名叫《放松与胜利：冠军表现》。美国海军学校有一套练习方法，能帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡，一般飞行员花大约6个星期左右的时间练习，就会有特别好的效果，即使在闹市或者有枪声的背景中，也可以快速入睡，成功率96% 。这种方法因为效果特别好，后来慢慢传到民间，帮助了很多有快速入睡需求的人。
具体步骤如下：
放松整个面部，包括口腔内的肌肉。
放下手臂，把注意力集中到双肩上，感受双肩下沉，可以释放紧张感，尽快放松。如果做不到，可以先让双肩紧张一下，然后再放松。
呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让肺部充满氧气。
想办法放松双腿（大腿和小腿），关注脚和膝盖。
全身放松后，可以开始清理思绪，想象一个放松的场景，让思绪清醒10秒。比如，《放松与胜利：冠军表现》一书的作者建议了一个场景：想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的。此外，也可以搭配相关睡眠场景的音频，比如微信小程序“我睡了”就提供很多免费的睡眠场景音频。
如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想……”重复大概10秒钟，很快就能睡着了。
07 睡眠诱导
节奏平缓优雅的音乐，还有模仿自然界平淡而有节律的声响（如鸟鸣声、蟋蟀叫、滴水声、淅淅沥沥的雨滴声等），都可以诱导人进入睡眠状态。
08 注意睡眠禁忌
古人曾经总结出“睡眠十忌” ，从现代医学的角度看，也具有一定的科学性和实用价值。具体内容是：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌睡卧当风；十忌睡卧对炉火。
结合现代医学关于睡眠健康的观点，可归纳为四个方面。
睡前禁忌
睡前不宜吃得过饱，也不宜饥饿；不宜大量喝水，不宜饮浓茶、咖啡；不宜饮酒和大量吸烟；不宜看太令人兴奋、紧张、恐怖的影视作品及书报等；睡前不宜过度用脑，不宜长时间使用电脑；不宜剧烈运动；不宜过度使用对人有兴奋作用的药品；不宜沉溺于手机；不宜过于忧虑和激动。
睡中禁忌
睡中寝卧忌当风口，忌对着炉火、灯光及其他强光；卧中忌言语哼唱；睡忌蒙头、张口；不宜仰卧；环境温度不宜过冷和过热。提倡开窗睡眠（注意不要当风吹），睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，可促进人体新陈代谢。适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢，可使神经系统的调节功能得到锻炼，增强机体御寒能力；气温低还可以刺激人体内分泌系统，特别是胰腺、甲状腺及肾上腺，加强身体的新陈代谢，有益于健康。褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降、心跳减缓，使劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人眼见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令，停止分泌。因此，专家建议避免养成日夜颠倒的习惯，改掉夜间睡眠开灯的陋习。