睡眠|春困秋乏夏瞌睡，今天又是要好好睡觉的一天( 二 ) 作者：王治钧来源：《知识就

在美国，大概30%的成人和66%的青少年经常缺少睡眠，长期保持清醒会对身体产生巨大的伤害。马修·沃克曾经做过一系列的分组对比实验，来观察睡眠对记忆、衰老、身体反应、免疫系统甚至基因的影响。
睡眠不足影响记忆。马修·沃克将测试者分成“睡眠充足组”和“睡眠不足组” 。睡眠充足组的被试可以睡够8个小时，而睡眠不足组的被试则在实验室中，在全程监控下，不断地被叫醒。第二天，让两组人试着学习一整套的新知识，同时记录下他们的大脑活动情况，结果两组记忆能力呈现40%的显著差距。
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进一步的测试显示，受测者在睡眠的最深阶段会产生强大的脑电波，这些深度睡眠脑电波的综合作用在夜间起到类似电脑的文件传输机制作用，将记忆从一个短期的、易受遗忘的存储库转移到大脑中一个更永久的长期存储库。毫无疑问，睡眠组的记忆能力碾压失眠组。
睡眠不足会加速衰老。随着年龄的增长，我们的学习和记忆能力开始衰退。衰老的一个生理特征是睡眠质量变差，尤其是深度睡眠质量变差。这两件事不是简单的同时发生，它们是显著相关的。研究表明，深度睡眠的中断是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退的一个未被充分认识的因素。最近的研究表明老年痴呆症也是如此。
睡眠不足会影响心血管系统。现在，全球有70个国家推行夏令时制度，这其实算是一个全球性的“实验” ，每年都有16亿人的作息时间会被调整2次。数据显示，在春季，人们因夏令时而少睡1个小时，第二天心脏病发作率会增加24%；在秋季，当人们多睡1个小时，心脏病发作病例会减少21% 。同样的情况也能在车祸、交通事故、自杀率上体现出来。
睡眠不足还会影响免疫系统。人体免疫系统内有一种自然杀伤细胞，擅长识别危险和无用的物体并消灭它们，比如它们可以摧毁癌变的肿瘤团块。但如果睡眠不足，这些细胞就会大幅减少。在实验中，马修·沃克将测试者的睡眠限制在 4个小时内，此时自然杀伤细胞的活力下降率高达70% 。这个免疫缺陷状态令人担忧，也证明了睡眠时间短和患多种癌症（包括肠癌、前列腺癌和乳腺癌）的风险之间存在重要联系。
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有句老话“生时何须久睡，死后自会长眠” ，但从科学角度看，这是极其不明智的。毕竟，我们从数百万人的流行病学研究中了解到这个简单事实：睡眠越少，生命越短。长期睡眠不足预示着更高的死亡概率。
睡眠不足甚至影响到遗传基因。睡眠不足会侵蚀生物生命本身的结构——DNA遗传密码。马修·沃克找来一群健康的成人受试者，规定他们在一周内的睡眠时间为每晚6小时，然后与每晚睡足8小时的人的基因活动对比，结果显示， 711组基因活动因为缺乏睡眠而显著被打乱。
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研究发现，那些因睡眠不足而关闭的基因是与免疫系统相关的基因，相反，那些因睡眠缺乏而上调或者活动增加的基因，是与促进肿瘤相关的基因、与体内长期慢性炎症相关的基因、与压力相关的基因，还有因此导致心血管疾病相关的基因。因此，睡眠不足会渗透到身体的每一个角落，甚至会篡改日常健康状况的DNA核酸字母表。
如何才能睡个好觉
现代社会竞争激烈，学习、工作压力大，手机、互联网、电视等种种消磨时光方式的诱惑也大，因失眠而痛苦不堪的人越来越多，如何才能睡个好觉呢？马修·沃克给了我们一些建议。
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每个人都应该有充足的睡眠
改善睡眠环境，将卧室变成睡眠天堂。光线会增加警醒度，并延迟人的睡眠，所以卧室要保持黑暗，并让室温稍微低一些， 18℃是适合大脑和身体进入深度睡眠的温度；远离会让大脑兴奋上瘾的刺激物，比如避免咖啡因、手机、网络等；不管是工作日还是周末，都要准时上床，准时醒来。规律为王，固定睡眠时间并且提升睡眠时长和质量；如果在床上醒着太久，我们应该下床去做些不一样的事情。原因是大脑会很快把卧室和清醒的地方联系起来，而我们需要打破这个联系，并在想睡觉的时候回到床上。