营养师顾中一|“冷冻蔬菜”大法，营养又便捷，适合忙碌的你！

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天气凉了，很多人出去活动的时间也少了，减重的压力又开始增加。
然而很多人平时很忙，时间非常紧张，想保证营养，又没有空去买菜做饭。
这里有一个建议，你可以去直接买一些冷冻的蔬菜，做起来就非常方便。直接加点水放微波炉里解冻，下锅炒一炒就很好吃，或者直接上锅蒸，淋上调料，味道也不错。

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【营养师顾中一|“冷冻蔬菜”大法，营养又便捷，适合忙碌的你！】
我经常买
虽然会损失一点水溶性的维生素C和维生素B族，速冻工艺对蔬菜中的膳食纤维、矿物质、还有类胡萝卜素、维生素E的损失并不太大。一些多酚类的抗氧化剂可能还会在储存中增加。
考虑到随时可以吃，不用洗、不用切实在是很方便，如果不能吃新鲜蔬菜，算得上是一种不错的获得蔬菜中营养的方式了。
冷冻蔬菜背后的原理
我先考考你，平时买到的这种冷冻蔬菜，制作环节到底是物理反应还是化学反应？
请你思考几秒钟。
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2...
1....
想到答案了吗？
肯定很多人都会说这是物理反应，但严格来说化学反应也是非常重要的一环。
别忘了这些蔬菜它们作为生物，体内有很多的酶，这些酶在冷冻或者储存的过程当中不断发生化学反应，比如导致蔬菜变颜色、营养流失、风味变化等等。
所以要想让它在储存的过程中很稳定，往往都得有一个让酶失去活性的过程。

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加工流程
大多数的速冻果蔬产品，标准生产流程包括挑选、清洗、去皮切分、护色、漂烫、冷却之后沥去水分再速冻，对包装进行金属或毛发之类的检测后，再去储藏。
这其中漂烫的工艺就是为了去掉酶的活性，也可以让最终的产品品质比较稳定。
具体的漂烫也可能是不用热水，而是用蒸汽、微波、高压等等。
后续还可能进行真空包装，排出空气，减少氧化的可能。
在家冷冻行不行？
商业化的速冻，用到的温度会达到零下30度以下，而家里普通的冰箱，温度往往达不到这么低。
这就会导致食物冻起来需要的时间会更长，食物中水分的形态会变化，进而影响整个食物的质地，营养成分也容易流失。

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蔬菜、水果中大概90%的重量都是水分，而水分以及其他的一些成分，是保存在坚硬的植物细胞壁当中，为蔬菜提供支撑结构。
如果你冷冻时温度不够，食物中的水分就会慢慢形成冰晶，并且不断地膨胀，进而把细胞壁给撑破了。
因此如果是自家冷冻的蔬果，在化冻之后会感到它的质地变得更柔软，尤其是冷冻番茄，解冻之后常常会看到它的解冻成了糊状。
但如果食物里水分相对较少，淀粉类的成分比较多，由于冷冻引起的质地变化就不那么明显了，典型的像是豌豆、玉米等等。
有什么技巧吗？
总体来说，其实商业速冻的蔬菜会比自己在家冻的好一些，但你要是哪天菜买多了，或者想囤一点自己喜欢的方便蔬菜，可以通过一些技巧，尽量让自己冻的蔬菜品质好一点。
合适的蔬菜
首先你得尽量注意选择一些适合冷冻的蔬菜。一般建议选择：豌豆、玉米、西蓝花、胡萝卜、花椰菜，这些是比较稳定的。分页标题

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冷冻之前先焯蔬
你可以把蔬菜改刀成可以直接下锅的形状，再下锅焯一下，相当于是起到一个漂烫的作用。
一方面可以杀死一些细菌，另外一方面也可以让蔬菜的色泽更好，包括通过漂烫来破坏蔬菜里的氧化酶的活性，阻止氧化酶对叶绿素进行破坏，也就不容易产生异味了（尤其是西蓝花之类的容易产生特殊气味的）。

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焯水的时候还可以加2片维生素C片，一般可以减缓氧化，保护颜色，减少营养物质的流失。
沥干
自己家里一定要保证水的安全性，同时最后记得把蔬菜上的水给沥干，可以轻轻地捏出多余的水分，避免冷冻之后品质受到影响。
包装
注意用小包装分装，够家人吃一顿即可，避免反复化冻带来的安全风险。
同时警惕一下包装的容器里边有没有塑化剂之类的物质，选择比较安全的包装袋。
包的时候也要尽可能把里边的空气给排掉。
放哪一层？
尽量把冰箱冷冻室的温度调低，或选择最冷的那一层，靠近冰箱制冷装置的位置。

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化冻
还有化冻，一般来说不鼓励用水煮，用蒸或者微波炉加热的方式，可以保留比较多的营养。同时对于果蔬的品质的影响也是相对小的。
如果你家有烤箱，倒是也可以考虑一下用带热吹风的烤箱来解冻。
调味
最后提醒，吃冷冻蔬菜的一个优势就是食材可以保留原汁原味，可以自己在家里做，你吃的时候尽量还要注意少盐少油。
参考资料 (2020.11.3):
[1]:https://extension.umn.edu/preserving-and-preparing/science-freezing-foods
[2]:康三江, 张海燕, 张芳,等. 速冻果蔬生产加工关键工艺技术研究进展[J]. 中国酿造, 2015.
[4]:陈伟, 卓成龙, 刘春菊,等. HACCP在速冻西兰花加工过程中的应用[J]. 江苏农业科学, 2014, 42(009):245-247.
[5]:https://www.health.com/food/best-frozen-vegetables
[6]:https://www.theselfsufficienthomeacre.com/2013/09/how-to-freeze-mixed-vegetables.html
今天300-500g蔬菜吃够了吗？