范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦

先问大家几个问题：
除了可能影响身高和骨质密度，缺钙还有什么麻烦？
【范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦】谁需要补钙？
吃什么能补钙？
补钙品要选什么样的？
补钙品要怎么吃才不浪费？
吃过钙片的人很多，但估计能把这几个问题全部回答出来的人并不多。
那就先从第一个问题说起吧。

本文插图
钙是人体里含量最丰富的一种矿物质。钙不但是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能[1] ，对一些疾病的预防也有帮助。
——钙参与调节神经和肌肉的兴奋性。缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋，容易发生失眠。
——钙参与调节血压。钠过多而钙镁元素不足时，过高的血压难以控制。
——钙影响凝血功能。钙是许多凝血酶原的激活剂，严重缺钙时凝血过程受到阻碍。
——流行病学研究提示，钙摄入不足时，可能增加肠癌的发病风险[2] 。
——对相关研究的汇总分析提示，缺钙时不仅机体温度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利预防肥胖[3] 。
近期还有对 8 项随机对照人体干预研究的汇总分析发现，适度补充钙和维生素D ，可显著降低血液中的 C-反应蛋白水平，有助于降低身体的炎症反应[4] 。每日只需摄入 700 毫克以上的钙和 500 国际单位以上的维生素 D ，就能起到良好的作用了。
还有干预实验的汇总分析发现，对超重肥胖的受试者来说，钙和 VD 的联合补充可以降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c) ，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）[5] 。
然而，尽管生活水平大幅度提高，最近 30 年以来，中国居民的钙摄入量并没有明显增长，膳食钙摄入不足的程度仍然不容乐观。
据全国营养调查数据显示， 2010~2012 年，中国居民膳食平均每日钙摄入量为每天 366. 1 毫克，还不到成年人推荐摄入量 800 毫克的一半[6] 。
那么，怎样才能正确补钙呢？我们对网友做了一个关于钙的疑问的征集，就在这里给大家解答一下吧。
1 哪些人需要重点补钙？
缺钙只是老年人的问题吗？当然不是。人的一生中，都需要预防钙的缺乏。这里给大家梳理一下全生命周期的补钙需求。
婴幼儿：由于这段时间每天食用较多的母乳和婴儿奶粉，钙的供应量并不缺乏，所以并不需要补充钙片，而是需要考虑补充维生素 D 。盲目补钙反而增加婴幼儿的肾脏负担。
青少年：随着儿童慢慢长大，很多家庭中的奶类食品的摄入量显著下降，甚至多年不再摄入乳制品，豆制品和绿叶蔬菜的摄入量也很少。
这三类食物是中国人膳食中优质钙的主要摄入来源，如果摄入不够，就可能导致儿童少年的钙摄入不足，影响到身高发育。特别是青春期少年的生长发育特别迅速， 11~13 岁少年每日钙的推荐量高达 1200 毫克， 14~17 岁青少年每天需要供应钙 1000 毫克。

本文插图
如果不摄入足够的乳制品、豆制品和绿叶菜，也不服用钙补充剂的话，仅靠三餐膳食很难供应充足的钙。缺钙不仅可能造成身高发育达不到遗传潜力，甚至可能出现生长痛、腿软、抽筋、精力不集中等轻度的钙缺乏表现。
孕期：胎儿骨骼形成所需要的钙全部来自母体。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加两成左右，尤其是孕中晚期的孕妇，每天最好摄入 1000~1200 毫克的钙。有的孕妇伴有孕吐、食欲下降等现象，食物摄入往往不足；有的孕妇因为妊娠糖尿病问题，或是体重增长过快，还需要控制食量，也容易造成钙摄入不足的情况。如果单纯靠食补难以满足身体对钙的需求，最好在医生和注册营养师的指导下，合理服用补钙产品。分页标题
哺乳期：母乳喂养的宝宝，所摄入的钙质全部来自妈妈的乳汁，由此可见，妈妈更需要摄入更多的钙。而且如果妈妈的饮食中钙摄入不足，她就会动用自己骨骼里的钙，通过乳汁供给宝宝，为母乳妈妈将来的健康埋下隐患。母乳喂养的妈妈有多伟大，她们就需要更多的钙质来做支撑。
2 吃什么食物才能补钙呢？
乳制品，豆制品和绿叶蔬菜是我国居民膳食中补钙的主力。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的上好食物。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素 D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。
中国人钙摄入长期不足，与乳制品摄入少有很大的关系。在长期的农耕社会当中，奶牛和奶场相对匮乏。除了游牧民族之外，只有贵族富商才有饮奶的机会，奶类长期被作为奢侈甜品的制作材料，当成病弱者的营养品。只有最近几十年中，牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物才逐渐成为普通大众能够随时享用的食物。
调查居民乳制品(包括液态奶、奶粉、酸奶、乳饮料、奶酪、炼乳等)消费状况发现， 2015 年中国 15 省区 18-59 岁居民饮奶率只有 16.8%[6、7] 。有研究用「中国健康与营养调查( CHNS) 」第 10 轮调查为基础，分析了 9766名 45 岁以上中老年居民 2015 年的膳食资料，结果发现，在中老年居民中，摄入奶制品的数量与膳食钙的摄入量密切相关。喝奶最少的一组每日膳食钙摄入量只有 283. 8 毫克，而最高的一组能达到 785. 8 毫克。在不摄入乳制品的老年人当中，每日膳食钙摄入量达到推荐标准的比例仅有 1.3%[8]!
豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁的良好来源。不过在补钙方面，豆浆完全比不上牛奶，豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，其中没有加入石膏或卤水，钙镁含量也相对较低。
绿叶菜：虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多，但仍然有很多蔬菜是高钙低草酸的，比如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等，钙的含量都相当可观。苋菜和菠菜虽然含草酸多一些，但只要在沸水里焯过，就可以去掉大部分草酸。幸运的是，钙不溶于水，所以焯过的蔬菜仍然可以帮我们补钙。再说，绿叶蔬菜中含有丰富的镁和维生素K ，它们都对骨骼健康很有帮助。

本文插图
此外还有带骨头带壳的小鱼小虾、芝麻酱之类也可以提供钙。但它们在膳食中的食用量都比较小，所以没有以上三类食物对钙的贡献大。
「棒骨汤」、「猪脚汤」之类乳白色的汤是不能补钙的。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。如果想煮出骨头里面的钙，就需要用大量的醋代替水来炖汤，但是这个时候骨头汤的味道就许多人都难以接受了。
3 选择补钙品要注意什么问题呢？
如果因为种种原因，膳食中钙供应确实无法满足身体需要，那么可以选择补钙品。不过很多人都有困惑：选什么样的钙补充品比较好呢？这里提出几个建议。
——钙片的剂量不要太大，一粒200~400毫克为佳。
人体一次所能吸收利用的钙不是无限的。超过500 毫克时，利用率会下降。同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应，还可能造成血钙水平不稳定。过多未吸收的钙在肠道中还会与脂肪酸结合，容易引起便秘。长期大剂量补钙可能增加肾结石的风险。如果日常膳食的钙已经达到 800 毫克以上，还要每天补 1000 毫克以上的钙片的话，甚至会增加心血管疾病的风险[9] 。所以，合理的数量很重要！分页标题
我国居民膳食钙摄入量大约在 400 毫克左右，选择一粒中含 300 毫克左右的钙补充品，每天分两次服用，即可达到每天 800~1000 毫克的总量，且不易引起不良反应。
——消化不良、胃酸过少、胃肠敏感的人，适合服用有机酸钙。
目前市面上的钙片主要有碳酸钙、柠檬酸钙等。人们要吸收这些片剂里的钙，首先就要让化合物中的钙离子释放出来。碳酸钙因为含钙量高、价格便宜而应用最广。然而，碳酸钙需要和胃酸（盐酸）发生反应，才能释放出钙离子，同时产生二氧化碳气体。
在 37 摄氏度，把碳酸钙分散在 500 毫升的水中，只有 1% 的钙能离子化；pH 5.5 的时候，有 86% 的碳酸钙能溶解；而在 pH 2.5 的条件下，碳酸钙才能百分之百地离子化。柠檬酸钙的溶解度则是碳酸钙的 17 倍[10] 。
对于胃肠健康的人来说，消化期间胃液的酸度可以轻松达到 2.5 的水平。但对本来就消化能力较弱的人，胃肠手术后病人，或者长期服用抗酸药的人来说，胃酸被碳酸钙耗用了一部分，并产生大量气体，就容易引起胃胀和消化不良的副作用，妨碍食物中营养素的消化吸收，影响人体健康。在碳酸钙总量较大的时候，这种副作用就更加明显。
反过来说，对胃酸不足的人来说，部分碳酸钙无法充分释放钙离子，以不溶状态直接进入肠道，而小肠的酸碱度又无法让碳酸钙释放钙离子，结果不溶的碳酸钙可能对肠道黏膜产生刺激。
相比而言，柠檬酸钙等有机酸钙一般不会带来这方面的困扰。因为它们不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因为胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。
——选择添加维生素D的钙片。
维生素D与钙代谢关系密切，一方面促进小肠对钙的吸收，另一方面促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。此外，如文章前面提到的那样，在维生素D和钙联合补充的时候，对预防多种慢性疾病可能起到有益作用。
食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食品中，日常摄入较少。在无衣物遮挡、无防晒霜的情况下，人体皮肤裸露在阳光中的时候，皮下组织中的 7-脱氢胆固醇会合成维生素D ，所以充足的日晒是身体获得维生素D的重要条件。

本文插图
目前我国居民维生素D不足的情况也十分普遍，而很多研究提示，维生素D不足与骨质疏松症、较低的抗病力、较高的糖尿病风险、较高的肥胖风险甚至某些癌症的风险相关联。
——儿童、老年人等吞咽能力较弱的人，要选择容易吞下的钙片。
有些钙片颗粒太大，或者容易粘在嘴里、咽喉里，不便吞咽，或在食管中不容易滑下去，可能造成服用时的不适感。对吞咽能力弱的老年人和幼儿来说，还可能出现呛住的危险。如果质地疏松，如果钙片颗粒较大，宜选择质地比较疏松的产品，可以掰成两半来服用，也不会扎到咽喉引起不适。
——在用餐的时候或一餐结束后服用钙片。
有研究显示，对消化吸收能力较弱的人来说，用餐时服用钙片和空腹时相比，其吸收效率较高[10] 。同时，此时服用也相对不容易造成胃肠不适感。
——不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量钙片。
此外还要注意，过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。因此，服用补铁、补锌药物的时候，不要同时服用钙片，也不要喝牛奶。可以考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的补充剂。
如果担心钙片的质量，可以选择经过权威机构认证的钙片产品，如我国的保健食品标志，以及其他国家的营养补充品相关认证等。
最后，补对了食物，补对了钙片，才能让身体真正得到钙的好处。此外，别忘记还要增加体育锻炼和阳光下的户外活动哦！分页标题
参考文献：
1 中国营养学会编，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013），科学出版社， 2014
2 中国营养学会编，食物与健康——科学证据共识. 人民卫生出版社， 2016
3 Gomes JMG ， Costa JA ， Alfenas RC. Could the beneficial effects of dietary calcium on obesity and diabetes control be mediated by changes in intestinal microbiota and integrity? British Journal of Nutrition, 2015, 114(11):1756-1765
4 Asbaghi O, Sadeghian M, Mozaffari-Khosravi H, et al. The effect of vitamin d-calcium co-supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Cytokine ， 2020 ， 129：155050
5 Asbaghi O, Kashkoolia S, Choghakhori R, et al. Effect of calcium and vitamin D co-supplementation on lipid profile of overweight/obese subjects: A systematic review and meta-analysis of the randomized clinical trials. Obesity Medicine, 2019, 15: 100124
6 于冬梅，何宇纳，郭齐雅，等． 2002—2012 年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势．卫生研究， 2016 ， 45( 4) : 527-533
7 黄绯绯, 王惠君, 王志宏, 苏畅, 张继国, & 张伋等. (0). 中国十五省区2015年18-59岁居民乳类及其制品消费状况调查. 中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会.
8 苏畅，张兵，王惠君， 2015 年中国15 省( 自治区、直辖市) 45 岁及以上居民饮奶状况及其对膳食钙摄入的影响，卫生研究， 2018 ， 47(2)：194-198
9 Yang C ， Shi X ， Xia H, et al. The Evidence and Controversy Between Dietary Calcium Intake and Calcium Supplementation and the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Randomized Controlled Trials. Journal of American College of Nutrition, 2020, 39(4) : 352-370
10 Kopic S and Geibel JP. Gastric acid, calcium absorption, and their impact on bone health. Physiology Review, 2013, 93: 189-268