雅痞大联盟|减肥要跑步，那如何才能轻松跑10公里呢？

怎么才能一次跑十公里对于跑盲的自己小伙伴们纷纷表示臣妾做不到还没开始就认为自己做不到的源自哪里呢都是拿自己的高中和初中体育测试来对比的800米都要跑死过去了如何连续跑12个800米？这点上,小秘书一定要和大家分析一下中学时候的体育测试,是竞速运动也就是说,在规定距离里,能多快就多快而减脂的运动其实在规定的时间里能跑多远就多远我们规定的时间是多少呢？大约45—50分钟

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这两者差距在哪里呢？
前者是让你上气不接下气，身体非常难受。所以跑得要昏死过去。后者就是让你在身体不难受的情况下，持续下去。速度，节奏都由你自己控制，总之不要让自己上气不接下气，让你人不难受的情况下持续做一个运动。再退一万步讲，散步你散过么，让你走个7、8公里，其实不算什么吧，而有氧跑其实就是比散步稍微快一点，散步你能走下来，说明有氧跑的这个距离你也可以。

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【雅痞大联盟|减肥要跑步，那如何才能轻松跑10公里呢？】
当然，如果对于一个没有训练基础的人，着重考虑心肺耐力方面的能力。想要一次跑十公里其实非常困难，如果强行支撑，会让身体有些难堪甚至伤病。人们容易看到别人成功做成一件事的一面，同样容易忽略别人成功的过程。要达到跑10公里的能力，其实也不遥远，只要科学有效地训练，半个月就可以达到那个水平。只是需要从短距离高频率地开始练习。前期不断训练， 3、5、8、10公里，渐进式的训练，跑十公里就不是什么困难的事情了。

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当然跑步的前期，是一件乏味的事情，跑的身体开始传递疲惫信号的时候，这个时候就要坚持，挺过这些坎儿，就又可以多跑一些了。只要你坚持三天或者一周，你就可以深切体会到跑步对于身体的快乐感受，多巴胺的强烈分泌会让你整天都精神慢慢，并且体会快感。这个时候跑步变成了有奖励的条件反射，而不是一味枯燥的付出了。不过小秘书要提醒大家，心肺能力一般的人，没有经过渐进式训练，直接去跑十公里，这对你的身体而言存在很大的风险，这是极其不负责的，虽然你最后强撑了下来，往往得不偿失。

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不要觉得姑娘跑起来不如男人
对于女性来说，女性受雌激素的影响，她们的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，但因为脂肪多，脂肪占重一般为20%-25% ，明显高于男性的12%-17% 。所以女性会比男性大概少10%-15%的体力。但是她们更灵活、柔韧性更好，对于坚持的长时间跑步，其实更加适合，因为小秘书刚才讲了，我们的减脂跑步要的是韧性而不是爆发力。因此现在女性跑步的人群比例越来越高，全球的女性马拉松参与者数据显示，女性已经能达到40% 。然而有一个问题值得注意，就是夏天，很多女性夜跑者的安全问题：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

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不要认为年纪大了跑不动了
对于中年人来说，身体机能在各方面都产生了退化，相比于20岁时， 40岁的人平均功能退化情况是这样的：肌肉总量只有30岁90%；肺活量只有86%；最大摄氧量只有80%；一般来说，通过锻炼能够让身体年轻10岁，一个受过训练的45岁中年人可以和35岁的人身体一样好。中年人要开始跑，建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。分页标题

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