饮食减肥|8个增加蛋白质摄入的小妙招,送给想吃饱还能瘦的你
摄入足够的蛋白质无论是对健康 , 还是减肥都很重要 。因为高蛋白的摄入可以增强饱腹感、并帮助保存肌肉 , 提高代谢 。今天分享一些增加蛋白质摄入的小方法 , 拿好你们的小本本噢 。
先吃蛋白质
吃饭时先吃蛋白质 , 尤其是在你吃碳水之前 。蛋白质可以增强你的饱腹感 。此外 , 高蛋白摄入会降低“饥饿激素”ghrelin的水平 , 并在进食后和睡眠期间增加你的代谢率 。
更重要的是 , 先吃蛋白质有助于防止餐后血糖和胰岛素水平过高 。
在一项小的研究中 , 2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物 。当他们在高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时 , 血糖和胰岛素的上升明显降低了 。
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用鸡蛋代替谷类食品
许多早餐食品蛋白质含量低 , 包括吐司、百吉饼和谷类食品 。虽然燕麦片含有比大多数谷类食品更多的蛋白质 , 但在一杯燕麦片仍然只提供约6克的蛋白质 。
而三个大鸡蛋可以提供19克优质蛋白质 , 以及硒和胆碱等重要营养素 。
更重要的是 , 几项研究表明 , 早餐吃鸡蛋会减少食欲 , 让你饱足几个小时 , 因此你在一天的晚些时候会摄入更少的卡路里 。
另外 , 吃整颗鸡蛋还可以改变低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇颗粒的大小和形状 , 从而降低心脏病风险 。
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食物中添加杏仁
杏仁非常健康 , 它们富含镁、纤维和对心脏健康有益的单不饱和脂肪 , 但可消化碳水化合物含量较低 。
杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白质 , 虽然一份杏仁含有167卡路里 , 研究表明你的身体实际上只吸收了其中的129卡路里 , 因为有些脂肪没有被消化掉 。
所以 , 在酸奶、白干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙碎杏仁 , 可以增加蛋白质的摄入量 , 并增添风味和脆度 。
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选择希腊酸奶
希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品 , 它是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富、更乳脂的酸奶 。
一份240克的希腊酸奶可以提供约17-20克蛋白质 , 大约是传统酸奶的两倍 。
研究表明 , 希腊酸奶会增加肠道激素GLP-1和PYY的释放 , 从而减少饥饿感 , 让你感到饱足 。
在蘸酱、调味汁和其他配方中 , 它也可以作为酸奶油的替代品 。
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每餐合理搭配高蛋白食物
说到蛋白质 , 重要的不只是你每天摄入的总量 。每顿饭吃得足够也很重要 。
一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质 。研究表明 , 这个量比一天中吃的更少的量更能促进饱腹感和保持肌肉质量 。
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水果配花生酱
水果富含抗氧化剂、营养物质和纤维 。然而 , 它的蛋白质含量很低 。花生酱是一种美味的高蛋白食品 , 具有奶油状的质地 , 与苹果和梨等坚硬的水果相得益彰 。
事实上 , 在切好的水果上涂上2汤匙花生酱可以使总蛋白质含量增加8克 。
此外 , 研究表明花生酱可以降低食欲 , 降低血糖水平 , 促进心脏健康 。分页标题
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选择罐装鱼
罐装鱼是增加蛋白质摄入的极好方法 。它不需要冷藏 , 所以非常适合携带出门 。它可以作为小吃或与一餐一起享用 。
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源 , ω-3脂肪酸可以抗炎和改善心脏健康 。
一份100克的罐装鱼含有20-25克蛋白质和150-200卡路里 。
吃白干酪(Cottage Cheese)
【饮食减肥|8个增加蛋白质摄入的小妙招,送给想吃饱还能瘦的你】白干酪是一种美味的食物 , 它的蛋白质含量也很高 。一杯(225克)的含有25克蛋白质和220卡路里 。
2015年的一项研究发现 , 白干酪和鸡蛋一样饱腹 。
此外 , 全脂型是CLA的一个良好来源 , 它可以促进脂肪的减少 , 并导致身体成分的改善 。
一项研究跟踪了那些在运动和减少卡路里摄入的同时吃高蛋白、高乳制品的女性 , 发现她们比摄入适量蛋白质和奶制品的女性减少了更多的腹部脂肪 , 增加了更多的肌肉质量 。
白干酪本身就很美味 , 与坚果搭配 , 也是一顿不错的早餐 。
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