健身|30+姐姐们太美，美背训练坚持一周，甩掉狗熊背收获同款好身材 |

浪姐总决赛公演，姐姐们的造型实在是太美了。

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特别是姐姐们的一身白纱造型，宛若仙女翩然而至，华丽、高雅，又纯粹，全场惊艳，

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张雨绮撩头纱的动作太让人心动了。

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伊能静的平滑肩线、纤薄的美背让人移不开眼，舞台上的姐姐们一个比一个仙。

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再看万茜这个背，真想上去摸一把~~
可别小看美背带给来的魅力值。
特别是爱自拍的小仙女们，哪怕体重不过百，如果背厚，一拍照，立马胖5斤。
更糟心的是，厚背一般还再搭配赠品：圆肩、驼背，这个套餐一起上，体态尽失，实惨。

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这样的圆肩厚背还会使上下身比例失调，更显胖显壮，视觉上很吃亏。
为什么背会看起来这么厚？
第一，脂肪堆积。

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久坐模式下，脂肪很容易在上半身堆积，再加上没有运动习惯，很容易就形成了狗熊背。
因为生活中很少会用到背部肌肉，背部肌肉形态自然会松弛，不好看。比如性感的背沟，就很难有。

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背沟，又称美人沟，即脊柱沟，是背部中间脊柱与两侧肌肤所形成的一个细腻光滑的沟壑。
有些人是天生的，当然也可以靠后天训练来形成。竖脊肌越饱满，视觉上背沟越明显~
第二，不良体态。

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圆肩驼背的体态下，引起上斜方肌过度代偿，变得粗、大、厚，使原本平滑流畅的肩线形成溜肩，溜肩+厚背，视觉上胖5-10斤都不是事儿。
而且，长期保持这种不良体态，还会引起腰背痛，体态不良+慢痛， 28芳华也会被折磨成垂垂老矣。

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必须让沉重的身体动起来。
下面安排一周美背训练，让你拥有纤薄美背，高效get同款好身材，像姐姐们一样自信，一样美，还能练出性感背沟，赶走腰背不适等身体慢痛。 DAY1 瘦上斜方肌

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动作一：拉伸上斜方肌（5次呼吸*3组）
做法：
1、跪立于垫面，收腹，保持脊柱伸展，头部向后靠送，头顶心向上伸展，下颌微收。
2、保持下巴平行于地板，眼睛正视前方，随呼气，左耳找向左肩，头部向侧倾斜。
小技巧：左手放于右耳侧，右手放于右肩。左耳向下贴靠，感受上斜方肌的伸展。
3、保持5秒，换侧练习，完成3组。
动作二：W手臂（20次*3组）
做法：
1、跪立于垫面，保持收腹，脊柱伸展，手臂呈W型，大臂与肩膀平行，掌心向上。分页标题
2、随呼气，双手手肘下拉，肩胛骨向内夹靠，感觉有一根笔被夹住。
3、呼气，还原，动态完成20次*3组。 DAY2 美肩瘦厚背

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动作一：（12次*3组）
做法：
1、四足跪立于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。
2、随呼气，微屈手肘，身体向下，呼气还原。
3、完成12次*3组。
动作二：（20次*3组）
做法：
1、俯卧于垫面，脚尖回勾，双腿伸直，保持微屈膝。收腹，保持脊柱伸展。双手向前伸直，握拳，大拇指指向天花板方向。
2、随呼气，手臂上抬，感受肩胛骨内收，注意不要耸肩。眼睛看向地板方向，下颌微收。
3、完成20次*3组。 DAY3 美背消副乳

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动作一：（20次*3组）
做法：
1、跪立于垫面，保持收腹，脊柱伸展，双手十指交扣放于头部后方。
2、随呼气，手臂向后打开，感受胸部伸展的同时，头部向后靠送，感受肩胛骨内收。
3、完成20次*3组。
动作二：（20次*3组）
做法：
1、跪立于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，右臂屈肘，贴靠身体。
2、随呼气，大臂外旋，小臂后拉，保持小臂与身体垂直。
3、呼气，还原。完成20次，换侧练习，完成3组。 DAY4 消除“五花背”

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动作一：（20次*3组）
做法：
1、站立，微屈膝，保持腹部收紧，脊柱伸展，双手握拳，手臂下垂。
2、随呼气，右臂伸直向前摆动，左臂伸直向后摆动，摆动至最大位置，左右交替，感受肩胛骨内收。
注意：避免塌腰翘臀。
3、完成20次*3组。
动作二：
做法：幻椅W手臂
1、站立，微屈膝，保持腹部收紧，脊柱伸展，屈肘呈W型，大臂与肩膀平行，下颌微收，视线看向地板。
注意：避免塌腰弓背。
2、随呼气，手肘向下拉，感受肩胛骨内收。
3、吸气，手臂向上至大臂与肩膀平行。
4、完成15次*3组。 DAY5 雕刻“美背线”

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动作一：上犬式（5次呼吸*5组）
做法：
1、俯卧于垫面，双脚分开与髋等宽，双手分开与肩等宽。
2、吸气，双手推地，使胸、腹、大腿面依次离开地板。胸腔展开，双肩下沉。双眼看向前方。
3、保持5次呼吸，完成5组。
动作二：婴儿式（5次呼吸*3组）
做法：
1、跪立于垫面，双膝向两侧打开，膝盖和脚贴地，骨盆稍向前转动，并将臀部上推，微做塌腰翘臀状，双手向前推地，臀部落于脚后跟，感受脊柱伸展。
2、放松双肩与颈部，保持5次呼吸，完成3组。 DAY6 纤背瘦腿课

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动作一：侧角扭转式（5次呼吸*3组）
【健身|30+姐姐们太美，美背训练坚持一周，甩掉狗熊背收获同款好身材】做法：
1、山式站姿，右脚向后撤步，左膝位于脚踝的正上方，保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、随吸气，双手经侧向上伸展，呼吸时，双手合十，带领身体向左侧扭转，右手肘放于左膝，视线看向斜上方。感受腹部两侧的腹内外斜肌发力，同时收紧背部使胸部得到更好的扩展。分页标题
3、保持5次呼吸，换侧练习，完成3组。
动作二：（12次*3组）
做法：
1、站立，臀部夹紧，双脚向两侧打开至最大距离，如果觉得有难度，可根据实际情况调整。保持腹部收紧，脊柱伸展，双手放于双膝。
2、随呼气，身体向前向侧扭转，视线看向身体后方。
3、吸气，身体向对侧扭转。注意练习中收腹，避免塌腰翘臀。 DAY7 缓解背酸痛

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动作一：20次*3组
做法：
3、跪立于垫面，保持收腹，脊柱伸展，手臂呈W型，大臂与肩膀平行，掌心向上。
4、随呼气，双手手肘下拉，肩胛骨向内夹靠，感觉有一根笔被夹住。
3、呼气，还原，动态完成20次*3组。
动作二：20次*3组
做法：
4、跪立于垫面，保持收腹，脊柱伸展，双手十指交扣放于头部后方。
5、随呼气，手臂向后打开，感受胸部伸展的同时，头部向后靠送，感受肩胛骨内收。
6、完成20次*3组。
一周每天两个动作，坚持练，有惊喜。
个人情况有异，根据自身情况可适当增减组数，如果有需要可长期坚持。
遇到练习问题及时留言哦，我们一直都在~~