|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人
大家好 ， 我是猫老师健身！
曾是路人 ， 一夜之间秒变女神的逆袭的例子非常多 ， 但这些成功逆袭的女性无一不是经过长时间的准备和努力 ， 俗话说得好 ， “机会是留给有准备的人” 。
今天给大家介绍一位国产“翘臀”女神 ， 经过3年的健身 ， 从名不经传的女性 ， 秒变成为“健身型李嘉欣” ， 同时她被称为“中国五大臀神”之一 。
本文插图
本文插图
图上的这位小姐姐是今天的主角 ， 昵称：小辣椒-J3 ， 她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材 ， 而是偏向欧美的前凸后翘 ， 有身体曲线的身材 ， 肌肉线条让她变得更加性感和立体感 。
本文插图
本文插图
“小辣椒-J3”经过3年的不断努力 ， 拥有了D罩杯、小蛮腰 ， 蜜桃臀 ， 还有就是结实的肌肉线条 ， 健身后的她被网友称为“健身型李嘉欣” ， 同时还被称为“中国五大臀神”之一 ， 曾还担任2016年首届中国健身美臀大赛颁奖嘉宾 ， 可以说是非常优秀了 。
本文插图
本文插图
本文插图
随着“全民健身”和国内大众对健身的认可 ， 越来越多的人加入了健身运动中来 ， 其中也包括一些大码女孩 ， 虽然有看起来有些肉感 ， 但是健身过后的她们肌肉很紧实 ， 身体曲线也更加凹凸有致 ， 颜值因为汗水的浇灌变得更加青春亮丽 ， 不但没有随着年龄的增加而变老 ， 而且还越显年轻 。
本文插图
本文插图
健身时是非常痛苦的 ， 但也是非常快乐的 ， 自律的人会变得非常优秀 ， “小辣椒-J3”在健身塑型过程中非常注重力量训练 ， 并不追求减肥减重 ， 而是把注意力放在减脂和塑形上面 ， 她和男性一样撸铁 ， 参加力量抗阻训练 ， 不在意体重的增加 ， 而是在意塑造肌肉曲线 ， 力量训练使她的身材更加凹凸有致 。
本文插图
本文插图
本文插图
这样的一位小姐姐 ， 你觉得怎么样呢？
平时的“小辣椒-J3” ， 把健身当作习惯和生活中的一部位 ， 在日常的健身运动中 ， “小辣椒-J3”非常重视臀腿训练 ， 因为训练臀部不止是为了好看 ， 而且还有许多的作用 。
- 臀部肌肉 ， 特别是臀大肌 ， 臀中肌和臀小肌 ， 是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉 。
- 臀大肌是人体最大的肌肉 ， 也是最强大的肌肉之一 ， 它在奔跑和跳跃中起主要作用 。 对于运动员而言 ， 强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要 。
- 强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部 ， 因为臀部肌肉是最有力的支撑 。分页标题
自重深蹲：
本文插图
怎么做自重深蹲：
- 将双脚分开与肩同宽 。， 脚尖稍朝外（或朝前） ， 膝盖对脚尖 。
- 将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后 ， 这被称为囚犯蹲坐） 。
- 屈髋屈膝 ， 臀部向后推 ， 蹲下时 ， 想象一下坐在椅子上 。
- 将脚平放在地面上 ， 脚尖不要抬离地面 ， 并确保膝盖对脚尖 ， 不要内扣 。
- 下蹲至大腿与地面平行 ， 停留1秒 ， 并保持胸部 ， 头部向前看 。
- 臀部股四头肌同时发力蹲起 ， 蹲起时保持背部挺直 ， 蹲起至起始位置 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组10个 。
本文插图
怎么做负重髋关节推力：
- 仰卧在地板上 ， 双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方 。
- 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正正下方 。
- 收紧腹部和臀部的肌肉 。
- 抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
- 挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
- 缓慢下放臀部至起始位置 。
- 【|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人】重复 。
- 完成四组 ， 每组10个
本文插图
怎么做哑铃硬拉：
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且微微弯曲 。
- 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧 。
- 保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 将哑铃沿着胫骨竖直下放 ， 直至腘绳肌紧绷 。
- 臀部发力向前推 ， 伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部 。
- 做4组 ， 每组做12个 。
本文插图
怎么做稳定球束绳肌推出：
- 仰卧在地板上 ， 膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方 。
- 核心绷紧 ， 然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面 ， 使得膝盖、臀部和肩膀成一直线 。
- 右脚平稳放在稳定球上支撑 ， 抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板 。
- 保持左脚伸直指向开花板 ， 右脚向后推动稳定球 ， 再腘绳肌发力把稳定球拉回 。
- 做4组 ， 每组每侧12个 。
本文插图
怎么做负重侧弓步：
- 双脚并拢站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
- 双手握住壶铃并置于胸前 。
- 左脚向左迈出一大步 ， 右脚保持原地 ， 然后向后向下推动臀部 ， 屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行 ， 此时右腿完全伸直 。
- 左腿和臀部发力回到站立姿势 。
- 换边重复 。
分页标题 - 做4组 ， 每组每侧做6个 。
本文插图
怎么做负重跪姿髋外展：
- 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 。
- 右膝盖的折痕处夹住一个2公斤以上的哑铃 ， 这是起始姿势 。
- 臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。
- 在臀部的控制下 ， 缓慢回到起始姿势 ， 整个过程脊柱保持中立 ， 身体保持稳定 ， 不要向右倾斜 。
- 做4组 ， 每组每侧10个 。
- 情感|研究表明：好男人的长相有共性丨他的外貌暴露了是好人还是坏人
- 半雅少女|最近真的爱死了这件单品，怎么穿都美
- 人类调研所|你太爱一个人的时候，活该人家不爱你
- 思丝如针|无法拒绝别人的人，都出于一种心理，应当舍弃
- 成小羽|三个女人的哭诉，抛弃一切追求婚外真爱，最后伤了自己还一无所有
- 哈弗M6|甜过“初恋”——哈弗给年轻人的第一台车
- 汽车市场|宝马3系销量超吉利帝豪？果然还是低估了国人的消费能力
- 無悠藝|简 单 朴 素 些
- 天蝎座,摩羯座|典型笑面虎，喜欢套路别人的三大星座
- 三只番薯|高跟鞋展示女人的独特风情，气质与个性同在，这个夏季值得拥有