抽筋|【科普】缺钙只会小腿抽筋？我需要补钙吗？一文告诉你补钙|肌肉|缺钙|

半夜睡的迷迷糊糊
突然小腿一阵酸爽袭来……
然后，整个人瞬间被疼醒
想试着动动腿
却发现根本使不上力气
……
这样的经历，你有过吗

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没错，就是夜里腿抽筋
那种感觉真是
谁抽谁知道

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可能很多朋友都遇到过，而且频率并不低。抽筋的时候，小腿肌肉强直、变硬，肢体不敢活动，那种钻心的疼痛，让我们从梦中惊醒，让我们泪流满面。抽筋持续时间可以数秒钟，数十秒钟，或者数分钟。

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小时候总听大人说，晚上腿抽筋都是因为缺钙。那么，抽筋真的是因为缺钙吗？缺钙到底有什么症状？我们都需要补钙吗？

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抽筋是不是缺钙引起的？

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“抽筋”学名为肌肉痉挛，是指肌肉突然、不自主的强直性收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。
小腿抽筋原因，主要有以下几个因素：
01
过度疲劳
如果近期较为疲劳，休息不好，晚上睡觉的时候也可能会出现抽筋，所以在尽可能的情况下保证休息。
另外，老年体弱，肌肉力量差，机体代谢功能减退，和年轻人相比，也更容易抽筋。
02
寒冷刺激
多见于冬季或夜间气温比较低的情况下，小腿受凉，血管收缩，肌肉缺血会出现疼痛。所以，温度低的时候建议做好腿部保暖。
03
缺钙
与大多数人的认知一致，缺钙是抽筋的重要原因之一。血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。
老年人钙质吸收能力减弱、钙质流失明显，因此，常受到抽筋的困扰。
04
下肢动脉硬化闭塞
患有心脑血管病、高血压、高血脂、糖尿病者，当出现下肢酸痛、腿抽筋、行走不便等症状时，应该想到是否有动脉硬化、狭窄或闭塞。
05
腰椎间盘突出症
有研究表明：腰椎间盘突出症的患者，小腿抽筋的发生率可高达70%；因脊神经根受压和脊神经根内血流量下降，发生腿抽筋。

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06
不宁腿综合征
该病发作时与“夜间小腿抽筋”的症状十分类似，多发生于中老年人群中。
表现为下肢自发的难以忍受的异常感觉，下肢深部或骨头内有撕裂、蠕动、刺痛、灼烧、瘙痒感，并且双下肢有一种急迫的想要运动的感觉，患者常被迫踢腿、活动关节或按摩腿部。
症状一般持续数秒，反复发生，静止不动时，不适感尤为明显。因而常在夜间发作，严重影响患者的睡眠质量。
07
局部压迫
还可能是一些外在因素导致，比如：过重的被褥压在脚面，或睡觉姿势不佳等，压迫腿脚，也会引起肌肉“被动挛缩”和血供不足。

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08
某些疾病导致
某些先天性疾病或神经损伤，如中风、癫痫、破伤风等，会使肌肉失去神经的正常支配，过度兴奋，而容易痉挛抽筋。

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不同人群有哪些缺钙信号？

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01
【抽筋|【科普】缺钙只会小腿抽筋？我需要补钙吗？一文告诉你】儿童

不易入睡、不易进入深睡状态；
入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；
厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；
智力发育迟、说话晚；分页标题
学步晚， 13个月后才开始学步；
出牙晚， 10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

02
青少年

缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；
乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；
易过敏、易感冒。

03
中年人
当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。
04
老年人

自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；
脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
牙齿松动、脱落；
明显的驼背、身高降低；
食欲减退、消化道溃疡、便秘；
多梦、失眠、烦躁、易怒等。

以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。

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我需要补钙吗？

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回到一个老生常谈的问题，很多小伙伴看到网络上砖家们的文章，今天说《要想活得好，补钙补到老》，明天说《你补钙就是在浪费钱，压根不用补！》，看得大家是一头雾水。
但小编和他们才不是一路货色，小编直接上数据，证明你到底要不要补钙。
下面这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙摄入量。
▼

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注：AI在个体需要量的研究资料不足，不能计算平均需要量，也不能求得RNI时，可设定AI来代替RNI 。（看不懂的可以忽略不计）
解读：
钙这个东东在自然界大量存在，你随便捡起一块路边的石头，里面都含有钙。
而钙对于我们人体来说，也是大量存在的，一个正常的成年人体内含有1200-1400g（约2斤多）的钙，占人体重量的1.5%-2%
1. 虽然表格中1200mg（1.2g）的钙看起来不多，但是小编告诉你， 1盒250ml的牛奶大约含钙才300mg 。

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现在，你知道人体对钙的需求量有多大了吧。
2. 青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。

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说完了每天建议的补钙量，再来看看实际我们每天摄入了多少钙。
根据统计，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg ，仅相当于推荐摄入量的50％左右。
推荐摄入量和实际摄入量相差巨大，这样看来，人人都需要补钙的呀！
这可不一定，如果你能经常多吃以下这些食物：

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并且每天做到以下三点，就不用补钙。
①喝300克的奶或奶制品；
②吃300～500 克蔬菜，其中一半是深色蔬菜；
③晒20分钟左右太阳。
小编，这太苛刻了，我每天这么忙，哪有时间照着做，看来我要去买钙片了。
先别急，在补钙之前，你也要知道1个前提：补钙不仅仅是吃钙片or钙制剂，其实食补是最经济实用的。
当然，如果你确实做不到，小编建议可以适当吃钙制剂。

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补钙需要注意这几点

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01
避免钙的流失
不要变成补充的还不够日常流失，导致越补越缺钙。专家提醒，要想避免钙流失或是影响钙吸收，我们日常应该少吃富含草酸、植酸、咖啡因、钠、磷和高蛋白的食物。比如说咖啡最好少喝，太油腻的高蛋白食物也要避免，在吃富含草酸的蔬菜，如菠菜、苋菜、通心菜等时，可以先焯水去除草酸后再烹饪食用。分页标题

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02
正确服用钙片
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在专业人士的指导下服用钙剂。
1) 分次补充
短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克，需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。
2) 晚上服用
如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。
3) 合理搭配
常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D ，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。如果要喝奶，最好在喝后半小时到一个小时再服钙片，同时还应适当晒太阳、合理锻炼。

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03
积极参加运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。因此，建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D ，有助于钙的吸收。
来源：健康南粤、维他狗营养家、武汉晚报、CCTV生活圈
编辑：梁杰祥、朱晓华
责编：陈广泰