健身|13个强化核心的动作，有基础的人来挑战，初学者不要轻易尝试 |

对于人家初学者来说，核心弱是普遍的问题，但是核心又是必须要过的一关。
启动核心核心强大，不单是解锁高难体式的钥匙，在日常练习中，强大的核心可以减少膝关节所承受的压力，同时又可以稳定腰椎和骨盆减少运动风险。

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有很多朋友反映核心比较难练，似乎一直都没有长进。今天给大家介绍一套核心的加强练习， 13个动作，这套动作难度比较大，本身对核心的要求比较高，属于加强提升版，初学者一定要根据自己的情况注意强度，时刻关注身体，不要超过自已的承受能力，不要再动作完全变形的情况下去练习，有害无益。

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就算是有一定基础的老会员，在练习时也一定要关注腰椎，关注骨盆和脊柱的稳定，不要耸肩，不要代偿。
下面我们来看具体的动作：
动作1、下图

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侧板式准备，右手撑地，双脚并拢。
吸气，抬左脚，向身体前侧伸直左腿
呼气，左脚向上画圈，再回到双脚并拢。
配合呼吸，根据自己的状况，每侧各10到15次。
动作2、下图

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斜板是准备，
呼气时，屈手肘进入平板时，同时弯曲右腿，右膝盖朝右手肘
吸气，伸直手臂，右腿还原回到斜板，反侧练习
配合呼吸，左右依次重复10到15组。
动作3、下图

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肘板式准备，收紧核心。
双腿交替弯曲双膝盖。
配合呼吸10～15组。
动作4、下图

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在上一步肘板式的基础上。
呼气，右手臂撑地。转髋、转体、转动脚掌，右脚外侧缘压地，双脚上下交叠并拢，同时左手向上延展。
吸气，转髋转体回到肘板。
呼气，左侧重复
配合呼吸，左右交替完成5到10组。
动作5 ，

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在斜板的基础上，双脚分开略大于骨盆
吸气，抬臀部向上，双脚向上向前跳，双膝朝双手肘外侧
呼气，双脚跳回到斜板式
配合呼吸，完成10～15组
动作6、下图

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回到肘板式准备
吸气，脚掌蹬地，身体重心前移，肩膀向前操过手肘
吸气，脚后跟向后蹬，重心后移，肩膀回到手肘正上方
配合呼吸，重复8～10次
动作7、下图

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继续斜板式准备。
吸气时，抬右脚向上。
呼气时，弯曲右腿，右膝盖找胸腔。
配合呼吸，左右各做8到10组。
动作8、下图

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分页标题
斜板式预备。
吸气时，转髋转体，左手向上伸展，右脚向身体前侧前侧伸直，
配合呼吸，左右交替完成8到10组。
动作9、下图

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依然在斜板式准备。
吸气时，双手向前走到最大幅度
呼气，双手向后走，回到斜板式
配合呼吸，来回走动， 10到15组。
动作10、下图

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肘板式准备，双脚分开与骨盆同宽。
呼气时，转动骨盆和双脚，左臀、左腿外侧沉向地垫，
吸气回正，呼气转向右侧
配合呼吸，左右交替完成8～10组
动作11 ，下图

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侧肘板准备，
呼气，弯曲左腿和左手，让左膝和左时相碰
吸气，左手向头顶的方向伸直，左腿向后蹬直
配合呼吸练侧各完成8到10组。
动作12、下图

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依旧在肘板支撑准备，右手向头顶的方向伸展
呼气，右手向后画圈，放右腿外侧。
吸气，右手向头顶的方向延展。
配合呼吸，完成8到10组后，反侧练习。
动作13、下图

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侧肘板支撑准备，左手向天花板的方向延展
呼气时，弯曲左手肘，左手穿过右侧腋窝，向身体右侧伸展。
吸气，左手带动身体，还原。
配合呼吸，两侧各完成5到8组。

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动作就到这结束了，关注我的人一定认识图片中的这个模特，我介绍过很多次， 30岁才开始接受瑜伽，然后通过练习瑜伽、分享瑜伽改变了自己的人生轨迹，现在是ins上最著名火爆的瑜伽网红博主之一。
她分享的解锁体式、正误对比图以及专题练习针对性强、可操作性强，这套核心练习分享是她自己日常锻炼核心的一套系列。但是我在提醒一下，这一套练习主要针对有基础想加强提升的人群，初学者一定要慎重，如果你对自己的核心能力，有把握不妨来挑战一下。
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