健身|一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练 |

_本文原题：一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练
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一、振动杆投掷
细节和益处
振动杆或振动棍是一种能够将振动传到身体各个部位的设备。其中两个主要的型号是弹性杆（沿着所有运动平面提供振动，就像钓竿一样）和桨叶振动棍（沿着其中的一个运动平面提供振动，就像弓一样）。桨叶振动棍更容易控制，但是振动杆的挑战更大。
振动能够增强并促进肩部的稳定性，对脊柱和髋部要求的程度更低。
这个练习对经常进行投掷运动的运动员十分有益。

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起始位置
假设双腿分开站立。
【健身|一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练】双腿分开的距离应该与髋部距离一样。
双脚分开到髋部的宽度，左脚在前，双膝微弯，呈基本运动准备姿势，右脚跟离地。
动作
右手抓着振动杆，开始向上向下振动，不需要抓得太紧。移动距离应该很短（几英寸），移动应该简单，应该肩部发力。振动杆的振动不能让重心或髋部产生移动（即杆晃动）。
振动杆振动的时候，手臂保持投掷动作。重复动作，直至完成规定的重复次数。改变站姿，用左臂进行练习。
二、敏捷梯开合跳
细节和益处
这是最受欢迎的场地或田径设备，能够增进敏捷性和脚步速度。类似于跳房子和跳绳，可以横向练习，更加注重反应速度。是一种很简易的运动，用于开发踝关节稳定性，并且提高减速的能力，以及横向换向的能力。非常适用于田径和场地运动员，例如足球运动员、网球运动员和篮球运动员。使用一个完整的梯子[10码（9米）]来学习如何移动。一旦掌握了动作要领，就使用半个梯子[5码（4.5米）]来进行提速。
起始位置
站在梯子末端。双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。
动作
双脚跳入梯子的第一个空格里面。跳到下一个横档外面，岔开双脚，然后马上双脚跳进下一个空格里面。在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作，每个格子都要跳进去。练习时用脚趾肚着地。练习到可以有一个稳定的节奏之后才可以提速。
三、Z形低栏跳
细节和益处
用来增强低幅跳跃运动能力的有效练习。提高跳跃和奔跑急需的脚踝稳定性和力量。
起始位置
将6~10个低栏呈Z字形摆放好，两个低栏之间的夹角为90度。站在第一个低栏外边，双脚并拢，膝盖微弯。
动作
对角方式跳过每个低栏，面部始终朝向低栏摆成的线的末端。脚趾肚着地，双脚和膝盖并拢。肘部弯曲90度，呈放松姿态。
四、曲棍六边形练习
细节和益处
曲棍是一种廉价、易得到，且易使用的工具，能够提供不同方式的敏捷性练习。曲棍六边形练习是一个长期用于评估和开发敏捷性的极佳练习方式。能够提高并评估户外运动和场地运动的敏捷性，例如网球和足球。

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起始位置
将曲棍放置成六角形状。站在六角形状内侧，双脚并拢，膝盖微弯。
动作
双脚跳过曲棍然后返回中心。面部始终朝向六边形，继续顺时针跳跃到六边形的每条边处，始终返回中心，直至六边形跳跃完毕。顺时针进行三轮跳跃，然后逆时针进行三轮，这样视为一组练习。记下每三轮同一方向所花费的时间。这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点，以及如何练习能够提高运动对称性。保持直立的姿势，肘部弯曲90度，始终面朝六边形的前方。分页标题
五、甩绳上下交替
细节和益处
绳索是一种价格便宜、用途多样、方便使用的工具，能够提供极佳的上肢肌肉稳定性和耐力练习。绳索长度可以达到40~60英尺（12~15米），直径可以达到1.5~2英寸（4~5厘米）。这个练习能够提高肩膀稳定性和耐力，同时增进核心稳定性，在投掷运动员和搏击运动员中很流行，例如投球手和摔跤运动员。
起始位置
将绳子绕在一个坚固的结构上面，绳子两边一样长。站立，将绳索展开，握在手里。向定位点迈一步，将绳索放松。每只手握住绳子的一端，双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。

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动作
核心收紧，抬起右手，同时放下左手，将每根绳子舞动至波浪起伏，尽量与肩同高。尽量保持髋部与核心不动，保持核心稳固。按照规定的时间或重复次数进行。