睡眠|乏力、脱发、注意力不集中……可能是你的睡眠“姿势”错了！这样才能睡得好 |打鼾|不宁腿综合

审阅者:唐书生(广州市妇女儿童医疗中心)
你是否出现过在上课时睡着的情况，越想保持清醒，反而越是想睡？
卢克在上课时，总是困得睁不开眼，他认为原因是数学和科学不是他喜欢的课程，但事实却是发生了更严重的问题。
卢克患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，这是一种会造成呼吸暂停、中断深度睡眠的睡眠障碍。
医生建议他摘除扁桃体和其他腺体，接受门诊手术后的几周，卢克每天晚上睡得很香，白天上课也很清醒，学习效率非常高。
你可能从来没有想到过需要更多的睡眠，直到出现像卢克那样精疲力尽的情况。
虽然大多数青少年都不存在睡眠障碍，但是他们可能存在睡眠不足的情况，他们会熬夜上网，看自己喜欢的深夜秀，或是把眼睛睁得大大的，在床上辗转反侧几个小时。
此外，睡眠也会在一些紧张的时期被打乱，比如考试、人际关系出现问题等，这时候头脑会因负担过重而无法放松。
一、青少年需要充足的睡眠
青少年平均每个晚上需要大约 8.5~9.5 小时的睡眠。
如果在晚上 10 点睡觉，需要睡到早上 7 点，这样才能达到睡眠要求。
但这不一定总能办得到，尤其是当青少年需要晚上学习到很晚，而且早上天不亮就起床赶车的时候。
很多青少年存在慢性失眠的情况，也就是说入睡困难，或是在床上待了很长时间，仍然感觉没有休息好。
如果青少年经常缺乏睡眠，会影响生活的方方面面，从与朋友的关系、到上课时无法集中注意力、再到自身的情绪。
很多缺乏睡眠的青少年，容易出现愤怒、情绪起伏、甚至抑郁的症状。
睡眠不足还会影响气色、健康和体重，有些研究发现，睡眠不足与肥胖症风险的提高有关，也同受伤和发生交通事故相关。
所以，如果出现睡眠障碍，一定要认真对待。

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二、了解睡眠的过程
每个人都需要安心的睡眠，以保持精力充沛、头脑清醒、身体健康。为更好地理解睡眠是如何对人们产生影响的，下面我们来了解一下睡眠的过程。
睡眠分为 5 个截然不同的阶段，每个阶段在脑电波、眼动和肌张力方面有不同特征。
睡眠又大致可分为两类，一类是快速动眼睡眠，这个阶段的梦你能清楚地记起，一类是非快速动眼睡眠。
【睡眠|乏力、脱发、注意力不集中……可能是你的睡眠“姿势”错了！这样才能睡得好】非快速眼动睡眠又分为 4 个阶段：
第 1 阶段是最轻度的睡眠阶段，是从清醒到较深度睡眠的过渡；
第 2 阶段是中度睡眠，占整个睡眠时间的 40%—50%；
第 3 和第 4 阶段是程度最深的睡眠，这是身体进行自身复原的阶段，在这个阶段很难将人叫醒，因为大多数人在这个阶段已经睡得迷迷糊糊。
睡眠阶段每隔 90~120 分钟循环一次，整个晚上约有 4~5 次睡眠循环。
我们的昼夜节律周期，即体内的“生物钟”决定我们每天的睡眠循环、效果、清醒度、情绪等，甚至影响我们的胃肠功能和代谢功能。
褪黑素也与昼夜节律周期密切相关，其与阳光一起帮助设置大脑的生物钟。
晚上，大脑会分泌褪黑素，造成体温下降，帮助我们睡眠。
三、睡眠质量不佳的原因
提前 1 小时上床可解决睡眠问题，让你在第二天头脑清醒，提高工作和学习效率。
但有时候还有其他因素会造成睡眠质量不佳，下面是一些造成睡眠问题的疾病状况。

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1、打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征分页标题
打鼾是在气流受限、喉咙后部的软组织震动时出现的，烦人的打鼾造成睡眠质量不佳，但它还可能是更严重的睡眠障碍——阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的一种症状。
阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征与气道变窄有关，睡眠时肺部不能获得足够的新鲜空气，因此大脑会将你叫醒，正好让你喘口气，从而打开气道。
如果打鼾声音太大或睡眠过度，应告知医生。
2、胃食道反流病
有些青少年患有胃食道反流病，一般是在晚上躺下睡觉后发生，因此会打断睡眠。
通常，食管和胃部系统之间的一个肌肉阀门，会阻止胃酸倒流到食管中，如果患有胃食道反流病，这个阀门就不能正常工作，胃酸会逆流回到食管中，从而造成刺激和发炎，进而干扰睡眠循环。
3、不宁腿综合征
不宁腿综合征是指腿部出现不适感觉，造成无法克制的要移动腿的冲动，这种病通常在 11~20 岁之间发生，它不仅影响正常睡眠，还造成睡眠期间腿的无意识抽动。
四、如何获得更好的睡眠？
如果努力放松且遵循良好的就寝时间，但仍然没有获得足够的安心的睡眠，请咨询医生。
如果医生怀疑你存在睡眠障碍，你需要做一项睡眠测试，即多导睡眠图，可确定你是否存在呼吸暂停、不宁腿综合征或其他问题。
所有这些睡眠障碍，都需要医生制定治疗方案进行治疗。
如果身体方面没有问题，参考下面的“睡眠小贴士” ，以保证获得更安心的睡眠：

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制定规范的就寝时间，并严格遵守，周末也不例外。
准备睡觉时，关掉电脑和手机，免得短信和铃声打断睡眠。在最近一项对近万名青少年进行的研究中发现，在睡觉前使用电子设备会减少睡眠时间。
少吃糖，因为糖会造成血糖突然升高，在半夜血糖降低时会导致你在睡梦中醒来。
经常锻炼，会帮助你睡得更香，但在睡前应避免运动。
早上起床后，尽快到有亮光的地方，晚上则要避免亮光，因为光线会对大脑发出“醒来”的信号。
减少卧室中的噪音，如果睡觉时有噪音，要戴上耳塞。
吃有镇静效果的食物，麻省理工学院的研究发现，富含碳水化合物的食物，比如面包、谷物等，可提高大脑中血清素的水平，具有一定的镇静效果，能使我们睡得更香。
睡觉前洗个热水澡，睡觉后是身体温度的冷却阶段，所以洗热水澡之后，保持卧室凉爽，看看是否会对这个阶段产生影响。
服药期间，睡眠周期可能受到影响。使用治疗注意力缺失症或注意力缺陷多动障碍的药物，可能会导致失眠。
保持平和心态，焦虑和忧虑会影响健康的睡眠，可以在睡前试试放松疗法，比如冥想。
如果存在上述任何疾病状况、感到压力或抑郁，而以上建议不起作用时，请咨询医生。良好的睡眠对健康至关重要，如果睡眠质量不佳，应寻求相关帮助。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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