『躯干』躯干稳定性力量有多重要？怎么练？ |训练|稳定性|

_本文原题：躯干稳定性力量有多重要？怎么练？
当前训练教练员们都特别强调核心力量。核心力量是指我们躯干稳定性，是身体躯干部位有效传递能量和保持身体姿势的能力。在跑、跳、投、跨越、旋转等多方向的运动中，躯干起到上下肢、肢体协调运动的连接作用。在今天的推送中将重点讲解躯干力量的重要性、类型和训练方法。
一、躯干稳定性力量的重要性
躯干稳定性力量是指对人体躯干稳定性起着重要作用的躯干周围肌群的力量。[ 躯干稳定性的提高，可以有效地确保人体在运动过程中机体成为一个有机的整体，保证完成动作是能量或力的有效传递，高质量完成动作。[1]

本文插图
▲参与躯干稳定的肌肉
二、躯干稳定性的类型
1、屈伸稳定性
对完成对称的上肢运动所表现出来的躯干在矢状面中的稳定程度。运动中很多专项动作对躯干的屈伸稳定性提出要求，以便把力量从下肢传递到上肢。如跳远运动员助跑起跳、腾空，跨栏运动员跨栏时的摆动、起跨等动作。
2、旋转稳定性
对于上肢和下肢进行不对称运动时，对躯干在矢状面和额状面的稳定性有很高要求。如短跑运动员在跑动过程中，躯干不停扭转；跳高运动员助跑起跳腾空过杆时也是如此，因此肢体保持旋转的稳定性能力，是运动员取得优异成绩重要的因素。
三、躯干稳定性的训练方法
躯干稳定性训练的需要的器材和空间较少，一般在家中就可以进行训练。而训练中使用的道具可以利用一些轻微的重物就可以训练。训练的人群非常宽广，从儿童至成年人都可以进行。
1.重物转体
推荐次数：左右各10-15次/组
训练方法：坐在垫子或者床上，双脚脱离地面（如能力较差可以接触地面）。上身抬起。做重物的左右转体运动。
训练目的：增加腹内、外斜肌的力量，增加旋转稳定性。屈髋可以锻炼到腹直肌。
2.仰卧起坐推肩
推荐次数：15-20次/组
训练方法：仰卧在垫子上，屈膝90度保证踝、膝、髋、肩在一条直线上。双脚在整个动作流程中都贴合在地面上（能力较差的可以让家长压住脚）。做仰卧起坐的同时做肩推动作。
训练目的：仰卧起坐可以增加腹直肌的力量。做肩推的同时利用高重心进一步增加躯干的稳定性训练，同时锻炼上肢的爆发力。
3.弓箭步重物转体
推荐次数：10-15次/组
训练方法：在原地弓箭步状态下进行重物的转体，完成左右一次后在空中进行弓箭步的跳跃换腿。
训练目的：转体增加腹内、外斜肌的力量，在弓箭步跳跃落下需要躯干的稳定力量。
4.交叉两头起
推荐次数：左右各10-15次/组
训练方法：躺在垫子上利用屈髋进行手脚交叉触碰，手和脚要同起同落。
训练目的：增加腹直肌和腹内、外斜肌的力量。
5.背起
推荐次数:15-20次/组
训练方法：趴在垫子上做背部的两头起，手和脚要同起同落。
训练目的：增加后背部肌肉群（最长肌、多裂肌、棘肌……）的力量。该动作可以在儿童至青少年阶段可以预防弯腰驼背。
6. 甩重物接转身
推荐次数：左右各8-10次/组
训练方法：利用半蹲的力量将重物甩过头顶，并做180度的单脚转体。
训练目的：锻炼躯干整体爆发力和稳定性。
7. 伏地登山跑
推荐次数：左右腿各20-30次/组
训练方法：高位平板支撑之后做登山跑。臀、后背、后脑勺在一条直线上。
训练目的：锻炼躯干整体稳定性。
8. 俄罗斯转体
推荐次数：左右各10-15次/组
训练方法：在垫子上髋、膝弯曲约90度，脚尖够紧脱离地面，双手平举合并做两侧旋转。分页标题
训练目的：锻炼躯干整体稳定性
躯干稳定性力量应该高度重视，掌握了科学的运动方法才能够帮助更快的提高躯干稳定性力量，从而提高运动能力为未来高阶的运动表现打下深厚的基础。
转载自杨峻训练营
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