答摩健康TB|两个简明功法，全面锻炼力量、柔韧与平衡

本期导读
陈式太极拳的这两个功法，动作不复杂，却能全面地锻炼身体力量、柔韧与平衡。
首先要介绍的功法是二郎担山，它是象形取意，名字来源于二郎神担山逐日的传说。以两臂平伸前后一线为扁担，以前弓后箭之大步应前行之象，以双目凝神平视为逐日之意。另外一个功法为神鹿回头，是二郎担山进阶功法，对身体核心部位的柔韧性、协调性和身体平衡能力的锻炼要求比较高，练习时需量力而行，循序渐进。

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二郎担山
动作说明
1
右脚前跨一大步，右膝盖前弓步，左脚蹬直。
2
转腰，左肩向前，沉肩抬手，两臂与肩同高。
3
前腿膝盖和脚尖对齐，后腿脚跟蹬地，两脚内侧在一条直线上。
4
头向正前方目光平视，自然呼吸。以三分钟左右为度。另一侧动作与此对称。
此动作可将骨骼、筋肉充分撑开。外练筋骨强壮，内练气血充足。通过腰部拧转锻炼丹田，有助于腰椎、颈椎劳损者的康复。晨起练功，可令一天精神饱满，身体轻松。
经常练二郎担山能逐渐体会并做到转腰不转胯，在动功中能减少对膝盖部位的拧转，减少膝盖受伤。
注意
1、初学者刚开始练习可以一边坚持3分钟，然后再逐渐增加时长。
2、初学时，后脚可以脚跟为轴外开30°左右。腰背拧转的角度可以循序渐进，两臂做不到一条线，也可适当错开。
3、必须保证呼吸通畅，不要憋气。
神鹿回头

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动作说明
1
做出二郎担山的定势：右腿在前成弓步，左腿在后蹬直，左脚尖顺向前，如开满弓时箭在弦。左臂向前，右臂与肩平如担山状。
2
定势后，左掌立掌，掌心朝前，推住，在竖直平面内慢慢上抬至头顶，掌心向上。
3
同时右掌翻转掌心向上，保持肩臂伸直在与左臂同一竖直平面斜下，回头，目光随右手向下，直到看到左脚脚跟，下颌与右肩臂对正。
4
两臂运动要同时，到位时左大臂轻贴后脑，运动过程中吸气，左脚五趾抓地，右脚保持放平。头顶上领之劲不丢，落胯松腰。
5
前述动作到位后，保持9个呼吸，随即缓缓沿反向运动还原成二郎担山定势。反方向与之对称，要领相同。
练习此式，可拉筋开穴，充分拉伸足厥阴肝经和手少阴心经，增强身体的力量，柔韧和平衡。
注意
1、神鹿回头是二郎担山的后续，在没有将二郎担山做到位的情况下最好不要尝试练习。在二郎担山做得比较标准后，可量力而行，一组最多6次（一个方向保持9个呼吸后还原为二郎担山，此为一次），循序渐进；
2、若暂时做不到最终要求，可适当放宽规则，比如上举大臂可以不贴住后脑，又或者后手向下，不能对正脚后跟，致使眼睛余光看不到脚后跟，亦无不可。只要做到自己能做到的最大位置，以后随着练习，慢慢接近最终的要求，都是可以的；
【答摩健康TB|两个简明功法，全面锻炼力量、柔韧与平衡】3、整套动作应缓慢柔和，顺畅通达，一动无有不动，掤劲始终不丢。切忌拙力强努，以免受伤。