「」靠吃肉补充蛋白质?试试这7种高蛋白素食!
蛋白质是人体必需的七大营养素之一 。蛋白质不仅要参与构成我们的身体 , 还帮助免疫系统清除外来的致病因素 。
这几种食物蛋白质含量较高 , 适当用来替代“肉” , 以免因摄入太多肉食 , 增加患癌症、心血管疾病与糖尿病等慢性病的风险 。
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1
黄豆
每100克干黄豆约含36克蛋白质 , 被称为“地里长出来的肉” 。
按蛋白质含量来算:
50克黄豆相当于100克猪里脊肉;
1碗豆浆(300毫升)约相当于25克牛腱子肉;
205克水豆腐约相当于100克后臀尖;
豆腐干和瘦肉可以一比一的替换 。
对于素食主义者来说 , 不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品 。
【「」靠吃肉补充蛋白质?试试这7种高蛋白素食!】
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2
豌豆
每100克干豌豆约含20克蛋白质 。
豌豆富含赖氨酸 , 而赖氨酸是人体必需氨基酸之一 , 能促进人体发育、增强免疫功能 , 有助于提高中枢神经组织功能 。
豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶 , 可分解亚硝胺 , 有抗癌防癌作用;
豌豆所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质 , 有抗菌消炎 , 增强新陈代谢的功能 。
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3
花生酱
每100克花生酱约含25克蛋白质 。
花生酱所含的白藜芦醇以及单不饱和脂肪酸 , 能预防心血管疾病 。
花生酱含有矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等 , 有降血压、降血脂的功效 , 对再生性贫血 , 糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用 。
要注意 , 花生酱也是高脂肪食物 , 不可多食 。
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4
燕麦片
每100克燕麦片约含15克蛋白质 。
燕麦富含锰、硒等微量元素 , 有降血脂作用;
可有效降低人体中的胆固醇 , 经常食用 , 有助于心脑血管病的预防 。
含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效 , 是补钙佳品 。
燕麦中含有极其丰富的亚油酸 , 对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效 。
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5
糙米
每100克糙米约含7克蛋白质 。
糙米最大的特点是含有胚芽 , 而胚芽不仅富含B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物 , 还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸 。
锌被公认为人类饮食的必需成分 , 糙米中锌的含量为16.4mg/公斤 , 而精米仅有6mg/公斤 。
此外 , 糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高 , 有利于预防心血管疾病和贫血症 。
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6
椰子
每100克椰子(可食部分)约含4克蛋白质 。
椰子富含蛋白质和膳食纤维 , 不过 , 椰子肉的饱和脂肪含量也很高 , 不建议经常食用 。分页标题
椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等 。
椰汁含有的营养成分更多 , 如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质 。
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7
面筋
每100克面筋中约含25克蛋白质 。
面筋是一种植物性蛋白质 , 由麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成 。
其蛋白质含量高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品 , 属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物 。
水面筋性凉、味甘 , 有和中益气 , 解热 , 止烦渴的功效 。
蛋白质是我们身体最重要的营养素之一 , 它可以优化我们的免疫系统、提供的能量 , 调节血糖 。
每个年龄段、特殊生理期或疾病期对蛋白质的需求都有不同 。我们要做的是 , 通过日常饮食 , 找到相对平衡和足够的蛋白质来源 。
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