■补铁别只知道吃红枣!还有这些“补铁神器”你值得拥有


每次大姨妈来的时候 , 最先被奉上的就是:来 , 吃点红枣 , 补血!

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生理期的确可以考虑多吃点含“铁”的食物 , 但除了长胖 , 这红枣补铁可真有限!不信?这就算给你看看:成年女性每天建议的铁摄入量是:20 毫克 , 吃 100 克干的红枣:铁含量 2.1 毫克 , 热量是 317 千卡 。 还有常见的红糖也是:吃 100 克红糖 , 铁含量 2.2 毫克 , 热量 389 千卡 。
且它们含有的铁是非血红素铁 , 不仅有效吸收率低(2%~20%) , 而且容易受到其他膳食因素的影响 , 比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收 。

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那补铁到底应该吃啥好呢?别急 , 这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜 , 快来收!
先要知道 , 血红素铁主要来自动物性食物 , 吸收率比植物性食物要高 , 大概为 15%~35% , 而且基本不会受其他膳食因素的影响 。
其中 , 动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源 。 动物血算是膳食铁来源的「佳」品了 , 吃 100 克轻松满足女性的每日所需 。 但不同「品种」的动物血含铁量差异不小 。

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动物血含铁排行榜清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪血铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量最低的 , 但胜在比较容易买到 。
羊血铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍 , 热量和胆固醇在血制品中也较
鸡血 铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中最高的(170 毫克) , 对于胆固醇过高的人群来说 , 要注意 。
鸭血 铁含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品 , 也是不错的的蛋白质来源(13.6 克) 。
鹅血 铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量最高 , 60 克就能满足 1 天所需 。 可惜鹅血生活中并不常见 。

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动物肝脏含铁排行榜清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
鹅肝 含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃 , 那都是胆固醇和脂肪造的呀 , 要注意摄入量 。
鸡肝 含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克) 。 接受不了猪肝的腥味 , 可以选择鸡肝来吃 。
火鸡肝 含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的 , 维生素 B2 含量丰富 , 可以促进非血红素铁的吸收 , 可惜不常见 。
鸭肝 含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富 , 逼近鸡血的铁含量 。 但热量、胆固醇并不低 。
猪肝 含铁量 23.3 毫克
补铁担当 , 而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」 。
重要提醒:动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高 , 高血脂、痛风人群尤其要少吃 。 另外 , 肝脏中维生素 A 的含量普遍很高 , 100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍 , 所以肝脏不要天天吃、顿顿吃 。 中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A(视黄醇活性当量) , 女性为 700 微克 , 可耐受最高摄入量为 3000 微克 。 有补铁需求的孕中晚期 , 那么可以每周吃 1~2 次肝脏和动物血 , 每次 20~50 克 。 哺乳期 , 不仅对铁的需求增加 , 而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍 , 所以建议每周吃 1~2 次肝脏 , 总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝 。 女性正常情况下 , 动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2~3 次 , 每次 25 克左右就够了 。分页标题

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常见红肉含铁排行榜清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪前肘 含铁量 3.5 毫克
尽管猪肉铁含量不是很高 , 但日常炒菜、包饺子等都能吃到 。
羊肉 含铁量 3.9 毫克
羊肉有独特的腥膻味 , 如果能接受吃羊肉 , 补铁效果比猪肉好 。
羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些 , 炖煮的方式最推荐 。
牛后腱 含铁量 4.2 毫克
适合炖着吃 , 尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调 , 包装食品注意成分表中的钠含量 。
牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克
控制体重的话可以选择 , 铁和蛋白质含量都比较丰富 , 脂肪和热量比较低 。
山羊肉 含铁量 13.7 毫克
是常见肉的 2 倍还高 , 但脂肪、热量较高 。
除了常见的红肉、肝脏 , 我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低 。

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常见海鲜水产含铁排行榜清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
大头虾 含铁量 14.5 毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高 , 但正规养殖也可以放心吃 。
文蛤 含铁量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的钠 , 自带咸味 , 水煮可以不放盐 。
田螺 含铁量 19.7 毫克
钙含量很高 , 每 100 克含有 1030 毫克的钙 , 轻松满足一天所需 。
蛤蜊(秋) 含铁量 22 毫克
钠含量同样很高 , 烹调时可以不加盐 。 其他品种也不低 , 平均有 10.9 毫克 。
河蚌 含铁量 26.6 毫克
钙含量丰富 , 1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙 , 维生素 A 含量在贝类中最高 。
大闸蟹(母)含铁量 33.4 毫克
味道鲜美 , 低脂高蛋白 , 下次又多了一个吃螃蟹的理由 。
蛏子 含铁量 33.6 毫克
热量、脂肪含量非常低 , 带壳吃 1 斤也就 100 多千卡 。
特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高 , 痛风和高尿酸患者要注意 , 控制摄入 。
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